富含粗纤维的食物_ 一起关注饮食健康

一、富含粗纤维的食物

　　1.茯苓（80.9 克）

　　2.山楂（干）（49.7 克）

　　3.竹荪（干）（46.4 克）

　　4.辣椒粉（43.5 克）

　　5.高良姜（43.3 克）

　　6.八角（43 克）

　　7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克）

　　8.裙带菜（干）（40.6 克）

　　9.甘草（38.7 克）

　　10.罗汉果（38.6 克）

　　11.藿香（37.6 克）

　　12.咖喱（36.9 克）

　　13.莱菔子（35.6 克）

　　14.松蘑（干）（35.1 克）

　　15.发菜（干）（35 克）

　　16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克）

　　17.茴香粉（33.9 克）

　　18.红菇（31.6 克）

　　19.香菇（干）（31.6 克）

　　20.小麦麸（31.3 克）

　　21.银耳（干）（30.4 克）

　　22.木耳（干）（29.9 克）

　　3.花椒粉（28.7 克）

　　24.花椒（28.7 克）

　　25.砂仁（28.6 克）

　　26.霉干菜（27.4 克）

　　27.芥菜干（27.4 克）

　　28.红花（23.9 克）

　　29.紫菜（干）（21.6 克）

　　30.白牛肝菌（干）（21.5 克）

　　31.蘑菇（干）（21 克）

　　32.陈皮（20.7 克）

　　33.冬虫夏草（20.1 克）

　　34.鸡腿蘑（干）（18.8 克）

　　35.榆黄蘑（干）（18.3 克）

　　36.葫芦条（干）（18.1 克）

　　37.花茶（17.7 克）

　　38.干姜（17.7 克）

　　39.口蘑（17.2 克）

　　40.花生仁（炸）（17.2 克）

　　41.枸杞子（16.9 克）

　　42.柑杞（16.9 克）

　　43.丁香（16.7 克）

　　44.菊花（15.9 克）

　　45.绿茶（15.6 克）

　　46.大豆（15.5 克）

　　47.柳松茸（15.4 克）

　　48.红茶（14.8 克）

　　49.玉米糁（黄）（14.5 克）

　　50.玉米（黄，干）（14.4 克）

　　51.肉豆蔻（14.4 克）

　　52.可可粉（14.3 克）

　　53.黑芝麻（14 克）

　　54.白扁豆（13.4 克）

　　55.燕麦（13.2 克）

　　56.燕麦片（13.2 克）

　　57.榧子（13 克）

　　58.羊肚菌（12.9 克）

　　59.青豆（12.6 克）

　　60.松子（炒）（12.4 克）

　　61.海带（鲜）（11.3 克）

　　62.玉兰片（11.3 克）

　　63.小麦（10.8 克）

　　64.酸枣（10.6 克）

　　65.掐不齐（10.5 克）

　　66.榛蘑（干）（10.4 克）

　　67.黑豆（10.2 克）

　　68.松子仁（10 克）

　　69.大麦（9.9 克）

　　70.白芝麻（9.8 克）

　　71.芝麻（9.8 克）

　　72.榛子（干）（9.6 克）

　　73.核桃（9.5 克）

　　74.黑枣（有核）（9.2 克）

　　75.煎饼（9.1 克）

　　76.杏仁（炒）（9.1 克）

　　77.榛子仁（炒）（8.8 克）

　　78.开心果（8.2 克）

　　79.油皮（8.1 克）

　　80.杏仁（8 克）

　　81.甜杏仁（8 克）

　　82.玉米（白，干）（8 克）

　　83.毛樱桃（7.9 克）

　　84.酵母（7.9 克）

　　85.花生（7.7 克）

　　86.黄花菜（干）（7.7 克）

　　87.赤小豆（7.7 克）

　　88.黄花菜（7.7 克）

　　89.豆粕（7.6 克）

　　90.豆瓣辣酱（7.2 克）

　　91.芥末（7.2 克）

　　92.黄豆粉（7 克）

　　93.眉豆（6.4 克）

　　94.小扁豆（6.5 克）

　　95.荞麦（6.5 克）

　　96.香油辣酱（6.4 克）

　　97.绿豆（6.4 克）

　　98.花生（炒）（6.3 克）

　　99.枣（干）（6.2 克）

　　100.玉米面（白）（6.2 克）

　　101. 扁豆（6.7 克）　粗纤维素含量

　　各类纤维素含量：

　　谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

　　麦片：8-9%；燕麦片：5-6%。

　　马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

　　豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

　　无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

　　蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

　　菌类（干）：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的纤维素含量也较高，达到20% 。

　　坚果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　　水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

　　各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

二、粗纤维食物的作用

　　粗纤维食物可以解压，放松心情。吃的愉快又健康。

　　治疗习惯性便秘。较大量的膳食纤维混在食物中，可以使食物的容量增加，形成较大的粪团，这使肠道蠕动时，易于将食物残渣推送。膳食纤维有50%以上可被肠道细菌的酶分解，除产生二氧化碳和水外还形成乳酸、乙酸以及其它短链低级脂肪酸；粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可促进肠道蠕动。特别是果胶在吸水浸涨后，有利于粪便排出，可治疗习惯便秘、痔疮等；

　　预防结肠炎、结肠癌。根据流行病学调查结果，在膳食中含有大量纤维素的人群，出现结肠炎及结肠癌的机会较少。医学界早就流行一种说法，结肠癌是与某种刺激物（或毒物）停留于结肠内的时间过长有一定的关系。如亚硝胺、霉菌毒素、酚类等，都是致癌物质，这些物质常随着食物和水进入肠道。同时有些细菌可能有将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。在正常人的小肠中存在着大量细菌，并能产生胺、酚、氨等多种毒物。如果食物中纤维成分少，这些有害物质在肠停留时间长，就会对肠壁发生毒害作用，并通过肠壁而被吸收。因此，推想如果粪便停留于结肠的时间愈短，则诱发癌症的机会就愈少。虽然食肉为主的地区结肠癌发病率高于以纤维食物和奶制品为主的地区，这不是说太精的食品会导致肠癌，然而提倡多食高纤维食物以预防结肠癌的推论是有道理的。因为纤维多了，不仅可以缩短粪便在结肠中的停留时间，而且由于粪便量的增多，对毒物也起一定稀释作用，这些都有助于预防结肠炎或结肠癌；

　　膳食纤维还可对机体内胆固醇代谢发生影响。学者曾试验用含胆固醇1%的无纤维素饲料喂给大鼠，大鼠血清胆固醇含量增加；若在饲料中加入一定数量的纤维素，则肝中胆固醇含量大为降低。 另外，还有实验发现大鼠摄入一定数量胆固醇，同时摄入含纤维素不同的粮食时，其血清、肝和主动脉中胆固醇含量也不同，凡纤维素含量多者，胆固醇在上述体液和脏器中的沉积较少。

　　膳食纤维可抑制胆固醇的吸收，由于纤维素可与胆固醇结合，故可降低脂类的吸收水平，包括对胆固醇的吸收。因而可预防动脉粥样硬化。但大量果胶的摄入可以影响钙、铁及镁的吸收。 总之，学者认为，膳食纤维是平衡膳食结构的必须营养素之一。然而，膳食纤维的消化与作用受很多因素影响，包括与食物通过时间有关，也与结肠内微生物种属，数量等因素有一定的关系。

三、粗纤维食物科学食用

　　消费群

　　粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人，吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准 每人每天20-35克，多吃反而会降低其他营养素的利用率。另外，粗纤维能够增加粪便的体积，减少肠中食物残渣在人体内停留的时间，让排便的频率加快。因此，孩子和胃肠功能很差、经常腹泻的人不要多吃。

　　作用

　　粗纤维中营养含量较少，而且不易消化，很长时间以来，人们都认为它对健康没什么作用。但随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”，肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时候，人们才发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。

　　现代营养学的研究表明，多吃粗纤维食物有4大好处：一是能够促进肠蠕动，帮助身体加速新陈代谢，改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病；三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。

　　每天20克就够了 ,此类食物对人类健康食物有利。

四、粗纤维食物的主要成分

　　粗纤维食物 粗纤维（Crude Fiber，缩写CF）　粗纤维是植物细胞壁的主要组成成分，包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。

　　常规饲料分析方法测定的粗纤维，是将饲料样品经1.25%稀酸、稀碱各煮沸30分钟后，所剩余的不溶解碳水化合物。其中纤维素是由β-1，4葡萄糖聚合而成的同质多糖；半纤维素是葡萄糖、果糖、木糖、甘露糖和阿拉伯糖等聚合而成的异质多糖；木质素则是一种苯丙基衍生物的聚合物，它是动物利用各种养分的主要限制因子。

　　该方法在分析过程中，有部分半纤维素、纤维素和木质素溶解于酸、碱中，使测定的粗纤维含量偏低，同时又增加了无氮浸出物的计算误差。

　　为了改进粗纤维分析方案，Van Soest（1976）提出了用中性洗涤纤维（Neutral Detergent Fiber,缩写NDF）、酸性洗涤纤维（Acid Detergent Fiber,缩写ADF）、酸性洗涤木质素（Acid Detergent Lignin,缩写ADL）作为评定饲草中纤维类物质的指标！同时将饲料粗纤维中的半纤维素、纤维素和木质素全部分离出来，能更好地评定饲料粗纤维的营养价值。