怎么锻炼跑步效果好 跑步的时候要注意什么

一、怎么锻炼跑步有效果

　　一、跑鞋减震性要好，鞋底薄厚适中

　　准备一套合适的装备是跑步前必不可少的功课。说起来很简单，上衣基本随意穿，裤子(短裤)不能太紧，也不能太松，合身得体、透气性好。

　　跑鞋只买对的，不买贵的，当然价格高的专业跑鞋自然是好，但对于业余爱好者，只要避震性能及对脚裸的包裹支撑好，普通运动鞋绝对是第一选择。

　　不建议穿底部太过轻薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能会对膝盖造成慢性伤害，底太厚重不合脚，跑起来会崴脚。

　　二、妹子跑步要穿运动bra防下垂

　　对于妹子来说，一件合身的运动bra必不可少。普通bra在运动过程中会对心脏产生一定的压力，还会随上肢摆动摩擦娇柔的胸部，造成乳房受过度挤压而变形下垂。

　　跑步时穿运动bra可以固定胸部，免受过度摩擦;并且可以减少震动，减防止胸部下垂; 另外运动bra能更好地吸汗、透气、除湿、除臭，能很好的应对跑步出汗的状况;运动bra弹性较好，便于肢体屈伸自如，给肢体最大的自由空间。

　　三、傍晚饭前是跑步最佳时机

　　俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但跑步最好在饭前进行，如非要在饭后跑步，则至少在饭后一小时，否则会影响消化，导致胃的不适，甚至造成胃下垂。

　　此外，跑步最好选择在早晨或者晚上，天热时不建议中午跑，傍晚是跑步的好时机。早晨许多人忙于上班，难以抽出固定时间跑步，且早晨刚刚醒来，人身内的血液比较粘稠，跑步会引发供血不足。

　　中午紫外线强烈，在户外运动对皮肤损害不小。晚上气温较白天凉爽不少，紫外线低，下班后晚饭前跑上30分钟至1个小时，随着汗水流出，忙碌一天的疲惫一扫而光。

　　四、晚上跑步穿有颜色衣服，公园、操场是跑步最佳地点

　　跑步地点的选择也尤为重要。从安全角度考虑，尽量选择去操场或公园。如果实在没有条件，可以考虑选择人行道，一定要注意来往车辆，晚上跑步尽量选择穿鲜艳的衣服。

　　但是如果自己跑，不建议选择太过偏僻的地点，如有一起跑步的伙伴，可以选择较远的地点或者路跑，互相照应。

　　一些妹子们会有这样的困惑，大姨妈来袭，跑还是不跑?例假期间不宜做剧烈运动，负荷过大的训练会造成经血过多还可能影响子宫的位置。所以根据个人情况减少跑步或者停止跑步，量力而为。

　　五、跑步后大量补水，多吃高纤蛋白、高维生素C的食品

　　跑步极易出汗，半个小时跑下来，往往大汗淋漓，这就要求跑步后必须尽快大量补水，夏天跑步尽量随身带水。运动饮料也是不错的选择，但其含糖量较高，如果对体重有特别的要求，最好还是喝白开水或矿泉水。

　　跑步会消耗掉大量卡路里，跑步后双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂，所以必须给身体补充一些食物。

　　总的说，含高蛋白、高纤维、含维生素C、钾、钙元素的食品最为合适，如水果、牛奶等。同时还应切记，跑步后尽量避免吃高热量的食物。

二、跑步的注意要点

　　(1)跑步前先散步，甩臂，lo分钟后才可起跑，先慢而后墨渐加快。

　　(2)跑步速度不宜过陕，跑步距离和时间不宜过长过远，以身体耐受力为度。可自测脉搏、呼吸，心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过25次/ 分，总距离不宜超过5000米。

　　(3)运动量必须严格控制，切忌盲目，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停。

　　(4)有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎．运动量宜小。

　　(5)有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步．呼吸新鲜空气，避免跑跳。

　　(6)失眠、低血糖者，晨起时可先进少量饮食(如牛奶、豆浆荨)，再行跑步。

　　(7)跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用适当药品。有此类病史者，应备急救盒，并学会使用方法。

　　(8)跑步后应继续散散步，不要马上停顿下来，擦干汗液，休息片刻再进早餐。

　　(9)散步时应注意避免受凉，注意配合深呼吸、上下肢活动和全身伸展运动。

　　(10)最好请运动医学科医师指导晨练方法。

三、改变跑步场景锻炼更有效

　　如果你已经连续跑步数月，现在是时候改改锻炼计划。虽然坚持原有的跑步方案更加舒服，但却可能变得沉闷，不知不觉间影响了运动效果。改变运动内容，甚至换个伙伴，都可能加速大脑在运动中的活动速率，从而更容易达成目标。

　　1. 总是走上山的锻炼者

　　可以尝试全程跑上下山，当你跑坡时，可缩小步幅降低耗力水平。在山脚下时，可进行一分钟跑步搭配10到15秒行走的锻炼方案，这样能帮助双腿热身，变得更有力。

　　2. 总是在公路上跑的锻炼者

　　可以尝试越野跑，这种场景可以刺激你的思维，不同的地形则可以挑战身体。起初可先选择平稳、没有障碍的地面，缩小步伐，以保持滑倒的危险。注意不要听耳机，以便能听到前后是否有人呼叫。

　　3. 总是多人合跑的锻炼者

　　可以尝试独自跑步，偶尔一个人跑步可以让你更好感觉自己的身体，在不同的地方、不同的天气和不同的地形下有怎样的反应。这也是了解个人极限，争取超越的机会。而且，一个人独处也能给你时间解决问题，或者只是更加放松。

　　4. 总是独自跑步的锻炼者

　　可以尝试找个伙伴，甚至三人行，如果有朋友同去，你就更难偷懒不跑，有人陪跑也能更容易克服极点。如果是快速跑，可按照速度最慢的人的节奏；若是长跑，则应留意没有人跑得太快。

四、为什么跑步锻炼最好要约个朋友

　　科学研究表明，当与认识的人一起跑步的时候，同伴跑的越久，那么你也将跑的越久。

　　这项最近发表在《Nature communications》杂志上的一项研究记录了超过一百万跑步爱好者们五年以来每天的运动习惯，结果显示，人们对其朋友的运动情况知道的越清楚，那么将更有可能激励自己运动的更多。这项研究成功地利用了详细的运动数据揭示了健康的运动习惯以及改变运动方式的原因。

　　"对我们朋友的运动行为的了解，实际上是社交网络的一种共享形式，这将会使得我们跑得更远、更快、时间更长"。该文章的作者，来自MIT的教授Sinan Aral说道。

　　Aral与其同事们分析了超过一百万人的地理信息、社交活动活跃程度、以及五年以来的跑步习惯等等数据。结果显示，人们的跑步习惯具有很强的"传播特性"。"同一天内，朋友们如果有额外的跑步里程的话，将会激励跑步者多跑300米的距离；如果朋友们多跑了10分钟的话，将会激励人们多跑3分钟的时间"。作者们说道。

　　从历史角度来讲，运动其实就是一种竞争，我们免不了去跟表现比我们好的人去比较，检验自己是否有一定的进步，或者会跟表现不如我们的人对比，看看自己的水平是否又有了下降。跟强者的比较会激励我们自我提升，而跟不如我们的人比较则会帮助我们保持领先性。

　　此外，性别在其中也有重要的影响。对于男性来说，这种传播效应是很显著的，男性会因为朋友们的优异表现而更加奋力跑步。从这种角度来说，男性确实是更加有竞争性的。另一方面，虽然男性与女性都能够刺激男性进步，但女性是否表现得更好往往只会受到女性朋友的影响。