抓住补钙的最佳时间 补钙也可以健身

一、按“三原则”补钙准没错

　　既然保持骨骼健康能帮男人们重振雄风，那么该怎么补钙才科学呢？

　　补钙有三大原则：要了解骨质代谢、足量运动、健康饮食。

　　足量运动可以使得男性获益良多。不仅可使得男性获得更多的骨量储备，为年老储存较好的骨质基础，骨量丢失的速度也会减缓;另外，适量的运动还可改善亚健康状态。运动的同时，一定也要多晒太阳有利于体内维生素D的代谢，促进钙的吸收和利用。

　　另外，就是补钙。补钙的食物中，牛奶最好。每天应多喝牛奶，再加上蔬菜、水果和豆制品的摄入，已能满足人体所需。

　　绝大部分人的钙吸收是正常的，只是吃进肚子里的钙不够，因此只要改善日常食物的结构，就可以满足钙的补充，无需额外服用药物制剂，比如说吸收率还不如食物高的葡萄糖酸钙。

二、你绝对不能忽视的四大健身误区

　　1.拿运动饮料解渴

　　很多人拿运动饮料来解渴，觉得能补充体力。其实，如果不是运动状态或大量出汗，最好别喝。运动饮料中的含糖量普遍偏高，而且为了防头晕、四肢乏力，运动饮料中还添加了钾元素。摄入糖分过多不利于减肥，补钾过多则会增加心脏负担。所以，如果没大量出汗，仅仅补充白开水就已足够，也可以喝点蜂蜜水，健康又实惠。

　　建议：剧烈运动后要补铁，缺铁会导致健身者的有氧运动能力下降，乳酸堆积增多，容易产生疲劳。因此，常做剧烈运动的人，可以多吃一些猪肝、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜类等富含铁质的食物，也可以采用药物补铁，如葡萄糖酸亚铁，每日0.1～0.3克，但注意补铁时间不超过3个月。

　　2.晚九点后健身

　　现在很多人白天没时间健身，所以选择在晚上夜跑，根据中医经络学，不同时段应该做不同的事情，晚上运动反而会有损健康。因为晚上9点到11点，是“三焦经”气血最旺的时段，应养神养心，才能保护心脏。散散步，做些轻缓的拉伸动作，听些轻缓的音乐都不错。

　　建议：上班族可中午健身。对上班族来说，中午锻炼不仅可提神醒脑，还可塑身。可选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静的运动，如有条件，还可再进行半个小时的器械训练。需提醒，中午健身，需合理安排好饮食。可在办公室里备点零食，运动前一个小时吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，运动后再适当吃点食物就可以了。

　　3.带着压力去运动

　　北京师范大学体育运动学院副教授孙璞介绍，腓肽是身体的一种激素，能愉悦神经，被称作“快乐因子”。当运动达到一定量时，身体产生腓肽效应，能让人感觉高兴把压力不愉快带走。但是如果带着太大压力和不良情绪去锻炼，在锻炼中思绪杂乱，注意力不集中，将影响锻炼的效果。有人刻意去从事一些激烈的、运动量大的运动项目，认为出一身大汗，压力和不良情绪就会全部释放出来。这种激烈且运动量大的锻炼，往往造成身体疲劳，加上原来紧张的精神，压力不但排解不了，情绪反而会变得更坏。

　　建议：当受到负面情绪影响的时候，可先参加一些缓和的运动，或对着镜子看看自己说一句鼓励自己的话，让精神振奋起来，再逐渐过渡到大运动量的运动。如工作压力大，可多参加一些集体运动如篮球等，在运动中可体会到合作的愉快。

　　4.心血来潮去健身

　　夏天的穿着较为轻便，运动起来也容易，有的时候，朋友见面，来到体育馆打球，一练就是半天，直到精疲力竭。这种“心血来潮”式的锻炼对身体有害，长时间大强度运动反而会降低人体免疫力，还是要循序渐进为好。同时，健身更需要注意锻炼前的“热身”和锻炼后的“冷身”，否则也很容易降低身体免疫力，引发感冒。

三、补钙也能提升性能力

　　在人体钙代谢呈正平衡的情况下，强大的骨骼和肌肉系统可以让男性在性生活时表现得更持久，更有冲击力，对维护夫妻生活非常有益。这只是二者表面的联系。实际上，生殖系统功能还真和骨骼的代谢息息相关呢！

　　美国哥伦比亚大学遗传学家杰勒德·卡尔桑蒂曾指出，骨骼可释放一种叫骨钙素的物质，而骨钙素可增加睾丸激素生成量，而睾丸激素则控制着男性生育能力。所以，当骨钙素减少时，睾丸激素随之减少，导致精子量减少，影响男性生育能力。

　　这也就意味着，骨骼代谢对性能力确实有影响。缺钙时，出现骨骼代谢紊乱，骨钙素水平下降，都可导致生育能力下降。生活中，如常有倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏感冒等症状，就应怀疑是不是缺钙了。

　　试想，一个男人经常倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼，怎么可能还雄风不减？

　　其实，早在几千年前，咱们的老祖宗就在中医体系里明确了二者关联。中医有“肾主骨”理论，认为肾藏精、精生髓、髓养骨。肾气衰、肾精不足，不能生髓，会使骨骼失去滋养，最终影响骨骼功能，表现为骨质疏松、牙齿松动、骨软无力、易骨折、抽筋、腰膝酸软、反应迟钝等。

四、怎样补钙最科学有效

　　(1)提倡母乳喂养新生儿，因为母乳中含有婴儿体内代谢所需要的钙；人工喂养的婴儿需要添加辅助食品，如蛋类、瘦肉类、豆制品及动物肝脏等，这些食物都含有丰富的钙，可以补充其钙摄人量的不足。

　　(2)怎样选择富含钙的食物？地球上各类生物所处的钙环境差异较大，海水中的钙元素含量排在各类元素的第五位，因此浸泡在海水中的动植物是理想的补钙食物。此外，虾皮、芝麻酱、乳类、蛋类、豆类、坚果类及深颜色的蔬菜等都是补钙的好食品。

　　(3)钙在体内转运过程中，必须有维生素D的协助。维生素D通过一系列复杂的转化，才能够调节钙、磷代谢，从而促进骨骼形成，富含维生素D的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋类及肉类等。同时要注意让孩子多进行户外活动，接受阳光的照射，以促进体内维生素D的合成。

　　(4)钙与磷是一对亲密的伙伴，然而，如果磷摄入过多，将影响钙的吸收。一般钙与磷的比值为1：1.2～1：1.5两者相比要特别注意补充钙，因为磷广泛存在于自然界的食物中。

　　(5)我国居民的日常饮食以植物性食物为主，其含有的草酸、植酸、纤维素较多，这些物质与钙结合，形成不溶解的物贡，从而影响了钙的吸收。为了减少该物质的形成，可以先用开水将一些含草酸等较多的绿叶蔬菜焯一下，使食物中含有草酸、植酸等物质溶解在水中，以减少其在食物中的含量。

　　(6)在日常饮食中，如果摄入过多的脂肪，脂肪便会与钙结合，形成钙皂，称为皂化作用。该物质从粪便中排出，使钙丢失，因此，在日常饮食中应控制高脂肪类食物的摄人。

　　(7)钙在碱性环境中不溶解，从而使钙的吸收利用率降低；而酸性环境可以使钙保持溶解状态，利于钙的吸收。维生素C、柠檬酸等可以使肠道pH下降，有利子肠道对钙的吸收。

　　(8)在日常饮食中，如果摄人过多的低聚糖，如食糖、甜品等，就会消耗体内的钙，从而降低体内的钙含量：

　　(9)精神过度紧张或压抑、缺少运动的儿童，即使在日常饮食中的钙摄人量充足，也可能会出现缺钙的现象，因此，在生活中，特别是在进餐时应该给孩子创造一个良好的轻松的氛围。

　　(10)纠正孩子偏食、素食等不良饮食习惯，力求达到平衡膳食。

　　这里需要提醒家长的是：儿童补钙并非多多益善，儿童补钙过多会导致骨化过早，阻碍、影响身高发育。同时，对于长期服用钙剂的孩子，血钙、尿钙容易高出正常值，而产生高钙尿症，也容易产生肾结石，而且结石的质地硬，不规则且数目多，从而影响肾脏的健康。相对而言，从饮食中补钙比较安全。