热身瑜伽动作的好处 热身瑜伽动作有什么用啊

一、适合初学者的热身瑜伽动作详解

　　肩膀舒展操

　　此组动作可舒展肩颈、促进脑部血液循环、打开胸口使呼吸顺畅。建议可闭着眼睛做，除了能集中注意力外，也能让眼睛休息。

　　Step1

　　坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。

　　练习到这一步骤，我们的身体就会得到完全的放松，这时候配合瑜伽呼吸更是可以帮助我们排清体内的废气。

　　Step2

　　吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高适合初学者的热身瑜伽动作适合初学者的热身瑜伽动作。

　　Step3

　　吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。回到动作1，重复整套动作5次以上。

　　侧身与腿部伸展

　　此动作可伸展平衡身体两侧的肌肉，促进血液循环。

　　Step1

　　让我们的身心都得到弯曲的放松，慢慢地开始进行下面的瑜伽练习。

　　坐在椅子前1/2，双脚打开至极限，脚尖朝外，大腿小腿呈90°，感觉大腿内侧肌肉延伸，双手打开约与肩同高，掌心朝下。

　　Step2

　　吸气，左手往左侧延伸，身体维持朝前，头往左边看，彷彿有人在拉扯一般，延伸至极限。

　　Step3

　　吐气左手肘放左膝盖上，左掌心朝上，吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直，右掌心朝左，伸展身体右侧。

　　Step4

　　吸气右边胸口往外翻转，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5个呼吸

　　Step5

　　利用右手往下的力量将身体带回到动作1，换边重复整套动作为一组，可做5~8组适合初学者的热身瑜伽动作瑜珈培训。

二、3分钟瑜伽热身运动介绍

　　练习一 头部转动

　　1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

　　2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

　　3、抬头，调整呼吸。

　　4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

　　5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

　　6、头部回到正中，调整呼吸。

　　动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

　　练习二 身体转动

　　1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。

　　2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

　　动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。

　　练习三 放松髋关节和骨盆

　　1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。

　　2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

　　动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。

　　练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

　　1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。

　　2、呼气，两腿向右侧倾。

　　3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

　　动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。

　　这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

三、瑜伽八个经典热身动作

　　一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

　　二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。

　　三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。

　　四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

　　五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。此时双臂与上身在一条直线上。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。

　　六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。

　　七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

　　八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时，我们做向前踩单车的动作。这个动作并不是随意的蹬腿，而是一个有角度的旋转运动。向下踩的腿，要尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势首先要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。

四、脚和脚跟的瑜伽热身动作

　　笔直地坐着，双腿向前伸展，双臂放在身体的两侧，双掌放于地上在胯的两侧，检查一下你身体的重最是否均匀地分布在臀部的两侧。开始时双脚向内勾，脚和脚跺向外翻三次绷直脚面然后再向内翻三次，如果你站着进行这个热身动作那么一次只能移动一只脚。

　　身体伸展

　　A、吸气，伸展你的手臂、腿部和脚部，这样你的身体得到全面的伸展，腿部和手臂伸展的方向是相反的，呼气放松，然后先伸展身体的右侧，再伸展身体的左侧，通过再次同时伸展身体两侧使身体恢复对称状态。

　　B、张开你的双臂和双腿r呈‘V’字形。吸气;伸展你的右臂和左腿，呼气并放松，伸展你的左臂和右腿，然后同时伸展身体两侧使身体恢复对称状态。

　　伸展和卷曲

　　1、吸气，伸展你的整个身体。

　　2、呼气，将你的身体卷曲成一团让你的膝盖靠近额头，手臂抱住双腿，重复这组动作两到三次，这组动作能让你的脊椎变暖并加强你腹部的肌肉。

　　滚球

　　弯曲你的膝盖，让它们靠近你的胸部，双手从里面抱住弯曲的膝盖，尽量弯曲你的脊椎骨在整个过程中让下巴靠近胸部。

　　进行前后滚动的动作，向后滚时腿部达到头部上方再向前滚，这个动态的工作使脊椎骨变软，并排歹整齐。注意:如果你无法弯曲你的脊椎骨，就不要做这组动作，如果你感到任何不适，马上停止。