青少年饮食健康知识普及 青少年饮食营养特点

一、青少年在饮食健康存在的问题

　　1、不懂营养素的真正作用 营养素具有外源性、微量性、调节性、特异性和广泛性。即使是水也是组成细胞和体液的主要成分：帮助循环等生理作用;保持和调节体温;润滑作用等。没有维生素和矿物质，人只能活10天!而青少年身体不适的原因大多是由于维生素和矿物质不足。缺少维生素和矿物质不仅会导致脚气病、贫血等，许多原因不明的身体症状，如乏力、情绪急躁，皮肤粗糙等几乎都是维生素和矿物质缺乏症的表现。

　　2、盲目的补充营养素 维生素分为水溶性和脂溶性两类。一些同学认为，这些维生素越多越好，其实不然。脂溶性维生素摄入过量会中毒，而且会压迫神经系统和组织，对生长不利。

　　3、挑食，少食 最佳的营养来源于天然瓜果菜。它们不仅易吸收，还能调节新陈代谢等。或许是学习压力太重，一些学生挑食、少食或吃只能填饱肚子而不能补充营养的垃圾食品，使身体不能及时获取营养，这样不仅影响身体发育，还会影响智力发育，给成长中的青少年造成严重伤害。

　　维生素与矿物质各元素之间的关系复杂，缺一不可，原则为：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补。不能缺少也不能过量才能使身体内的各种营养素达到平衡。

二、青少年时期的营养需求

　　1、青少年要想长高，膳食蛋白中必须有1/3-1/2是完全蛋白质。构成蛋白质的成分赖氨酸，是人体成长发育维持代谢平衡的必需氨基酸。这种氨基酸在体内不能合成，大米，面粉，肉，蛋奶，豆类等食物中虽然含有，但又不多。蛋白质不仅是构成组织的结构成分，也是许多生理活性物质的主要成分，担负着许多生理功能，如食物成分的消化，吸收，物质的运输，储存和代谢，维持体内酸碱平衡等等。若是蛋白质营养不足，不仅影响青少年的身体发育和智力发展，还会使整个生理处于异常状态，出现消化不良，抵抗力低，贫血等现象。因此，蛋白质是青少年营养的关键。

　 2、由于青少年正处于生长发育的旺盛时期，需要的热能相对高于成人。脂肪是一种富含热能的营养素，但从益于健康的角度考虑，在青少年膳食中应适当控制脂肪摄入量，尽量选用熔点低，消化吸收率高，含脂溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪。一般来说，植物油好于动物油，消化率均在95%以上，亚油酸含量丰富，并含有大量的维生素E

　3、在青少生长发育的旺盛时期，为了更好地保证各种矿物质的需求，为了必免缺钙，除多吃些含钙多的食品，如虾米、海带外，还要摄取一些钙片等保健食品。为了避免缺铁，可以多吃含铁丰富的食品，如动物的肝，瘦肉，血，玉米面，小米，木耳，海带，芹菜，虾米等，也可以用含铁的保健食品来补充;为了预防缺锌，除了吃些含锌丰富的食物，如鱼粉，杂蘑，松蘑，猪肝，大白菜，花生，全脂淡奶粉，黄豆，白萝卜外，亦可吃些牡蛎，瘦肉等。

三、青少年饮食不可缺少的微量元素

　　1、热量。与儿童期比较，青少年食欲旺盛，食量也明显增大，这反映他们身体对能量的需求在增加。如果不能满足这一需求，势必影响他们的生长发育。

　　2、维生素B群。与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。

　　3、蛋白质。蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面部有重要作用。最佳食物有白肉、鸡蛋、豆制品、鱼贝类等。鱼脑是很好的保健健脑食品a

　　4、矿物质。除了不可缺少的动物性食品外，每天最好有500克左右的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。同时，多吃一些富含钙、磷等矿物质食品，如动物肝、血、鱼、虾、排骨汤、海产品、牛奶、蛋黄等。

　　5、碳水化合物。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后，即成为脑的重要能源。食物中主要的碳水化台物含量可基本满足机体的需要。糖质过多会使脯进人多度疲劳状态，诱发神经衰弱或抑郁症等。最佳食物有杂粮、糙米、红糖、糕点等。

四、青少年饮食应如何安排

　　1、粗粮、细粮互补。粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

　　2、多吃谷类、供给充足的能量。青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

　　3、主副食搭配。主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

　　4、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入。青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的 体力及脑力发育具有重要的作用。

　　5、养成吃早餐的良好习惯。必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。