坐骨神经痛怎么办，专家教你这样预防！

　　这年头，颈腰痛已不再是老年人的专利，年轻人也是“危脊达人”，颈腰痛可以预防吗？怎样打造我们超强的颈背部肌群？

　　十几岁少年也可能腰痛

　　十几岁的少年会因腰肌劳损而出现腰痛？这不是逗你玩。据统计，现在轻体力者如白领、学生发生腰痛的比例高达53%，兰月主任表示，这是因为他们长期坐着工作、学习，缺乏锻炼，腰肌劳损也由此产生。除了因为学业压力大之外，年轻人经常打电脑游戏、看电视等也是造成腰肌劳损的原因。

　　“尽管腰痛中老年比较多，年轻人的腰肌劳损比较容易缓解，平时锻炼和不要久坐的建议，无论对什么年龄的人都是有益的。”兰月表示，对于腰痛患者，适宜的体育锻炼是吊单杠、游泳，不适宜的运动为篮球、举重，日常生活中尽量减少弯腰、旋转等动作，比如搬盆栽、拖地，能蹲的就不要弯腰。

　　骨质疏松患者很容易颈腰痛

　　兰月表示，很多老年人经常颈腰部疼痛(尤其是女性)，其中一个容易被忽略的原因是骨质疏松，患者没有固定痛点，有时可能觉得颈部痛，有时候又会觉得腰腿痛，疼痛处于一种游走转移的状态。而严重的骨质疏松很容易导致骨折，不少老人老觉得腰痛，以为是腰肌劳损，实在忍不了才找医生，结果发现是压缩性骨折。她提醒年轻的女性，年轻时就要注重运动、晒太阳和补钙，年老后尤其是更年期后雌激素水平降低，没有雌激素的保护，骨质疏松容易加重，应该积极进行骨质疏松的规范治疗。

　　康复训练可有效缓解腰颈痛

　　“大部分颈腰疾病的患者，颈腰痛可以通过康复训练来有效缓解症状，而无痛者则可以通过训练达到预防的目的。”据兰月解释，人的腰椎、颈椎就像是一把木头椅子，用久了自然会出现磨损，不管用什么方法都不可能让它变回以前的样子，但如果我们坚持训练，增强肌肉力量，增加骨质密度和钙质沉积，当肌肉有力、骨质强硬就可以支撑人体，颈腰痛就会缓解，发病次数也会减少。

　　现场

　　颈腰强健操，在家都可以练

　　广州市第一人民医院康复科陈钰杰、林少平治疗师，现场演示了在家就可以训练的颈腰强健操：

　　腰背训练

　　1 伸展练习

　　可练习腰背肌的力量，拉伸腹部肌肉。60岁以下患者可以尽量伸展，60岁以上的适当减小上身幅度，撑起30-45度即可，支撑5秒之后放下，每天3组，每组10次。

　　2 飞燕

　　可以加强腰背肌的力量和柔韧性。飞燕适合于腰痛不严重的年轻患者。每次持续5秒，每组10次，每天3组。年纪大的患者可以在胸前和大腿下垫枕头，可趴伏30分钟，也可以达到腰部悬空、拉伸腰椎的效果，对年纪大的患者也更安全。

　　3 交替伸展运动

　　可以拉伸腰椎，起伸展作用。这个训练适合年轻的腰痛患者，因为这个训练离床或垫子有一定的距离，老年人支撑不稳有可能会摔倒。每侧维持5秒后换另一侧，每组10次，每天3组。

　　另外，拱桥练习可以增加腰背力量，老年人也可做。每次维持5秒后放下，每组10次，每天3组。

　　颈部训练

　　1 缩下巴

　　我们做事情的时候，把下巴往前、往上伸，那么后颈的肌肉是处于缩短的状态，缩下巴则可以使后颈的肌肉放松。缩下巴后保持8秒，每组10次，每天三组。

　　2 弹力带抗阻肌肉训练

　　利用弹力带的阻力锻炼颈部各个方向的肌肉，包括抗阻低头、抗阻仰头和抗阻侧屈头部。头部要保持竖直不动，可以感觉到颈部肌肉的紧绷，起到增强肌肉的效果。保持8-10秒放松，再重复动作。

　　3 毛巾抗阻肌肉训练

　　把颈部肌肉分为三段，第一步头向后仰，毛巾向上拉，第二步头向后仰，毛巾向前拉，第三步头向后仰，毛巾向下拉。通过这三个不同角度的拉伸可以让颈椎弯曲一点，到自然弯曲状态。

　　案例

　　40岁坚持康复训练 ,30年后才第二次发作

　　兰月表示，曾见到一个男性患者，年轻时候经常喝酒抽烟，不锻炼，生活方式不健康，在40岁的时候就检查确诊为腰椎间盘突出，到医院康复科治疗时，医生告诫他一定要戒烟戒酒，并且坚持进行吊单杠等康复训练。他十分配合，不仅真的戒掉烟酒，而且每周进行5次的训练，这一坚持就是30年，到他第二次腰椎间盘突出发作已经是70岁的时候，而这次发作与他年纪大了退行性病变加剧有关。由此可见坚持训练的确对颈腰痛有十分重要的作用。

　　兰月建议每周锻炼3- 5次，每次锻炼要持续一个小时，靶心率达到静息时的120%才算有效。但是也不能运动过度，老年人每次达到微微出汗，不会感觉非常疲劳即可。另外在运动前一定要热身，将肌肉拉伸，防止运动过程中的肌肉损伤。

　　专家提醒

　　1 要关注颈腰痛患者的心理问题

　　“一些颈腰痛患者想要进行康复训练，但因为疼痛剧烈无法进行锻炼。”疼痛科主任阮祥才认为，突出的疼痛要进行治疗，至少把疼痛降低到有运动的能力和积极性才行，他提供了许多治疗手段，可分为保守治疗和微创介入治疗，保守治疗如理疗、康复锻炼、口服止痛药物及注射治疗(注射的药物主要有医用三氧、糖皮质激素或肉毒素等)等，而疼痛科在难治性疼痛方面的特色则主要体现在微创介入治疗方面，包括使用椎间孔镜治疗腰椎间盘突出症的微创治疗等，具体治疗方案建议要和医生进行充分的沟通。

　　阮祥才介绍，许多慢性疼痛患者伴有焦虑、抑郁等多种心理问题，这又会加重疼痛感受。日常生活中，这些心理问题可表现为睡眠障碍、社交困难、性格改变等，这时不仅需要家人的关心和开导，更需要寻求专业医生的帮助，必要时进行心理及药物治疗。对于这部分病人，只有同时进行心理及生理的治疗，才能达到解除疼痛的目的。

　　2 椎间盘突出可引发坐骨神经痛

　　利用弹力带的阻力锻炼颈部各个方向的肌肉，包括抗阻低头、抗阻仰头和抗阻侧屈头部。头部要保持竖直不动，可以感觉到颈部肌肉的紧绷，起到增强肌肉的效果。保持8-10秒放松，再重复动作。

　　3 毛巾抗阻肌肉训练

　　腰痛临床表现除了腰部疼痛外，还会有腿痛、腿麻，这是椎间盘突出压迫神经所致，更严重的患者会出现间歇性跛行，因为骨质增生已经压迫到血管，双下肢供血不足，所以走一段时间之后，腿的供血不够了，会出现无力行走的状况，需要蹲下来休息一下才能继续走。

　　腰痛最严重的情况，是椎间盘突出以至从两椎体中间掉下来，直接把神经完全压住，这时会马上出现急性截瘫的表现，整个下肢不能动。

扩展阅读:

一、坐骨神经痛的检查

   　   1.影像学检查具有重要地位，包括腰骶椎、骶髂关节X线片，脊柱MRI，脊髓造影加CT，除临床的盆腔物理诊断外可做盆腔的CT或MRI。

    1）、X线检查：腰骶椎X线平片可发现脊柱侧弯，椎间隙变窄等椎间盘突出的间接征象，或脊柱退行性改变、骶髂关节炎、先天异常、脊柱结核、转移性肿瘤破坏椎体或腰椎骨折等。

     2）、椎管造影可明确诊断。

     3）、有条件应作CT或磁共振检查，可明确椎间盘突出、椎管内肿瘤、椎管狭窄等病变。

   2.电生理检查：①椎旁肌的EMG可以协助鉴别根性坐骨神经痛及远端病变。②股二头肌短头的EMG可协助鉴别坐骨神经外侧与腓总神经病。③有骨盆或股骨骨折的病人难于进行常规体检，EMG可协助评价神经功能。④股神经及腓总神经运动神经传导速度及F波可能有异常，坐骨神经传导速度很难刺激到病变近端。

   3.应用皮质类固醇或局麻药物注入梨状肌，如果疼痛缓解则有助于梨状肌综合征的诊断。

          4. 血沉可增快，抗"O"，类风湿因子可有异常，脊柱X线平片，腰椎CT，MRI等可有相应的改变，如为椎管内占位病变,腰穿CSF检查蛋白多升高，必要时椎管造影明确诊断。