五公里长跑呼吸技巧 长跑有哪些常识_

一、跑步姿势不正确影响健康

说起跑步，人们都觉得这还不简单，不就撒开脚丫使劲跑吗?其实不然，正确的跑步很有讲究，绝对不像人们想像得那样简单。

　　健身跑是一种极为简单并且人人都能进行的运动项目，长期以来，健身跑能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，可以促进新陈代谢，可以增加关节柔韧度及强化骨骼，并能有效地预防疾病等原因，比较受人们的喜爱。但是，经常跑步的朋友会发现自己跑完步以后比较累，而且出现身体部位不舒服甚至疼痛，这是为什么呢?

　　您跑步腰板挺直、抬腿适度吗?

　　姿势不正确，不仅达不到健身效果，还可能带来伤害

　　跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。您可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了，以下是专家给出的正确跑步姿势，看看您做到了吗?

　　挺直腰板，保持上身一条线

　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要紧张，抬腿要适度

　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

　　对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。

　　脚的落地姿势要正确

　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

二、让你坚持跑步的十条建议

　　差不多每个人都有过跑步的冲动，但最后长期坚持跑下来的总是少数，于是大家都认为没有超人的毅力是很难坚持跑步的。其实每一个长期坚持跑步的人，在跑步之前和所有人没有什么两样，只要跑过最初的那段时间，跑步就成为生活的一部分，就像吃饭睡觉一样，那个时候你说服自己不跑步都会很难。作为一名资深跑友，@阿刚快跑的十条建议或许能帮助你渡过最开始那段时间，当跑步成为习惯之后，你会发现，真正困难的时候其实很短暂。

　　1.设定一些阶段性目标。也许第一次跑步你只能跑1公里甚至更短距离，但只要你坚持跑，2公里、3公里、5公里、10公里甚至更远距离很快你都能轻松跑下来。当然，目标设定要循序渐进，刚开始也别追求速度，距离比速度更重要。

　　2.给自己一些奖励。当达到自己设定的目标，或者坚持了整一周一月或更长时间时，犒赏一下自己。一件心仪的跑步装备是个不错的选择。

　　3.选择最适合自己的跑步时间。根据自己的工作和家庭作息规律，找出最适合自己跑步的时间段，早晚上下午都可以，最好固定下来其它事情都可以提前安排。别听那些专家建议的跑步黄金时间段，他们都不跑步的。

　　4.把早年因为肥胖不能穿的衣裤拿出来试试。一段时间后，你会发现很多已然穿不上的衣裤现在都能轻松穿上，成就感很强哦。很多人即使体重没怎么变化，但体型已经悄悄变好。

　　5.尝试新的跑步路线。小区、操场、公园、街道等都可以试着跑跑，感觉很不一样。每个城市都有像北京奥林匹克森林公园这样的跑步圣地，一定要去跑跑，那里的运动氛围很有感染力。

　　6.出差、旅游时带上跑鞋。很多人的跑步都因为差旅中断，建议在你的行李中增加一双跑鞋，用跑步的方式感受当地的风土人情城市特色是一种绝佳的享受。当然，如果有当地的跑友陪跑加导游就更棒了。

　　7.试试GPS设备。不用额外添置装备，用手机下一个跑步软件就可以用了。比如Adidas micoach、Nike running、咕咚运动等都不错。这些软件可以帮你记录跑动的时间、距离和速度等数据，会给你的跑步带来很多乐趣。

　　8.记录并分享你的跑步数据和感受。及时记录自己的跑步数据和心得，并带动周围的亲朋好友一起跑步。身边越来越多的人开始跑步，自己就更容易坚持下去，因为你已经是他们的榜样，不能偷懒哦。

　　9.找个跑友一起跑，或者加入当地的跑步组织。相信我每个喜欢跑步的人都是积极乐观阳光的，他们会给你很多鼓励和帮助。

　　10.学习跑步知识，找到最适合自己的跑步方式。跑步虽然是很简单的运动，但却是很个性化的运动，花点时间学习跑步知识，也是一种乐趣。

　　如果你已经读到这里，但是还没有开始跑步，最后再给一个建议：不用过多的准备，今晚或明天就开始跑步吧，今天的决定会让你受益终身。

三、长跑中呼吸有哪些技巧

　　长跑作为最简易、最普及的运动项目之一，深受广大体育爱好者的喜爱。锻炼者除了要了解长跑的基本方法、技巧外，在长跑过程中还必须掌握正确的呼吸方法才能有效地增强体质。

　　首先，在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时，尤其在顶风跑时，应该用鼻呼吸，即用鼻吸气，再用鼻呼气。如果用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但空气大量进入气管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生，容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，引发各种疾病。

　　其次，随着长跑的距离和速度的增加，特别是在长跑比赛时，身体对氧气的需求量不断增加，仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要，此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法)，用鼻吸气，再用口呼气，吸气时口微闭，牙齿轻咬，吸气要缓慢匀和;呼气时口微张，舌头卷起，抵住上颚，呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。

　　再次，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。在中途加速跑过程中，，由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要，往往会出现腿发沉，胸发闷，呼吸困难等不适应的现象，这时应适当放慢跑的速度，调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺，那么呼吸的节奏和呼吸的深度，应随着跑的速度的加快，相应的加快、加深。

　　正确的姿势：上身保持挺直既不前倾，也不后仰头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

　　正确的呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

　　基本服装包括：棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子)，长跑裤或护腿。冬天时，还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。

　　我们在长跑的时候，要注意呼吸方面的问题，同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步，以取得更好的效果。

　　跑步的时间：开始时，最好是跑一分钟，走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额：跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是：每周进行2~3小时的长跑运动，分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。

　　舒适的穿着，让您跑得更轻松。

　　长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是：鞋帮的材料应牢固，鞋底应柔韧，脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同，而应该在前面留出约1CM的空间，以使脚趾可以活动。试鞋时，应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午，因为此时脚有些肿，这时试穿的鞋，以后一定不会嫌小。另外，也要注意倾听专家的意见。

　　不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

四、如何消除跑步后不适症状

　　运动后拉伸不可少，冰水浴也可缓解酸痛

　　许多健身专家通过对跑步爱好者的咨询发现，人们所咨询的问题大都不是跑步过程中的问题，而是跑步结束后出现的肌肉反应和不适症状。例如不少跑步爱好者跑步后会出现头疼现象，这可能是由于身体缺失大量的水分造成的，酷热天气下进行跑步尤其容易出现;还会出现跑完后肌肉酸痛或酸胀，这种现象在长跑或者快速跑后容易出现。如何应对这些问题，您可以从以下几个方面入手：

　　训练前的热身一定到位，训练后的拉伸放松要跟上。跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多爱好者往往不热身直接跑步，这样很容易提前出现疲劳感和不适;跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体的恢复。

　　进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉的炎症和酸痛。您如果没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛或不适的关节和肌肉处。

　　在跑步过程中和结束后补充足够的水分。跑步过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。

　　进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行;长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。研究显示，饭后即进行跑步，容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病;肌肉在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备，您的体力会更加充沛。

　　经常跑步让下肢更强壮?

　　上肢、腰腹部以及臀部都能练得更结实

　　对于经常跑步的您来说，平时要加强全身的力量练习，发达的肌肉可以提高跑步的效率，还能对关节起到一定的保护作用。有的跑步爱好者认为跑步就是下肢的运动，只把腿部肌肉练强壮就可以了，这种观念是片面的。健身跑是全身性的运动，您不仅要把腿部的力量练得强壮，而且上肢、腰腹部以及臀部都应练得强壮，这样跑起来才能游刃有余，还能避免不必要的伤害。进行力量练习应做到以下几个方面：

　　力量练习的循序渐进

　　在进行力量练习时应从基本的动作开始，如踮脚尖、半蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰卧两头起等;从小的负荷开始1kg、2kg……到10kg、20kg。要逐步的增加动作的难度和负荷，才有助于您基本动作的掌握，更有助于长期发展。(具体练习方法请关注后续文章)

　　练习内容的全面性

　　在跑步爱好者练习肌肉的过程中，应注重全身肌肉的协调发展，不能盲目的重复同一种训练方法。如做不好这一点，某一侧(处)肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固和损伤的隐患。采用混合锻炼法，既要锻炼下肢，又能强化上肢，还能兼顾到腰背部的肌肉;既能增加力量，又能提高稳定性。建议肌肉力量练习的方法或内容每六周左右调整一次。例如：前六周安排的大腿前面的肌肉练习较多，那么接下来就需要安排大腿后面的肌肉多一些，腹背肌和上肢同样是此道理。

　　练习要持之以恒

　　力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。

　　古希腊就曾诠释了跑步的益处：“如果你想健康，跑步吧!如果你想长寿，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”简单的运动，多一点自我呵护，放开心扉，体会跑步带来的收获和乐趣!