素食主义要补充什么营养 素食主义吃东西时有什么误区

一、素食主义需要的营养是什么

　　1.重视蛋白质的补充

　　无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。

　　2.别忘了钙的补充

　　钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙质，他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。

　　3.适量补充维生素

　　科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。

二、素食主义的饮食盲区

　　一、小火炒菜

　　维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷，应该用旺火炒。再有，加少许醋，也有利于维生素保存。还有些蔬菜更适于凉拌来吃，比如黄瓜、番茄等等。

　　二、久存蔬菜

　　上班族通常喜欢一周做一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就会损失大量的赛尔号营养素，例如菠菜，在通常状况下(20℃)每放置一天，维生素C损失高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。

　　三、丢掉含维生素最多的部分

　　人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中赛尔号营养素的含量。例如，赛尔号有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。

　　再比如，做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。赛尔号正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。

　　四、菜做好了不马上吃

　　很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面，赛尔号等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质，试想，辛辛苦苦做好的饭菜，因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养，该多可惜啊。

　　五、吃菜不喝汤

　　炒菜时，蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了，不喝多可惜。

　　六、先切菜后洗菜

　　食堂的大师傅经常为了省事儿，先切菜再放在一起赛尔号冲洗一下。很多人不以为然，其实这样做也会令大量的维生素白白流到了赛尔号水中。

　　七、偏爱吃炒菜

　　很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入赛尔号，其实蔬菜更容易吸收油脂。

　　八、生吃蔬菜不洗干净

　　现在蔬菜污染越来越严重，有各种农药和寄生细菌的残留赛尔号，因此生吃蔬菜最好洗干净、去皮。

　　九、吃素不吃荤

　　时下素食者越来越多，尽管有利于防止动脉硬化赛尔号，但是一味吃素也不对：一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇，适量的胆固醇还有利于防癌;二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足，容易引起消化道肿瘤。三是维生素B2摄入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏锌，因此，素食者也容易严重缺锌。一个比较好的方法是根据自己的身体特点，搭配着吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食对身体的损害。

三、素食主义该注意的六大原则

　　1、蛋奶素最好

　　吃素超过10年的专家建议，发育中的儿童及青少年，怀孕期的妇女，重病患者最好改吃蛋奶素。

　　奶类含有丰富的钙质及蛋白质，蛋富含铁质，蛋白质，维生素乙群及卵磷脂，台安医院营养师专家建议素食者每周吃2〜3颗鸡蛋或每天1〜2杯牛奶，补充容易缺乏的营养素。

　　2、添钙强骨本

　　钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓，骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

　　专家表示，素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，因为研究发现，奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %，长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类，绿叶蔬菜类，豆类，黑芝麻，发菜，及加钙谷类等富含钙质的食物外，还可搭配以下的生活小技巧，以提高钙质的吸收：

　　●含钙食物可搭配维生素ç一起吃，例如饭后吃水果，吃饭时配果汁。

　　●每天日晒15分钟，增加体内维生素ð促进钙质吸收。

　　●少吃加工食物，饮料，高盐食物，且不要吃太大量蔬菜，因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

　　●必须补充钙片时，使用低剂量，一日多次补足，且最好在空腹时补充，有利吸收。

　　3、蛋白质互补法

　　丰富的蛋白质是成长中孩子，孕育新生命孕妇，修补身体机能病患所亟需。偏偏植物性蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整提供人体所需的8种必需胺基酸，可能缺少其中数种。

　　专家营养师提醒素食者要善用“蛋白质互补法”，藉由多种植物性蛋白质食材的搭配，以弥补彼此的不足，例如糙米加黄豆，绿豆加薏仁，五谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。

　　4、补铁大作战

　　铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。

　　专家指出，怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿，做为新生儿出生后4个月的生长所需。

　　虽然绿色蔬菜，全谷类，豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。

　　所以营养师建议，素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否则容易发生贫血的现象。

　　卫生署建议，含铁食物可与含维生素ç的食物或果汁一起食用，例如柑橘类，番茄，柠檬等，有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用，因为会干扰铁质的吸收。

　　5、积极补充维生素B12

　　维生素B12的几乎都存在于动物性食物(例如肉类，鱼类，海鲜，奶品)，所以长期吃全素的人很容易缺乏。

　　维生素B12的不足，会影响造血功能，使胺基酸代谢过程中的同半胱胺酸代谢不良，进而导致心血管疾病。

　　专家建议全素食者可请教医师或营养师，积极补充维生素B12的营养品。

　　6、锌也少不得

　　锌对于细胞的生长，孩童的身高发展有关，但多存在于动物性食品中，而且有些植物性的食物因含有较多的纤维及植酸，会影响锌的吸收率，所以专家并不赞成孩子从小吃全素。

　　长期吃素的儿童及青少年要加强补充锌，可以多吃小麦胚芽，芝麻，南瓜子，枫糖浆等食物。

四、阻碍你成为全素食主义者五个原因

　　1、芝士：

　　或许我那些病人不选择素食首要的原因就是他们觉得自己不能放弃芝士。毕竟芝士味道很棒，一些美味的食物就含有芝士(就像披萨、三文治、墨西哥卷和粟米脆饼)，但是戒掉芝士事实上比你想象中的要容易——我称之为“味蕾训练。”

　　当我们吃东西或者成瘾的时候，我们的大脑便会与我们的行为对抗，让我们渴望某些食物(通常是高糖和高脂肪)甚于其他食物(如花椰菜和甘蓝)。为了解决这个问题,你需要开始戒掉那些让你偏离素食之道的食物。我最成功的患者已经开始去商店避免买芝士,如果芝士不在家里,它就不会是一个诱惑。

　　这样在家避开芝士几个星期之后，他们发现在外面同样比想象中容易避开芝士。几个月之后，我很多的患者再也不想念芝士了。事实上，他们已经把味蕾训练到不再喜欢芝士了。所有人都有一样自称不能戒掉的食物，事实上，你可以改变任何习惯。

　　关键就是慢慢改变它，用另外的习惯去替代它(例如，如果你想吃芝士，就以一匙杏仁奶油来替代)，然后在生活中不断重复这个习惯(例如，不要在家吃芝士，在餐厅也不要吃)。这样做，每一天都会有所进步，直到有一天，你不再需要花很大的努力，事情就发生了变化——你也不想的。也有一个调查显示，制定一个计划(在这种情况下,是成为一个素食主义者)，随后实施这一计划也可以成功。你要有足够的勇气去训练你的味蕾，知道你不是世界上唯一的人戒除你曾经爱的东西。

　　2、社会

　　让我们面对现实吧——吃肉的餐厅已经远远超过素食餐馆。甚至餐馆正在作出努力提供不同品种的素菜。餐馆可以提供全素食者的也可以提供普通素食者的菜(事实上——就是一盘蔬菜，除此之外没有什么)。下面是如何解决这个问题。首先,寻找最有可能提供素食的餐馆。印度餐馆也会提供最多品种的素菜,而日本,中国和泰国餐馆也会为你提供很好的解决方案。那只是一个替换的问题。

　　例如，你可以用豆腐、豆豉或者豆子来替代肉类，或者你切断主要的蛋白质的来源，选择全谷类和蔬菜的菜肴。或许你担心调料含有动物成分?自己做一份调料带在身上，或者点一份简单的不含乳制品奶油的调料。许多我曾在中西部共事的厨师告诉我，他们接受素食主义者客户的挑战。这意味着,如果你没有看到可以吃的不要害怕，你可以问一下。

　　最后,你能找到提供素食的餐馆甚至快餐餐馆的资源。如果你担心一个宴会派对或者一个已经计划好的事件，在那里你可以选择的食物很少,你总是可以把自己的菜带来(如鹰嘴豆泥和糙米饼干，美丽的一盘蔬菜或豆子沙拉)，以作为主人的礼物(当然,真正意义上说也是你的一顿饭)。

　　3、你的朋友和家人

　　也许成为素食主义者最大的社交障碍是你朋友和家人的反应。素食主义者的生活方式对不是素食主义者的他们来说似乎很“怪异”,这让你也变得“怪异”。别让这看法挡住了你的路。如果你妈妈一有机会就提醒你“动物在地球上生存就是让我们吃的”，或者你的朋友告诉你,“你错过关键营养物质”的时候，记住,这些评论可能源于他们对饮食的误解。选择素食有时得到会远远超出摄入营养的好处。

　　我的很多开始素食生活的病人慢慢地减少环境对他们的影响或者仅仅是因为他们对动物的热爱。决定你的走向纯素食的动机,如果你感觉不错,与你的家人分享这些个人目标吧。你也许会很惊讶你对他们的食谱也有着潜移默化的影响。最后,把那些笑话你的饮食,谈论你的饮食过度,批评你的饮食和问你关于你的饮食问题的言论置之度外。记住,你选择吃什么是你自己的事情,你不欠任何人一个解释。

　　4、对曲奇饼、冰激凌和巧克力的喜爱

　　让我们先从一个事实说起——饼干,冰淇淋和巧克力(可可含量少于70%)通常对你有没有好处,无论你素食还是非素食,因为它们含有大量的糖。这意味着无论你的饮食是什么样子,这些食物都不应该经常吃。如果你打算吃甜点,有几个素食甜点选项供人选择。一些新的冰淇淋品种是由椰子或杏仁做成的,并且他们很好!

　　对巧克力的替换,考虑寻找产品由稻子豆,一种植物(明确来说是一种豆类)做成的食物。稻子豆产自树上，缺乏乳类成分，可可加工过程中添加进去的。它尝起来像巧克力和可以取代大多数食谱中的巧克力。你也可以把用非乳可可脂和巧克力浆做成的巧克力片作为了另一种选择。如果你真的想要改善你的健康,记住最好的甜点从来没有一盎司的动物产品——他们被称为水果和有着各种不同的口味。

　　5、你对大豆的害怕

　　我的大多数病人避免成为完全素食主义者的最后的原因是他们有一个对大豆的可怕的恐惧，他们觉得假如你是素食者的话,你就必须吃很多很多的大豆。有两种讹传需要在这里消除:首先,大豆对你来说是“坏”的，第二,走向纯素食将会把你变成一个毛豆豆荚。让我们从第一个开始。

　　大豆,在日本文化中，整体上说大豆对你是非常好的。食用大豆能降低心血管疾病的风险,降低血压,还能防止某些癌症的复发。

　　第二,纯素饮食不必富含大豆。事实上, 除了大豆制品如豆腐、豆豉、毛豆，素食者可以从其他各种植物中获取蛋白质，包括坚果、果仁和种子,豆类和扁豆,还有全谷类如藜麦。甚至在耐力运动员吃素菜也可以保持精力充沛。