合理饮食的四类食物和基本简介 合理饮食的所得益处

一、合理饮食的四类食物和基本简介

　　四类食物
　　奶类
　　如牛奶、奶酪，含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜
　　肉类
　　包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约食用125—200克为宜。
　　蔬果
　　含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）
　　五谷
　　如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜（300—500克）。
　　（注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。）
　　三大营养素
　　糖类、 脂肪、蛋白质
　　基本简介
　　成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白
　　合理膳食
　　合理膳食质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。
　　饮食与健康的关系，饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
　　基本前提是，营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

二、合理饮食的所得益处

　　饮食与健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平， 预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖 尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足，可导致营养不 良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。饮食的卫 生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。总之，饮食得当与 否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。
　　运动与健康的关系
　　①经常锻炼身体可以增强心肺功能，使心脏收缩和升高，心脏搏出的增多，心脏跳动次数减少；增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换，促进二氧化碳的排出。
　　②可以降低血液中胆固醇含量，升高血液中的高度脂蛋白胆固醇含量，这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇，从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用，延缓心血管系统的衰老。
　　③可以改善神经系统的功能，增强记忆力，提高机体反应的灵活性，使老年人保持充沛的精神，提高生理自理能力和工作效率。
　　④可以增强人体的免疫力功能，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性，提高机体对各种疾病的抵抗力。
　　⑤可以改善人体的消化功能，增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动，升高各种消化液的分泌，加速各种营养素的消化、吸收和利用。
　　⑥可以增强肌肉、韧带和骨骼，防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松，从而保持健壮的体魄，保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动的灵活性。总之，适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢，改善人体生理功能，提高精力，增强体力，防止早衰。

三、合理饮食几个错误的饮食习惯

　　习惯一：
　　炒菜时多放油、糖、盐，总是讲美食不讲营养。很多饭店或者居民，一味强调口味，光讲美食而不讲营养。为了口味好，很多人在炒菜时多放油、多放糖，喜欢食用油炸、油煎食物。我国发布的《中国居民平衡膳食宝塔》中规定，每人每天油脂的摄入量不超过25克，当前我国每人平均每天摄入40克油，而油脂和糖的摄人量过多就会导致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。
　　盐的摄入量过多也是当前人们的习惯做法。世界卫生组织发布每人每天盐的摄人量不超过6克，中国营养学会发布的标准是每人每天盐的摄人量不超过10克，而目前我国每人每天盐的摄人量达到15。20克，尤其在北方盐的摄入量过多更是普遍现象。而盐的摄人量过高会直接导致高血压等慢性疾病。
　　习惯二：
　　肉类消费迅猛增加，饮食结构日趋西方化。在上世纪80年代，我国居民的饮食中，粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄人量，饮食结构还是属于标准的东方膳食结构；但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向。肉类、蛋类的消费剧增。肉类是高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并可能成为某些慢性病的诱发因素。
　　习惯三：
　　贪图油炸食品的味美，明知其不利于健康，还照样贪吃。因为经过高温或者熏烤后，油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有苯并芘等许多致癌物质。苯并芘是一种强烈的致癌物质，毒性非常大，在人体任何部位都可引发肿瘤，苯并芘可以通过胎盘侵害胎儿。可以通过乳汁侵害婴幼儿。还能引起心脑血管疾病。
　　习惯四：
　　早餐太少晚餐太饱。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%；但现在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐却吃得太过丰富。不吃早餐，上午工作的能量得不到满足，长期下来会生病，晚上吃得太多，特别是晚饭时间离睡眠时间较近，食物来不及得到消化，不仅容易使人发胖，而且还会影响睡眠，吃得过饱，胃的负担太重，很难及时入睡。

四、合理饮食的注意事项

　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
　　提要：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
　　二、多吃蔬菜水果和薯类
　　提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
　　三、每天吃奶类、大豆或其制品
　　提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
　　目前中国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
　　分别论述了 鱼类和其他水产动物的营养价值，禽类的营养价值，蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体健康的关系。