运动才是全人群的健康处方

2015-07-10 12:14 来源:网友分享

  我在咨询中发现,有很多年轻人(女性尤甚)热衷于补维生素抗衰老,吃芦荟胶囊减肥,服胶原蛋白美容,吃乌鸡白凤丸养颜,炖某某汤补气血......但是,他们却从不运动锻炼!坚持静坐的生活方式,离不开垃圾食品。这真是本末倒置!运动锻炼对健康无疑是第一重要的决定性因素,好身体是锻炼出来的!重补品、轻运动,南辕北辙。来了解一下“身体活动指南”、“中等强度”、“有氧运动”吧。

  运动不但是防治高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等常见慢性病以及某些癌症的利器,还是全面提高身体素质、免疫力、心理健康、性能力、心肺功能、肌肉力量、年轻态的根本所在。

  不幸的是,缺乏运动(身体活动)已经成为当前国人不健康生活方式的严重问题之一。监测数据【CDC,2010】表明,成年居民经常锻炼(每周至少3次、每次至少10分钟业余锻炼)的比例11.9%。从不锻炼的成年人比例高达83.8%。

  从美国【Department of Health and Human Services,《美国居民体力活动指南2008》世界卫生组织】【WHO,《关于身体活动有益健康的全球建议2010》】到中国【卫生部疾病控制局《中国成人身体活动指南》,我没找到免费下载地址】,都在建议人们增加身体活动(运动)。

  2011年卫生部疾病控制局发布的《中国成人身体活动指南》建议:

  ① 每日进行6~10千步当量身体活动;

  ② 经常进行中等强度的有氧运动;

  ③ 积极参加各种体育和娱乐活动;

  ④ 维持和提高肌肉关节功能;

  ⑤ 日常生活“少静多动”。

  身体活动

  身体活动(physical activity)过去也翻译为“体力活动”,定义为增加能量消耗的肌肉活动,可以理解为肌肉收缩(用力)做功(消耗能量)。这一定义首先排除了所谓的“被动运动”(肌肉活动但没有用力做功)和一些气功(气运丹田但无肌肉活动)。

  进一步讲,“身体活动”不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动,而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动,因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持,有助于疾病的预防、治疗和康复。有益健康的身体活动主要是指可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动,除了跑步、球类等运动项目外,拖地板或步行等日常活动也都是典型的身体活动。

  注意,除非有特殊说明,否则从健康角度推荐的“运动”一词与“身体活动”是等同的。

  “6~10千步当量”

  “千步当量”是指普通人中等速度步行10分钟(大约1000步)。“6~10千步当量”身体活动如果全部是步行的话,相当于每天走6千~1万步。当然。“千步当量”亦可换算为其他身体活动,比如拖地板8分钟、也相当于1千步当量;上楼3分钟或下楼10分钟也相当于1千步当量。具体换算表格可查阅中国营养学会《中国居民膳食指南2007》(我还是没有找到完整的免费下载地址)

  “中等强度”

  不同的运动强度产生不同的生理反应,健康效应也不同,中等运动强度(常用快走作为代表)一直被强调和推荐。中等强度并无统一的标准,而是因人而异,取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。一般地,中等强度的例子【WHO】有快走、跳舞、园艺、家务、与儿童一起积极参与游戏和体育运动、带宠物散步、搬运中等重量的物品(<20公斤) 等。

  还可以把“中等强度”简单地描述为,你会感觉到心跳和呼吸加快,用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌【《中国居民膳食指南2007》】。

  有证据表明,中速(4 km/h)步行可以作为中等强度(的下限),对健康有益。

  必须强度,像中速跑步这样的“大强度”运动的健康效益更大,即对呼吸、循环系统和代谢的促进作用更强。当然,“大强度”并不意味着身体所能承受的极限,而是个体量力多动。

  有氧运动

  区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量,后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。这种专业的说法可以简便地描述:凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动,如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等;凡运动时间较短(受肌肉力量或氧气供应所限)、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动,如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。在日常生活中,我们每天都在进行步行这样的有氧运动,同时,也离不开爬楼梯这样的无氧运动。

  有氧运动的健康益处,如减肥、增强心肺功能、促进代谢等早已被证明。就健康效益而言,有氧运动简直就是运动(身体活动)的代名词,但不能因此否定无氧运动的健康价值。无氧运动能更有效地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功能,与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。

  还有一类运动是以关节柔韧性练习为主,比如某些瑜伽。目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用,但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用,尽管这种运动现在很流行。但不能说它们一点作用也没有,一些关节活动简便易行,对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。

  运动过度

  “运动过度”是一个伪概念,上述关于运动的指南均未提及。运动引起急性心血管事件(运动猝死)、运动创伤、关节损伤等问题是存在的,但他们并不能简单地归结为“运动过度”。

  运动猝死实际发生率约在几十万分之一,且经常锻炼可以明显降低心血管事件的总发病率,因此利大于弊。简单地说,运动猝死的发生率并不比“不运动猝死”更高。

  运动创伤和关节损伤则主要是运动方法不得当,或者未遵循循序渐进原则所致。最常见的情况是,从来不运动的人心血来潮抽疯猛跑(或其他运动)一次。

  当然,职业运动员成绩第一,损伤健康的情况也是存在的。对于普通人(非运动员)而言,只要掌握运动技术,循序渐进,量力而行,不要蛮干,就不存在运动过量的问题。

  哪些人不宜运动

  成人、儿童、孕妇(特殊情况除外)、乳母、老年人、甚至慢性病患者(有医嘱者除外)都适宜开展运动,“运动是全人群的健康处方”。

急性疾病需要休息者、关节疾病患者、严重心脏病患者等不宜强调运动。

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