什么时候跑步比较好 怎么避免长跑猝死事件

一、我们应该选择什么时候跑步

　　什么时候跑步比较好?这个问题多年来都没有定论，它的答案始终在摇摆之中，科学上一会说这时候好，一会又说这时候不好，那时候好。究竟哪时候好，我们应该选择什么时候跑步，科学啊科学，你倒是给个稳定的说法嘛!

　　清晨跑步弊端新说

　　有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。但是，早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

　　傍晚慢跑最佳

　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

二、长跑前应该吃什么

　　很多人关心长跑前吃什么可以跑出速度来，这是一个对于比赛而言的话题，长跑前饮食合理，确实可以提升速度，发挥出好的水平，在吃的方面可以适当的注意，增加一些好的营养。长跑运动时间长、消耗大，赛前一周的也饮食也特别重要。主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、鸡蛋和牛肉等)和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C(苹果、、香蕉等)丰富的水果和蔬菜。切忌，不能突然改变个人饮食习惯和食物内容，以免影响健康。

　　跑前一天

　　跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、香蕉)，喝足够的水。同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。

　　跑前一小时

　　跑前1小时可补充少量的糖等(如：200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。

　　以上介绍的是需要跑出好成绩的时候需要的饮食。大家在平时锻炼的时候首先要补充足够的蛋白质，维生素，脂肪等等，比如鸡蛋、蔬菜、水果、肉类、再就是搭配八宝粥，牛奶麦片等等。但不要吃的过饱，以免造成胃部不适。

三、长跑前的注意事项都有哪些

　　一、跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　热身步骤：

　　两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节;交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　二、长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　三、三类人不宜参加长跑

　　1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;

　　2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

　　3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

四、长跑猝死事件应该怎么避免

　　1.猝死是指自然发生、出乎意料的突然死亡。也叫急死，即看来貌似健康的人或病情经治疗后已稳定或正在好转的患者，在很短时间发生意想不到的非创伤性死亡。世界卫生组织(WHO)规定：发病后6小时内死亡者为猝死，多数学者主张为1小时。许多疾病、剧烈运动、某些药物等都可以造成猝死，其中多数是心源性猝死。2012年，中国发生多起学生长跑猝死的案例。华中科技大学甚至秋季运动会取消了女子3000米和男子5000米长跑项目之后，国内多所高校都随之效仿取消了长跑项目，“取消长跑”引发网络热议。

　　2.首先，作为学校要看学生有没有心脏病。对于学生长跑猝死，老师认为，首先，作为学校要看学生有没有心脏病史，如果有，尽量不要让其进行长跑锻炼。他建议组织长跑之前，要善于观察，特别是在感冒期间的学生，应尽量避免让他们长跑。因为剧烈运动，可能会引起病毒性心肌炎。

　　3.患有心脏病、心血管疾病和感冒的患者，应尽量少做剧烈运动，如跑步，跳高，跳远等。如果运动，要在医生指导下进行，避免造成心、脑血管受到损伤，引起心脏负担过重，导致意外发生。