吃什么补钙效果最好 女性补钙的4种方法

一、哪种食物最有效补钙

　　1、多吃蔬菜
　　很多人都偏爱于吃肉类食品，但是蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸性平衡，还能减少钙的流失，同时蔬菜本身就含有不少钙。因此我们要多吃一些类似小油菜、小白菜、芹菜等补钙蔬菜。
　　2、牛奶补钙效果好
　　牛奶中还有大量的蛋白质，每250克牛奶中就还有250毫克以上的钙，并且还有丰富的钾和镁，对钙的吸收还有促进作用。牛奶不仅不会让人体液偏酸，也不会促进钙的流失，所以牛奶是补钙的最佳食品。
　　3、多吃豆制品
　　例如大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆就含120毫克的钙，一次多吃一些豆制品能有效地补钙。
　　4、多吃动物骨头
　　动物骨头里含有80%以上的钙，但是比较难吸收，因此在做动物骨头时，建议事先将其敲碎，加点醋就能更好的促进钙的吸收了。
　　5、补钙捷径——少吃盐
　　吃过多盐的话，钙的排出量也就增多，相反吸收量也减少，可导致骨质脱钙，骨质发育不良等。特别对于高血压病人如果经常吃高盐量食物，其尿钙的排出量比正常血压得人高的多，因此，平时要注意减轻盐的用量。

二、女人补钙的方式

　　1、每天至少晒20分钟
　　众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上，维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。
　　专家说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成，影响钙的吸收。”
　　2、喝骨头汤不如喝牛奶
　　主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗？专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”
　　专家介绍，骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。
　　3、喝咖啡加奶不加糖
　　很多研究认为，咖啡中的咖啡因有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。
　　4、运动强健骨骼
　　“春天是狂补钙元素的季节，要把冬天所有耗尽的都补进来。”专家指出，春天要增加运动量，从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷，它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用，非负重运动如游泳和骑自行车，效果没有负重运动那么好，仅可改善肌肉强度。

三、给孩子补钙的注意事项

　　1、补钙剂量是否足够。很多家长在给孩子补钙的时候只知道孩子吃了钙，而不知道吃了多少钙。补钙剂量不足不仅不利于孩子骨骼和牙齿的健康成长，还会让孩子错过补钙的最佳时间，无法为骨骼“储存”更多的钙。
　　2、补钙时要选用挑选淡奶口味的。宝宝的味蕾正处在快速发育期，过重的味觉刺激会导致味蕾反应迟钝。淡奶口味就像母乳，不影响味蕾发育，所以淡奶味的钙是妈妈的首选。
　　3、维生素D摄入是否足够。缺少维生素D，吃再多的钙也吸收不了多少，骨骼内也不会沉积更多的钙。所以在春夏季节应让孩子多晒太阳，孩子的皮肤经日光照射后可以生成维生素D。而秋冬季节日光照射不充足，孩子户外活动少，应注意额外补充一些维生素D，但每天补充的总剂量不宜超过800国际单位。
　　4、膳食是否有影响。膳食中食盐含量较高或大量吃高蛋白食物，会使钙从尿中的丢失增多；高脂肪饮食，大量的含磷酸、镁、咖啡因的食品会影响钙的吸收与排泄；食物中的草酸、植酸也会影响钙吸收。菠菜、茭白、竹笋等含草酸过多的食物，用热水烫过后再吃比较好。
　　5、补钙、补铁、补锌的产品应分开服用。同时服用会相互影响吸收。
　　6、补钙最好随餐服用、餐后服用或晚上临睡前服用，这样补钙效果最佳。

四、补钙的几个最佳时间

　　原来，补钙也需要最佳时间，在下面四个最佳的时间里补钙，人体吸收钙元素效果最好，我们一起来了解下吧！
　　1.早晨补钙
　　每天晨起六点至九点的时段是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中发病的高发期，在这三个小时里补钙，可增加血液中的血钙浓度，减轻这四种病症的噶发危险因素。
　　2.饭后补钙
　　在吃饭期间补钙并不是一个明智的做法，因为边吃饭边补钙会降低人体对钙质的吸收率。饭后补钙则是解决这一问题的方法，能保证钙质被充分地吸收利用。
　　3.晒太阳后补钙
　　很多人都不喜欢晒太阳，怕火辣的太阳把洁白的皮肤晒得黝黑。其实他们不知道，阳光中能产生维生素D，而维生素D有助于钙质被人体吸收，所以晒太阳后也很适宜补钙。
　　4.睡觉前补钙
　　研究表明，排尿过程也会将钙质排出体外，尿钙的主要来源是血液。而夜间入睡后空腹排的尿钙，则几乎来自骨骼。所以，睡前喝牛奶也是补钙的最佳时机，还有助于改善睡眠。
　　上述介绍的是适合成人补钙的四个最佳时间，幼小的宝宝则补钙时间有所不同。大家都知道宝宝缺钙会夜闹，这是因为，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。同时，白天宝宝在进食中不断摄入一定量的钙以稳定血钙水平，而晚上进食较少补充少。低血钙状态下宝宝兴奋度提高，易激惹哭闹。