运动才是全人群的健康处方

　　我在咨询中发现，有很多年轻人（女性尤甚）热衷于补维生素抗衰老，吃芦荟胶囊减肥，服胶原蛋白美容，吃乌鸡白凤丸养颜，炖某某汤补气血......但是，他们却从不运动锻炼！坚持静坐的生活方式，离不开垃圾食品。这真是本末倒置！运动锻炼对健康无疑是第一重要的决定性因素，好身体是锻炼出来的！重补品、轻运动，南辕北辙。来了解一下“身体活动指南”、“中等强度”、“有氧运动”吧。

　　运动不但是防治高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等常见慢性病以及某些癌症的利器，还是全面提高身体素质、免疫力、心理健康、性能力、心肺功能、肌肉力量、年轻态的根本所在。

　　不幸的是，缺乏运动（身体活动）已经成为当前国人不健康生活方式的严重问题之一。监测数据【CDC，2010】表明，成年居民经常锻炼（每周至少3次、每次至少10分钟业余锻炼）的比例11.9%。从不锻炼的成年人比例高达83.8%。

　　从美国【Department of Health and Human Services，《美国居民体力活动指南2008》世界卫生组织】【WHO，《关于身体活动有益健康的全球建议2010》】到中国【卫生部疾病控制局《中国成人身体活动指南》，我没找到免费下载地址】，都在建议人们增加身体活动（运动）。

　　2011年卫生部疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》建议：

　　① 每日进行6~10千步当量身体活动；

　　② 经常进行中等强度的有氧运动；

　　③ 积极参加各种体育和娱乐活动；

　　④ 维持和提高肌肉关节功能；

　　⑤ 日常生活“少静多动”。

　　身体活动

　　身体活动（physical activity）过去也翻译为“体力活动”，定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩（用力）做功（消耗能量）。这一定义首先排除了所谓的“被动运动”（肌肉活动但没有用力做功）和一些气功（气运丹田但无肌肉活动）。

　　进一步讲，“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动，因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。有益健康的身体活动主要是指可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动，除了跑步、球类等运动项目外，拖地板或步行等日常活动也都是典型的身体活动。

　　注意，除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的“运动”一词与“身体活动”是等同的。

　　“6~10千步当量”

　　“千步当量”是指普通人中等速度步行10分钟（大约1000步）。“6~10千步当量”身体活动如果全部是步行的话，相当于每天走6千~1万步。当然。“千步当量”亦可换算为其他身体活动，比如拖地板8分钟、也相当于1千步当量；上楼3分钟或下楼10分钟也相当于1千步当量。具体换算表格可查阅中国营养学会《中国居民膳食指南2007》（我还是没有找到完整的免费下载地址）

　　“中等强度”

　　不同的运动强度产生不同的生理反应，健康效应也不同，中等运动强度（常用快走作为代表）一直被强调和推荐。中等强度并无统一的标准，而是因人而异，取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。一般地，中等强度的例子【WHO】有快走、跳舞、园艺、家务、与儿童一起积极参与游戏和体育运动、带宠物散步、搬运中等重量的物品（<20公斤） 等。

　　还可以把“中等强度”简单地描述为，你会感觉到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌【《中国居民膳食指南2007》】。

　　有证据表明，中速（4 km/h）步行可以作为中等强度（的下限），对健康有益。

　　必须强度，像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大，即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。当然，“大强度”并不意味着身体所能承受的极限，而是个体量力多动。

　　有氧运动

　　区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。这种专业的说法可以简便地描述：凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等；凡运动时间较短（受肌肉力量或氧气供应所限）、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。

　　有氧运动的健康益处，如减肥、增强心肺功能、促进代谢等早已被证明。就健康效益而言，有氧运动简直就是运动（身体活动）的代名词，但不能因此否定无氧运动的健康价值。无氧运动能更有效地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功能，与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。

　　还有一类运动是以关节柔韧性练习为主，比如某些瑜伽。目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用，但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用，尽管这种运动现在很流行。但不能说它们一点作用也没有，一些关节活动简便易行，对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。

　　运动过度

　　“运动过度”是一个伪概念，上述关于运动的指南均未提及。运动引起急性心血管事件（运动猝死）、运动创伤、关节损伤等问题是存在的，但他们并不能简单地归结为“运动过度”。

　　运动猝死实际发生率约在几十万分之一，且经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率，因此利大于弊。简单地说，运动猝死的发生率并不比“不运动猝死”更高。

　　运动创伤和关节损伤则主要是运动方法不得当，或者未遵循循序渐进原则所致。最常见的情况是，从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑（或其他运动）一次。

　　当然，职业运动员成绩第一，损伤健康的情况也是存在的。对于普通人（非运动员）而言，只要掌握运动技术，循序渐进，量力而行，不要蛮干，就不存在运动过量的问题。

　　哪些人不宜运动

　　成人、儿童、孕妇（特殊情况除外）、乳母、老年人、甚至慢性病患者（有医嘱者除外）都适宜开展运动，“运动是全人群的健康处方”。

急性疾病需要休息者、关节疾病患者、严重心脏病患者等不宜强调运动。