合理的饮食时间 怎样理解合理膳食

一、合理膳食的定义

　　1. 饮食又称“膳食”，是指我们通常所吃的食物和饮料。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

　　2. 成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。

　　3. 营养的满足应该主要通过饮食来完成。食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。合理平衡的膳食和身体锻炼可以改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

　　4. 自《全民健康生活方式行动总体方案》出台起，已在全国开展“健康一二一”行动，突出“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式。

二、四类食物

　　1. 奶类。如牛奶、奶酪，含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。

　　2. 肉类。包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约食用125~200克为宜。

　　3. 蔬果。含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。(其中蔬菜400~500克，水果100~200克)。

　　4. 五谷。如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5~8两为宜(300~500克)。注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。

　　5. 同时，真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配——主食与副食搭配、粗粮与细粮搭配、荤菜与素菜搭配。每日早、午、晚餐的热量分配应分别占总热量30%、40%、30%。此外，巧妙地搭配各色食物、平衡食物的味道，取长补短，才能保证营养成分种类的齐全。

三、十字口诀

　　根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。

　　1. 一二三四五

　　①. “一”。指每天喝一袋牛奶(酸奶)，内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

　　②. “二”。指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。

　　③. “三”。指每天进食3份高蛋白食物。

　　④. 每份指：瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。

　　⑤. “四”。指四句话：有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之);三四五顿(指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂);七八分饱。

　　⑥. “五”。指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。

　　2. 红黄绿白黑

　　①. “红”。指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。

　　②. “黄”。指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

　　③. “绿”。指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

　　④. “白”。指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。

　　⑤. “黑”。指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

四、怎样安排好一日三餐

　　1. 早餐吃好。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。

　　2. 午餐吃饱。午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。因而，饮食的品质要高，量也相对要足。也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。

　　3. 晚餐少而清淡。如果晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命;如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。