女性跑步的好处有哪些 哪些是女性跑步的注意事项_

一、女性跑步有哪些好处

　　一、增进身体健康，延长寿命。

　　对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。

　　二、跑步可以保持骨骼的健康。

　　现代医学已经证实：人体在30岁以后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，骨骼的健康需要施以外部的压力，跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

　　三、跑步还可以战胜心脏疾病。

　　跑步主要在四个方面预防和治疗心脏疾病，一是跑步可以降低血压，减小血压的升高对心脏的潜在威胁;二是减少患糖尿病的危险;三可以提高人体高密度脂蛋白胆固醇;四是跑步可以帮助身体消耗过多的热量，有助于减掉多余的脂肪。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心脏病的几率要低54%。

　　四、跑步对于女性来讲，还可以缓解经前综合症。

　　女性持续进行三个月有氧跑步锻炼，可以有效地缓解经前综合症，那些具有高度锻炼积极性的女性，极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰，会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

　　五、能够长期坚持锻炼的女性，无一例外的在生活的其它方面通常也具有健康的习惯。

　　她们有着健康的进食习惯，也乐于接受新的健康生活指导。这样的女性在面对生活工作的压力和情绪的影响和伤害时，会具有更强的承受力和张力。她们能够坚持跑步，就说明了她们有足够的毅力和自制力，这种力量会延伸到事业和生活中。

　　六、毫不讳言，跑步可以使女性焕发更大的魅力。

　　跑步可以使你保持良好体形。坚持锻炼的女性在55岁后,与30多年中运动不积极的人相比，脂肪增加量仅是她们的1/4。女性特别是中年以上的人，很少有对自己的体型满意的。而运动者对此的满意度则高于平均值，她们更容易接受自已的形体，不会于悲观和失望，她们对流行模特儿的形体的抗拒远远高于缺乏运动的人。坚持锻炼可以有效地改善形体，通过重量和尺寸的测量的成功感,可以增强女性的自尊和自信。

二、女性跑步需要注意哪些事项

　　第一个当然是注意生理期

　　生理期对于女生来说意味着什么？相信大家都很清楚。对于那几天，一定要中断跑步，挺跑。如果你实现很喜欢运动和跑步，忍不住去跑，往往得不偿失，后悔莫及。若不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车、瑜伽等。

　　选择合适的运动内衣

　　运动的时候穿运动内衣，这是常识。运动内衣非常实用，它可以防止掉胸，可以防止胸部或其它组织拉伤，因为跑步的时候胸部晃动得厉害。要根据你的运动类型和强度，来选择适合你的运动内衣，例如跑步的要选择适合高强度的运动内衣。能保证你运动的时候胸部没有晃动或轻微晃动，就达到基本要求了。

　　增强力量和交叉训练

　　因为生理结构的原因，所以女生更容易发生膝关节伤痛，前十字韧带损伤等状况。避免这些情况的发生，想更健康地跑步，应该通过正确的锻炼方法，例如选择内侧有支承的跑鞋、单车、游泳等交叉训练，减轻膝盖压力，增加力量，加强四头肌力量。还要重视核心肌群力量练习，参考网上各种徒手力量练习动作，配合哑铃，可以达到很好的效果，当力量上来了才能跑得更好看喔。

　　科学合理补充水分

　　对运动中的补水，很多女生都模糊不清，不知道怎样正确科学地补水。在运动、跑步过程中，不能在感到口渴后才喝水，也不能一次性喝大量的水，也就是牛饮。而是应该定时定量地喝水，每次喝水只喝一点一口就够了。尽量避免喝运动饮料和冰冷饮，降低身体负担，以常温矿泉水或蒸馏水为佳。

　　运动前进行拉伸热身

　　不管是在健身房，还是户外运动场，当你面对跑道或跑步机，都不要急着开始运动。应该先进行10分钟左右的快走、拉伸动作。如肩关节、膝关节、踝关节、颈部、大腿等部位。身体经过拉伸热身后，更容易减小肌肉的黏性，同时也会更快更容易进入运动状态，能有效保护身体，防止受伤，提高运动效率和体验

　　注意营养均衡和充足

　　相信有很多女生去跑步、运动，都有一个通过运动锻炼减肥、塑身的小心思。毫无疑问，运动锻炼能有效减脂瘦身，但不能为了减肥瘦身而节食、挑食，因为身体必须保证营养均衡和充足，一个健康的身体才是减肥瘦身的基本前提。运动锻炼之后，应补充碳水化合物和蛋白质，能让身体更快更好地回复，而不转化成脂肪。女性朋友则需要额外补充铁元素食品，以弥补流失的血红细胞。

三、跑步减肥的误区

　　误区一、刚开始就猛跑

　　上来就跑很多mm减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

　　误区二、每次跑20分钟

　　有氧运动前先进行力量训练，有利脂肪动员，先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。

　　由此我们知道，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

　　误区三、边跑边喝饮料

　　市面上出售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小

　　误区四、要跑步就要速度快

　　在跑步机、道路上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

　　误区五、各种“新奇”跑步方式

　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。

　　误区六、吃饱早饭开跑

　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

四、女性跑步的正确姿势

　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。

　　如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

　　跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动。比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。