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青少年饮食健康知识青少年健康饮食习惯

2017-06-21 12:40 来源：网友分享

一、青少年营养需求有哪些

　　1.正值发育期的青少年

　　维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。

　　维生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C不足，所以要多注意。

　　铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

　　钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

　　2.爱好运动的青少年

　　维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。

　　维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

　　钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。

　　3.课业繁重的青少年

　　DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

　　维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

　　维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

　　镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。

　　为了便于选择和调配食品，在可能的条件下，满足少年青年的营养需要，这里介绍一些富含某种营养素的食物：

　　蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

　　热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

　　维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

　　硫胺素(B1)：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

　　核黄素(B2)：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

　　尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。

　　维生素C：各种蔬菜及水果。

　　矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。

　　还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐，现在多数家长早上赶着上班，孩子的早餐随便了事。我们中国有旬老话：早上要吃的好，中午要吃的饱，晚上要吃的少。所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物。此外，女孩在月经期也要增加蛋白质、铁及维生素C的供给量。某些青少年有抽烟喝酒的习惯也要认真纠正，因为它对生长发育极其不利。饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏，引起食欲不振，影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。烟里还含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用，后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。因此，抽烟喝酒对身体健康是不利的。

二、青少年如何保证饮食营养

　　(1)饮食多样化

　　青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

　　主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

　　除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。

　　主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

　　(2)安排好一日三餐

　　与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。

　　早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

　　午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35%～40%。

　　至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

　　在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

　　(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

　　青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%～50%，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38.9%～52.5%。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

　　对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

　　适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。

三、青少年健康饮食习惯有哪些

　1、不吃零食:有的学生养成了糖果、糕点、冷饮等不离口的不良习惯，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到充分的休息，故可引起食欲减退，影响正常进食。巧克力是青年人常吃的零食，然而巧克力不是青年人的营养佳品，因巧克力中含糖55%，脂肪40%，蛋白质仅5%，为高糖高脂肪低蛋白营养品，对正在生长发育的青年人来说，是不恰当的。其次，巧克力含有可可豆碱、咖啡碱，多吃巧克力，使大脑皮质会处于过度兴奋状态，易产生失眠、烦躁，同时对脑血管和心脏也有一定影响。巧克力产生热能较多，餐前吃巧克力，饥饿感减少，会引起食欲不振。

　　2、不要偏食:有些人专门喜欢吃某几种食物，有些根本不吃某几种食物，这就是常说的偏食。其实偏食对青年人的生长发育非常不利。自然界中各种食物的营养成分与生理功能不尽相同，各类食物各有特点，同类不同种食物也有差异，任何一种食物不能代替其他食物。如肉类不能代替鱼类，绿叶蔬菜不能代替白色蔬菜等。长期不吃肉食者，优质蛋白摄人减少偏食荤菜者，又会导致热能过剩及维生素、矿物质缺乏，易发生动脉粥样硬化。各种洋快餐如麦当劳、汉堡包、肯德基、比萨饼，以其食用方便、风味独特而风靡全球。洋快餐主要以高脂肪食物为主，由奶油、巧克力制成的冰淇淋脂肪含量很高，有高蛋白的牛肉饼及鸡肉饼，而蔬菜等食物纤维较少，形成高脂肪高热能高蛋白食品，偶尔吃一次，对加强营养有益，但是不宜天天吃。众所周知，高热能高脂肪食品是诱发肥胖症乃至成人高血压、冠心病的原因之一。青少年每天食物中蔬菜要占一半，才有足够食物纤维及维生素，而洋快餐中蔬菜较少。

　　应充分认识到偏食对生长和智力发育是十分不利的，要从主观上努力纠正不良习惯。另外，进食要多样化，要有意识地在喜欢吃的食物中加些不喜欢吃的、或设法改变这种食物的烹调方法。总之，学生应摄人平衡饮食，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和微量元素、维生素、食物纤维等比例合适，也就是说米面、蔬菜、肉、蛋、禽、豆制品都应该吃，不能偏食一种。

　　随着我国人民生活水平的提高，饮用咖啡和可口可乐、百事可乐等饮料越来越普及。很多人以咖啡、饮料作饮用水，事实上咖啡中咖啡因含量为0.8%—1.8%，某些速溶咖啡中咖啡因为4.5%，在1 000毫升可乐型饮料中，含咖啡因100毫克。咖啡因为生物碱，可兴奋大脑皮质，有提神、利尿、强心、助消化等作用。但若摄入过量，则有副作用。成人1次服用1克咖啡因，可产生躁动不安、呼吸加快、肌肉震颤、心动过速、早搏、失眠、眼花、耳鸣等症状。即使服1克以下，也会刺激胃钻膜，产生恶心、呕吐、眩晕、心慌等症状。对于学生来说，大量饮用则会造成注意力不集中，进而影响学习。

　　3、不要过分节食:不少青年人过分追求体型美，节食减肥。怕吃富含蛋白质、脂肪的食物，而且也控制正常三餐进食量，久而久之，各种营养素摄入明显缺乏，随之出现一系列后遗症，机体免疫功能、神经体液调节功能均受到影响。女生由于得不到生长必需的热能及微量元素、维生素而影响初潮时间，严重营养不足还可造成闭经。体内蛋白质缺乏，使血浆蛋白质降低，肢体出现不同程度的水肿，而且易经常疲劳、乏力、抵抗力低下。碘缺乏可促使垂体分泌大量促甲状腺素，引起甲状腺肿大，出现咳嗽、气急，甚至吞咽困难。铁缺乏可引起缺铁性贫血，出现头晕眼花、软弱无力、精神委靡。

　　4、不要暴食:进食缺乏节制、暴饮暴食，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发某些疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物则使得胆汁和胰腺大量分泌，有可能发生胆管疾病或胰腺炎。

　　5、不要快食:在进餐时不细喂慢咽，不仅加重胃的负担，容易发生胃炎、溃疡病等，还会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的丢失。

　　6、不要热食:有的学生认为热食可口，但在吞食过热的饮食时容易烫伤舌头、口腔粘膜和食管，过热食物对牙齿正常生长发育也会造成损伤。食管受到热食物伤害，残留下的瘫痕和炎症会影响营养素吸收。

　　7、不要太咸食:每天食盐量超过正常限量时，可在体内沸留，使血液循环量增加而造成心、肾负担过重，这也是导致高血压病的病因之一。