长期熬夜睡不着怎么办 吃什么食物有助于睡眠

一、经常晚上睡不着怎么办

　　1、睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；⑦保持规律的作息时间。

　　2、松弛疗法应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2～3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗（I级推荐）。

　　3、刺激控制疗法刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用（I级推荐）。具体内容：①只有在有睡意时才上床；②如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；③不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；④不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；⑤日间避免小睡。

　　4、睡眠限制疗法很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。推荐的睡眠限制疗法具体内容如下（Ⅱ级推荐）：①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；②当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；③避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

二、吃哪些食物有助于睡眠

　　牛奶牛奶营养丰富、容易消化吸收，被称为“白色血液”，是最理想的天然食品。从中医的角度它具有养心肺、补气血等功效，对神经衰弱、失眠患者有较好的安眠之效。牛奶中的镁能缓解心脏和神经系统疲劳；其中的一种人体必需氨基酸——色氨酸，是制造五羟色胺的原料，而五羟色胺能使大脑思维活动受限制而进入安睡状态。失眠者临睡前饮上一杯温热牛奶有安眠、镇静之效。

　　小米除含丰富的营养成分外，小米中的色氨酸含量为谷类之首，色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。中医认为它性微寒，有“健胃、和脾、安眠”之功效，能治阳盛阴虚，夜不得眠。食法：取小米适量，加水煮粥，或加少量大枣熬成小米大枣粥，晚餐食用或睡前半小时食用。

　　莲子百合粥莲子为睡莲科多年水生草本植物莲的成熟种子，其味清香，营养丰富，100g莲子中含碳水化合物67.2g，蛋白质17.2g，脂肪才2g，且钙、磷、镁等微量元素的含量也很高。中医认为莲肉熟食能厚肠胃，善治心悸、失眠等症，莲子心带有苦味，善治心神不宁，神经衰弱引起的失眠多梦等症。

　　百合内富含淀粉、蛋白质、钙、铁、维生素B1、维生素B2、叶酸等。药理研究证明，百合不仅有良好的营养滋补作用，且有润肺、抗癌、调节免疫机能功效，对于多种因病后体虚、神经官能症而导致失眠患者有益。食用方法：将百合15g去杂、洗净，掰成小片，放入大米60g煮粥，八成熟时加入莲子30g、冰糖30g，再煮至粥熟即成。每日可吃2-3次。

　　全麦面包它含有丰富的维生素族，具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。

三、儿童睡眠不好的原因是什么

　　婴幼儿应当睡眠长达18小时以上，如果烦躁不安、啼哭不眠，并非是饥饿或排尿便所致，应该想到全身感染性疾病的可能性，如发烧、腹泻等，个别的情况也要考虑颅内感染或出血的可能性。请儿科专家诊治是首要的步骤。

　　学龄前儿童通常睡眠也较多且深，如果不易入睡，经常醒转，也要想到全身疾病的可能性，特别是发热、头痛、咳嗽、咽痛、腹泻等。五官科的疾病比较隐蔽，但也足以影响睡眠，如副鼻窦炎、中耳炎、龋齿等。有些寄生虫病也会造成睡眠不好，像蛲虫病经常造成肛门口痒感，蛔虫病引起消化不良等，需要化验大便来确诊。少见的情况如结核、肝炎等引起儿童低热，烦躁不安等，也会造成失眠。

　　学龄期儿童失眠除了上面谈到的一些疾病之外，还要考虑一些社会心理因素，家庭的纠纷、父母亲抚养孩子观点上的差别、经济状况、学校里老师的态度、与同学们的交往等等都有可能影响儿童，有些性格较内向或不稳定的儿童会产生焦虑或抑郁的情绪，以至失眠。目前每个家庭只有一个孩子，独生子女的心理素质的形成是十分重要的，不少独生子女依赖性太强，独立生活能力差，遭受挫折后克服困难的能力差，所以心理障碍并不少见，失眠也不少见，这点应当引起社会、家长、老师的注意。切勿以为儿童不会患心理障碍。

　　青春期的孩子失眠颇为常见，学习、工作、生活等因素都有可能成为原因，要做细微的工作来了解他们的心理状态，才能针对性地开展治疗，光服安眠药是不能解决根本问题的。

四、学生们会失眠吗

　　学生处于长身体、长知识的最佳年龄段，是最幸福的时期，难道也有睡眠疾病吗？临床医学统计资料告诉我们：各个年龄组的学生都有相当一部分的失眠患者。

　　小学生无忧无虑，可也有失眠小病人。8～12岁的少年，学习负担过重是失眠的主要原因。有些学校学习抓得很紧，课堂上要学生努力听，课后留的作业很多，小学生做作业要做到晚上8～9点钟，还要准备课堂上多种小测验，在学习压力下，往往会失眠。

　　中学生失眠的原因比较复杂。学习成绩处于上游的学生常想方设法考上重点大学，自己给自己加码，结果忽视了体育锻炼，劳逸欠结合引起失眠。学习成绩处于中游的学生一部分会发奋图强，力争上游；另一部分却随波逐流，得过且过，希望及格过关，这部分学生往往在考试前会失眠。处于下游的学生矛盾极大，学校和家庭对他们的压力都大，可自己又使不上劲，瞻前顾后，常常以失眠病人出现。

　　另外中学生的早恋现象已经成为不争的事实，这个“身体上发育，心理上幼稚”的阶段人人要经历，可是有些青少年在不正确的引导下会对性产生神秘感和好奇感，自觉或不自觉产生早恋现象，个别的甚至走上性犯罪道路。处于早恋现象的青少年，失眠是一个重要的迹象，家长和老师不可不慎！

　　大学生已经跨越了一重铁门槛，前途已经指明，似乎一帆风顺。但如今的大学情况多少存在着一些不容乐观的问题，如学生中的“侃派”、“托派”、“麻派”均有，谈恋爱也相当普遍，对人生的看法各异其趣，所以有心理障碍的大学生并不少见，失眠也并非少见病。尤其到了毕业前夕，找工作要毛遂自荐，双向选择，更使心理状态不稳定的大学生有失眠的温床。