日常生活中该怎么调整生物钟 人体生物钟的工作原理

一、如何调整生物钟

　　正常3个月的宝宝才开始慢慢能够区分黑夜和白天，但是爸妈不能这时候就急着让宝宝适应成年人的生活节奏，欲速则不达，往往等宝宝很大了反而还不能区分，甚至还是昼夜颠倒。在宝宝3个月大时，妈妈要做的是明确宝宝的睡眠时间、明确哺乳时间的间隔，养成一定的生活规律，然后再试着按照以下方法进行，这些方法也适用于1-2岁的宝宝。

　　1.每天早上同一时间段里叫醒宝宝，比宝宝差不多7、8点醒来，那就在这个时间段叫醒他。

　　2.宝宝起床后，要带他感受清晨的阳光，帮助宝宝认识“早晨”的样子，如果宝宝无论如何都起不来，那就在宝宝起床前慢慢调亮房间的光鲜，让宝宝意识到昼夜变化。

　　3.给宝宝进行换衣服、洗脸的造成“仪式”，并且养成习惯，让宝宝有早起洗漱的概念。

　　4.在晴朗的午前或午后适当安排宝宝户外散步的时间，如果不方便外出散步，就带他在阳台或者庭院里晒晒太阳，这样有助于帮宝宝认识“白天”。

　　5.白天给宝宝安排的活动尽量是一些活泼的游戏，晚上则安排一些安静的游戏，避免宝宝神经系统太过兴奋影响睡眠质量。

　　6.宝宝的晚饭和辅食时间尽可能安排在晚上七点半之前，太晚进食对肠胃消化不好。

　　7.宝宝睡觉前1个小时之内不要安排洗澡，要1个小时之外洗好。

　　8.宝宝晚上睡觉的房间不要有亮光或声音的电器，保证卧室安静、黑暗的睡眠环境。

　　9.帮助宝宝养成睡觉前的习惯，比如换睡衣、刷牙、聊天、讲故事等，让宝宝认识到“夜晚”的形式。

　　10.宝宝每天晚上进卧室的时间尽量一致，并关掉电灯，保证房间黑暗，让宝宝习惯睡觉时间。

　　11.宝宝睡觉时最好有爸爸妈妈陪伴在身边，这样有助减少宝宝对睡觉的恐惧感。

　　12.宝宝每天的午睡时间安排在2小时左右，不过午睡时间长短因人而异，妈妈们可一边观察宝宝的午睡时间对晚上的睡眠是否有影响，另一边再适当调整宝宝的午睡时间。如果宝宝不想午睡，就做一些安静的活动，比如画画、看书，这样或多或少也能达到休息的目的。

二、科学家发现了人体生物钟的工作原理

　　研究人员已经发现了人体内生物钟工作的原理。他们说两种基因——周期和隐花色素(基因)——使人体内所有细胞内的生物钟准时，在一天24小时内保持适当的节奏，并且跟随季节变化。

　　这一发现的深刻影响了癌症、糖尿病、代谢综合征、失眠、季节性情绪失调、肥胖、甚至是时差等疾病的药物的研发。“长期以来，人们一直试图找出这些生物钟基因之间的相互作用方式。”哲学医学双料博士阿齐兹·珊卡博士、生物化学和生物物理学教授莎拉·格雷厄姆·凯南以及《基因和发展》论文的资深作者说道。

　　我们已经知道了参与每日节律生成的四种蛋白，但不清楚它们具体的作用。现在我们知道了所有细胞种的生物钟是如何重置的。所以我们对如何利用这些蛋白质来达到某些疗效有了更好的想法。在所有人类细胞中有四种基因：隐花色素、周期、时钟和BMAL1，这四种基因共同作，控制着人体的血压变化、体温升降和休眠周期等生理活动的周期性变化。

　　此前，科学家们发现，时钟和BMAL1串联后方能启动生物钟。这些基因与其他基因相连接，并控制着其表达蛋白质的开关。这允许大脑细胞等细胞，按照我们的需要开始新的一天。具体来说，时钟和BMAL1与一对称为时期和隐花色素基因相连接，控制其蛋白质的表达，几经修改后最终能够控制时钟和BMAL1的活动。最后当周期和隐花色素蛋白质降解后，生物钟再次开启。

　　“这是一个反馈回路。”珊卡说道，她在1998年发现了隐花色素。“其抑制需要24小时，这就我们观察到一天内基因的活性先上升然后下降的原因。我们所做的就是展示整个生物钟实际上是如何工作，”珊卡说：“现在，当我们筛选以这些蛋白质为目标的药物时，我们知道了会得到不同的效果以及我们观察到这些结果的原因。无论是治疗时差、季节性情绪失调以及控制和优化癌症治疗中，我们都必须知道时钟的这个工作原理。”

　　这项研究之前，在2010年，珊卡的实验室发现的一种叫做XPA的酶，能都增加和减少生物钟与时间24小时周期的同步性。珊卡的团队建议，当XPA处于最低水平时进行化疗是最有效的。对于人类来说，就是下午的晚些时候。“这意味着DNA修复由生物钟控制的，”珊卡说：“这也意味着，癌细胞的生物钟可能以癌症药物为目标，以让其他的疗法更为有效。”

三、说说心脏的生物钟

　　这个隶属美国休斯敦贝勒医学院的研究小组首次从“分子层面”证实，心脏存在内在的“生物钟”，并且符合人体昼夜节律。专家建议日常生活中，我们应顺应“生物钟”来保护好心脑血管。上海长征医院心血管内科主任医师吴宗贵、复旦大学附属华山医院心内科教授李勇为大家总结了以下几个时刻：

　　黎明时分：此时是脑中风、心梗的高发时刻。由于清晨体内缺乏水分，导致血液浓缩，血液黏稠度增强，再加上脉搏、心率减慢，很容易形成血栓。建议：老人清晨起床后要喝一杯温开水，排便时避免用力屏气，早餐少吃油腻和过咸食品，不做剧烈运动。血压高的人最好此时服降压药，防止血压波动。

　　上午9—11时：心脏活动会达到顶点，容易发生严重心律失常。建议：心脏不好的人避免情绪波动，做重要演说前要服药。

　　午饭后：饮食会造成血压、血糖波动，尤其是有心血管疾病的老人，血压下降幅度比年轻人大，从而导致血流减慢，血管淤血，诱发血栓形成。建议：1.午餐不宜过饱。2.饭后打个小盹，半个小时最佳。3.起床时躺一会儿，不易过急过猛。

　　下午3时以后：适合做些快走、健身、游泳等运动。英国研究人员发现，下午运动对睡眠帮助最大，到了晚上10时，身体和大脑容易进入较为疲劳的状态，使人快速入睡。

　　晚上9—11点：这是免疫系统调节的关键时刻，如果在此时段暴饮暴食、情绪过于激动，时间久了容易患高血压、糖尿病、心脏病等多种疾病。建议：读读书或听音乐，完全放松身心，进入睡眠的准备状。

四、24小时生物钟养生法

　　5点：阳气升华，精神饱满。

　　醒来不要急着起床，最好先躺一小会。

　　起床时先仰卧一会，睁大双眼，适应由睡至醒的交替过程。然后搓热手掌“干洗脸”1分钟。随后慢慢坐起，呈半卧位，用手指梳头100下，持续2~3分钟。

　　6点：血压升高，心跳加快。

　　这时机体已经苏醒，不妨起床。晨起先喝一杯温水，促进大肠兴奋。

　　7点：免疫力最强。

　　起床梳洗完毕后，身体完全活动开了，这时吃早餐最合适。适量运动有助于锻炼筋骨，增加肺活量。

　　8点：激素分泌旺盛。

　　此时全身各种激素分泌旺盛，记忆力和工作效率非常高，可以整理一天的工作计划。早餐后1小时吃水果，可让人充满精神。

　　9点：大脑兴奋，痛感降低。

　　此时精力旺盛，对痛觉也不敏感。上班族可以泡一杯花茶，提升精神。

　　10点：精力充沛，工作积极。

　　这时的创造力和工作动力非常强，甚至会忽略身体不适。这段时间也是身体吸收的活跃阶段，水果的维生素和矿物质对新陈代谢起到促进作用。

　　上班族可吃点水果，补充大脑所需能量。但此时空气质量较差，免疫力低下的人最好戴口罩出门。

　　11点：人体不易疲劳。

　　此时几乎感觉不到工作的劳累，但仍要注意每工作50分钟，休息10分钟，离开电脑，到窗户前看看外面的绿树，做做伸展运动。

　　12点：精力十足，能量欠缺。

　　人的全部精力都调动起来了，但需要吃午饭补充能量。午餐时间最好在11点半~12点之间。此时对酒精敏感，因此午餐时最好别喝酒。

　　13点：精神困倦。

　　下午1点左右应该睡午觉，以不超过1小时为宜。

　　午睡最好是躺着，趴着反而更累。午饭后如果立即入睡，会导致消化不良，腹部不适等，可慢走30分钟，帮助食物消化。此时健身锻炼不利于身体休整。

　　14点：精力消退，反应迟缓。

　　尽量不要在这个时刻开会，因为效率会很低。

　　可做些相对轻松的工作。可以喝点较浓的绿茶，不仅有助提神，而且其富含的茶多酚具有抗氧化、降血脂的功能。

　　15点：工作能力恢复。

　　适合开会、接待重要客人。下午3时左右饮水，可补充因流汗和排尿所散失的水分。

　　久坐的人可起身扭扭腰，按摩腹部，让水滋润肠胃;或吃点零食，如苹果、杏仁等。

　　16点：关节灵活，血糖升高。

　　经过白天的活动，人体代谢水平较高，能承受较大强度的运动，有条件的人可在此时运动。

　　上班族可做做健身操，因为这时关节最灵活。此时晒太阳，既不太热，又能促进钙、磷吸收，增强体质。

　　17点：喝水的重要时间。

　　人的精力再次旺盛起来，锻炼效果最好，建议快走或者慢跑半小时。肾脏和膀胱不好的人多喝水，这是一天最重要的喝水时间。

　　18点：体力达最高峰。

　　晚饭适合在下午6~7点之间吃，注意不要暴饮暴食。

　　19点：情绪不稳定。

　　此时血压波动大，人容易激动，因此要提醒自己心平气和，也不要安排谈判等商务活动。

　　喝红茶有降血脂、助消化的功效，而且发酵茶的咖啡因含量低，对睡眠影响小。

　　20点：思维非常敏捷。

　　晚8点后少喝水，避免半夜频频起夜。但可以喝一点牛奶，既可补充营养，又能安然入睡。

　　21点：一天中最佳的记忆时间。

　　上班族和学生可以在此时创作、背书。也可以泡泡脚，有利于促进血液循环。泡脚水温以40℃为宜，时间为半小时左右。

　　22点：大部分生理功能趋于低潮。

　　呼吸逐渐减慢，体温和激素分泌水平都开始下降。因此最好在晚十点半左右上床，能很快入睡。

　　睡前可以用热毛巾敷脸，少用手机和电脑，否则容易使大脑兴奋，难以入睡。

　　23点：细胞修复工作开始。

　　此时人体阳气微弱，逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始缓解。

　　24点：气血处于一天中的最低值。

　　身体各器官都开始休眠，最需要休息。因事不能睡觉，也一定要用喝茶、按摩等方式减轻对身体的损害。