健康饮食小常识 科学健康饮食有助身心健康

一、科学饮食与健康

　　1．就餐姿势须正确：进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。
　　2．间隔时间要适宜：一般两次进餐间隔以4-6小时为宜。
　　3．尽可能不极饥时进食：因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。。
　　4．不要吃得太多：如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。
　　5．细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于消化。
　　6．膳后莫用脑：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。
　　7．晚餐不宜过量：晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。
　　8．就餐时不谈与吃饭无关的事：若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲。
　　9．少喝奶茶，因为高热量、高油，没有营养价值可言，长期饮用，易罹患高血压、糖尿病...等疾病。
　　10．保证吃好早餐：不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作。

二、饮食与健康之道

　　1.全麦食品
　　碳水化合物是人体能量的主要来源，全麦中就含有了大量的碳水化合物。糙米以及全麦面包都可以作为我们的主食。
　　它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和 胰岛素 保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型 糖尿病 的发生。
　　2.植物油
　　美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。
　　健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体 胆固醇 水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
　　3.蔬菜和水果
　　说到健康很可能就得提到药物，到有些疾病并不需要药物就可以解决。蔬菜和水果对于有些疾病都有着意想不到的效果。
　　多吃蔬菜和水果可以有效防止 心脏病 和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
　　4.鱼、禽、蛋
　　这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
　　5.坚果和带壳豆
　　除了一些主食外，作为零食的坚果与带壳豆对于我们的健康也是十分有益的。
　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
　　6.奶制品和代用钙
　　为防治骨质疏松，需要摄入钙、 维生素 D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯 全脂牛奶 相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
　　奶制品是美国人获得钙的传统来源
　　7.红肉和奶油
　　这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从 奶油 换到橄揽油。
　　8.大米、白面包、土豆、 意大利通心粉 、甜品
　　为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
　　9.多种维生素
　　日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有 营养元素 ，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
　　10. 酒精类
　　每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于 男人 来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

三、健康饮食养生十条原则

　　1、饮水宜多
　　老年人本身身体水分就很少，所以对于口渴的感觉不像年轻人那样的敏感。所以，在平时一定要多注意饮水，尽量在选择一些清淡或者是白开水。也不要等到自己口渴的时候在喝。老年人缺水会导致代谢混乱，甚至便秘的产生。
　　老年人本身身体水分就很少，所以对于口渴的感觉不像年轻人那样的敏感
　　2、数量宜少
　　若要身体安，三分饥和寒。老人要吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，每餐七八分饱。
　　3、质量宜高
　　质量高不意味着价格高，如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。还要注意多吃鱼，少吃肉。糖的主要来源是主食和蔬果，尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用。
　　4、食物宜杂
　　在我们生活周围，可以说没有任何一种食物能够代替身体所需要的所有营养，所以我们在饮食方面，一定多吃谷物、果蔬、等多种食物。另外还要注意荤素搭配、谷物粗细搭配等众多方面。
　　5、温度宜热
　　食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。老人对寒冷抵抗能力较差，一旦食用生、冷、硬的食品，就会影响到消化、吸收，甚至引起肠道疾病。因此，老人的食物以温热为主。
　　6、饮食宜淡
　　菜品要清淡，口味忌重。建议每日食盐量不超过6克。建议老人一日的食物组成：谷类150-250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油30克，食盐6克，食糖25克，少饮酒，喝足够的水分。
　　建议每日食盐量不超过6克
　　7、速度宜缓
　　细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白质含量高;脂肪含量低等优点，是老人的首选食品。但由于鱼刺的问题，限制了许多老人的食用。解决好这一问题，首先要选鱼刺较少的鱼类，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同时吃。

　　8、饭菜宜香
　　因为老年热对于食欲的降低，所以在平时食物制作上面一定要多注意。色香味俱全是最好的搭配。同时吃饭的环境也要多注意，干净、整洁、优雅的环境也能够有效的提高老年人就餐兴趣
　　9、蔬果宜鲜
　　新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。
　　10、质地宜软
　　老人对食物的消化吸收不好，所以，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。

四、该如何健康饮食

　　以淀粉类食物为主
　　淀粉类的食物是能量的主要来源，日常的饮食应该要以这些为主，例如，米饭、面包、面条、土豆等。如果可以的话，可以多吃一些谷物，有益身体健康。
　　饮食清淡为宜
　　日常饮食应该避免经常性的重口味，最好可以以清淡为主，有利于维持身体的健康。尤其是盐类，要尽量减少摄入。
　　多吃水果和蔬菜
　　水果、蔬菜等富含许多维生素和微量元素，能够为身体生长提供必要的营养，也能让饮食保持平衡。
　　多吃鱼
　　鱼含有大量的蛋白质和维生素，多吃鱼能够为身体补充更多的营养。
　　多喝水
　　每天应该要大量喝水，补充身体的水分，包括开水、茶、果汁等都行，不过最好还是以白开水为主，白开水是最健康的。
　　注重早餐
　　很多人一忙，就不吃早餐，这其实是很不好的习惯，对身体会造成一定的伤害。早餐是一天当中最重要的一餐，不仅要吃，还要吃得好。