睡前的哪些事项能够帮助助眠 睡眠不好的食疗方法

一、长期睡眠不好会带来哪些危害

　　1.中风危险增4倍

　　与每晚睡眠7~8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍。

　　2.肥胖症危险陡增

　　多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。

　　3.增加某些癌症危险

　　一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。

　　4.糖尿病危险上升

　　美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。

　　5.心脏病危险增加

　　长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。

　　6.精子数量减少

　　2013年《美国流行病学杂志》刊登一项研究发现，缺觉会导致精子浓度降低29%。

　　7.早亡危险增大

　　男性每晚睡眠少于6小时会明显导致死亡率升高。

二、睡前的哪些事项能够帮助助眠

　　良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整，促使身体组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。

　　1、睡前的饮水要控制，尤其是晚上容易起夜的人睡前应少喝。

　　2、任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟，则其中的尼古丁更是会影响睡眠。

　　3、卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗。

　　4、经常体育锻炼有利于睡眠，但是睡前2小时应避免剧烈运动。

　　5、睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳。可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌，帮助安眠镇静。或者上床前洗个热水澡让肌肉放松。

　　6、睡前半小时花几分钟自己搞一个放松心情的仪式或听轻音乐促进睡眠。

三、睡眠不好的食疗方法

　　百合红枣粥

　　原料：百合20克，红枣20枚，绿豆50克，大米50克。

　　做法：先煮绿豆至半熟，放入百合、红枣和大米，再煮成粥服食，早晚各一次。

　　功效：百合清心安神，红枣养胃健脾，绿豆清热除烦。适于夏季失眠及妇女更年期失眠伴有心悸、心烦、潮热、自汗者服食。

　　远志枣仁粥

　　原料：远志15克、炒酸枣仁10克、粳米75克。

　　做法：粳米淘洗干净，放入适量清水锅中，加入洗净的远志、酸枣仁，用大火烧开用小火煮成粥食用。

　　功效：此粥有宁心安神、健脑益智之功效，可预防老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

　　鹌鹑枸杞粥

　　原料：鹌鹑蛋10个、枸杞15g、核桃仁15g。

　　做法：将鹌鹑蛋蒸熟去壳，枸杞浸泡数分钟，核桃仁炒熟碾碎，加适量大米慢火煮成粥。

　　功效：此粥有滋阴补血、养心安神之功效。适用心脾两虚失眠症。

　　龙胆草粥

　　原料：龙胆草10克，竹叶20克，粳米100克。

　　做法：先加水煎煮龙胆草、竹叶，取汁代水加入粳米煮成粥，代早餐服食。

　　功效：粥中龙胆草泻肝降火，竹叶清心除烦。适于失眠兼性情急躁易怒、目赤口苦、小便黄、大便秘结，属于肝郁化火者服食。

　　双仁粥

　　原料：酸枣仁10克、柏子仁10克、红枣10枚。

　　做法：大米适量，加水煮成粥，空腹饮用。

　　功效：有补脾养心、健胃益气之功效。此粥适用心脾两虚失眠症。

　　生地黄粥

　　原料：生地黄30克，炒酸枣仁20克，粳米60克。

　　做法：先水煎生地、酸枣仁，取汁去渣，以药汁加粳米煮粥晨起代早餐食之。

　　功效：生地黄清热滋阴，酸枣仁宁心安神。适于失眠兼心烦、心悸、头晕、耳鸣、腰酸梦遗、五心烦热，属于阴虚火旺者服用。

四、正确的睡眠姿势

　　1．仰卧不好

　　采用仰卧睡姿，身体和下肢只能处在伸直状态，达不到全身放松的目的。并且，在仰卧时人的面部向上平仰着，这种睡姿会导致舌根下坠，容易阻塞呼吸，使人感觉胸闷、憋得慌，有一种难受的感觉。除此以外，在睡意蒙咙中还会不经意地把手放在胸前，这个小动作会使心脏受压，容易做噩梦。

　　2．俯卧不好

　　俯卧睡姿也不好，这是因为采用这种睡姿时，全身大部分重量都集中压在了胸部和腹部，当胸部和腹部受到过重压力的时候，就会影响呼吸，加重心脏负担。其次，俯卧还会增加腰椎弧度，而这种弧度不是身体自然的弧度，所以就会导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时需要侧头呼吸，只有当颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损，所以这种睡姿不可取。

　　3．左侧卧不健康

　　有的朋友说，平躺不行，趴着也不行，那我向左侧总行了吧，那我可以很郑重地告诉你：这样还是不行。这是因为心脏就位于胸控内左、右两肺之间稍微偏左一点的位置，而且胃通向十二指肠出口都在人体的左侧，所以左侧卧位时不仅使心脏受到挤压，同时还会让胃肠受到压迫，减慢胃排空，这样就会影响睡眠质量，所以，也是一种不科学的睡姿。

　　4．右侧卧最科学

　　正确的睡觉姿势应该是右侧卧位。首先，这样心脏处于高位，不会因为人体的睡姿而受到压迫；其次，肝脏处于低位，供血也会比较好，有利于机体新陈代谢；最后，胃内食物借重力作用，向十二指肠推进，可以帮助肠道对食物的消化与吸收。除此以外，在这种睡姿下，人的全身处于放松状态，使人呼吸匀和，让大脑、心脏、胃肠、肌肉、骨骼都能得到充分的休息和氧气供给。