肌肉酸痛怎么预防 肌肉酸痛如何缓解

一、肌肉酸痛是哪些原因

　　肌肉酸痛的产生是个很复杂的问题。一般来说肌肉酸痛分为两种。

　　第一种是急性肌肉酸痛

　　尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛，这种肌肉酸痛的产生主要与人体供能系统的作用原理有关，简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除。

　　第二种，延迟性肌肉酸痛

　　也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系，不过通常不会持续超过5-7天，如果超过这个时间段还能感觉到明显的酸痛，有必要考虑下伤病可能。

二、肌肉酸痛的认识误区

　　1.训练完后没有明显酸痛是否代表训练无效？

　　首先，训练本身并不只有增加肌肉size这一单一目的，如果你的训练目标更多的倾向于增加力量，增强体能，提高爆发力或是其他运动表现，那么完全不需要考虑训练后是否有明显酸痛。有无明显肌肉酸痛跟肌肉有效的增长并没有那么强的关系。

　　2.产生了肌肉酸痛就会获得增长吗？

　　事实上，训练时产生的酸痛主要原因是乳酸，跟是否增长并没有足够关系。训练后产生的肌肉酸痛虽然跟肌肉增长有一定关系，但是就像前文所述，肌肉增长需要足够的营养补充跟休息，如果你只管在训练时拼尽全力，但是在其他方面十分放松的话，营养尤其是足够蛋白质跟睡眠的缺乏都会导致你无法获得有效成果。

　　3.如果目的单纯是肌肉增长的话，那么是否延迟性肌肉酸痛越强就意味着越多的增长？

　　人们常拿酸痛感的剧烈程度去判断增长的程度，然而事实是根据一个人的天赋，年龄，身体状况，在一定时期内的肌肉增长是有上限的，你所做的训练，饮食，休息等都是为了最大程度接近那个上限。放在训练上来说就是，只要你做到了增长所需要的程度便已足够，训练更长，强度更大，导致更多肌肉酸痛，并不会让你得到超过上限的肌肉增长。

　　4.如果目的单纯是肌肉增长的话，那么没有延迟性肌肉酸痛是否意味着不增长？

　　这个问题的答案是否定的。首先，肌肉纤维损伤论是否是DOMS产生的唯一理由还无法确保，其次即使遵循该理论，训练造成肌纤维受损，之后传递到疼痛感受器，从而产生疼痛这一知觉，然而当受损程度没有强到引起痛觉反应时，你也就无法感受到肌肉酸痛，但这并不意味着肌纤维没有损伤，也并不意味着肌肉无法增长。如果同一肌群的训练频率超过一周一次，那么训练后该肌群产生一定的疲劳感即是比较理想的情况。

三、肌肉酸痛怎么预防

　　1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

　　2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

　　3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

　　4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

　　5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；

　　6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

四、肌肉酸痛如何缓解

　　1.保证规律的睡眠

　　这一点不仅对于缓解DOMS，对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。

　　2.提高蛋白质

　　碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，帮助身体排出毒素，促进营养输送，从而帮助肌肉更好的恢复与增长。保持身体水分对于身体各功能的良好运行至关重要，更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。

　　3.热水澡

　　训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体，促进血液循环，缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。或者可以尝试冷热水循环，冲一到两分钟热水，切换成冷水冲30秒到一分钟，然后重复3-5次，亦或是进行汗蒸与桑拿，都对DOMS有一定帮助，按需选择即可。

　　4.泡沫轴与按摩

　　泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

　　5.做适当低强度运动

　　虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强肌肉功能，并有效缓解DOMS。