喂奶期间怎么减肥 6式瑜伽动作恢复昔日窈窕

一、哺乳期减肥的秘笈

　　1、控制饮食均衡营养，养成正确的饮食习惯。养成一个良好的、正确的饮食习惯是每个人都应该要做到的，不仅只是针对哺乳期的妇女们，因为大家可能听医生或者专业人士说过，人本身肥胖可能是因为消耗的能量小于摄入的量，导致多余的能量转换成脂肪储存起来，而控制能量的基本方法就是养成正确的饮食习惯。所以哺乳妈妈们应该要特别注意这一点。

　　还有中午吃午饭的时候一定要吃饱，因为如果中午没有吃饱的话到了晚上就避免不了吃的太多，就会造成脂肪的堆积。晚餐不要吃甜食、油炸食品，最好保证足够的汤汁，不一定是荤汤，可以是稀饭或蔬菜汤。如果宝宝还不能整夜睡觉，妈妈还可以在睡前再喝一杯奶。

　　2、适当运动。上面我们也说到了要适量的做些运动，哺乳期适量的运动对保持身体健康很重要。所以妈妈们可以选择在晚上进行减肥大计，比如在晚饭半个小时后走动一下，可以消耗体内多余的热量。

　　3、进食的速度。在吃东西的时候一定要注意细嚼慢咽，不仅有利于分泌更好的唾液和胃液来对食物进行消化，而且还有利于减少进食。如果进食速度快的话，食物进入人体内消化慢，特别容易饱腹，这样对肠胃功能不好，间接对宝宝也不是很好。

　　4、不吃甜食。大家可能知道甜食的发胖的主要原因之一，如果过多进食甜食，就可能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。所以想要身材棒棒哒，就一定要节制甜食了。特别是针对哺乳期的妇女们。

二、产后减肥健美操

　　伸展操妙用多

　　伸展操不能帮助妳雕塑体型、减重或燃烧脂肪(伸展做不到实质的雕塑与燃烧脂肪喔!)，但却能让身体不同部位的肌肉得到舒展、放松，身体不再紧绷、肌肉不再僵硬，自然就会感觉良好，也更有活力。此外，根据研究指出，藉由伸展肌肉的动作，还能提供骨骼关节血液及养分，促进关节健康，保持关节软骨的正常活性，预防骨骼老化。同时，还能帮助矫正错误姿势，让身体保持良好体态，疾病自然远离。

　　Point

　　伸展操动作简单易学，而且不需要特别的辅助道具，可以利用墙面、房门、椅子等加强伸展动作。建议在每天喂奶、抱小孩、换尿布、帮孩子拍背打嗝之后，就来动一动吧!进行时，保持正常呼吸，勿憋气，每个伸展姿势维持10～30秒即可。

　　第一式 起步姿

　　作用：伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌)，帮助放松。

　　动作：

　　1. 左脚膝盖与地面呈90度，腰背挺直呈一直线。

　　2. 身体往前倾，感觉是要准备起步跑步的姿势，维持此姿势30秒后，换边做。

　　3. 注意，身体往前倾时，膝盖勿超过同侧脚尖。

　　4. 建议在较硬的床垫或地面上练习，如果膝盖感觉不舒服，可垫毛巾。

　　第二式 上半身伸展

　　作用：伸展上半身肌肉，帮助上背及肩颈肌肉达到放松，同时也能伸展手臂内侧肌肉，强化内侧肌肉群，甩开蝴蝶袖。

　　动作：

　　1. 坐在地板上或椅子上皆可。

　　2. 腰背挺直，左手抬高尽量往身后伸展。右手轻压左手手肘。

　　3. 维持此姿势30秒后，换边做。

　　第三式 扩胸伸展

　　作用：长时间抱小孩后，容易肩颈僵硬、胸部内缩，久而久之会练成虎背熊腰的体态，多做扩胸伸展可帮助开展前胸及肩侧肌肉，舒缓酸痛不适。

　　动作：

　　1. 坐在地板上或椅子上皆可。

　　2. 下巴抬高，双手往背后拉直。

　　3. 肩膀尽量往身后拉开。

　　第四式 手臂伸展

　　作用：长时间抱小孩，手肘容易酸痛不适，藉由手臂伸展，可帮助放松手臂内侧肌肉。

　　动作：

　　1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2. 左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。

　　3. 维持30秒后换边做。

　　第五式 双手开展

　　作用：每天抱小孩的妈妈，仿佛每天都在练习举重，久而久之，会练出手臂肌肉，藉由双手开展的动作，能帮助放松手臂肌肉，同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时，会自然大口深呼吸，也能达到身心的放松。

　　动作：

　　1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2. 手心朝上，配合自然呼吸，双手慢慢的，尽量往身体两侧伸展。

　　3. 维持此姿势10～30秒即可。一天进行数次。

　　第六式 手肘(内前臂)伸展一

　　作用：这个动作，可帮助放松手肘内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时，手上提着一堆重物的无敌妈妈们，也适合经常手上提着大包小包购物战利品的「拜金女」喔!

　　动作：

　　1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2. 左手臂内侧朝上，左手手心往外朝下。

　　3. 右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。

　　第七式 手肘(外前臂)伸展二

　　作用：这个动作，则是帮助放松手肘外侧肌肉。

　　动作：

　　1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。

　　2. 左手臂外侧朝上，左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。

　　3. 右手轻握着左手手指位置(或轻压左手手背亦可)，并往身体方向轻拉，伸展到感觉舒适的角度即可，不需要勉强，维持约10秒，再慢慢往上拉开。

　　第八式 伸展颈侧肌肉

　　作用：长时间照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了「家常便饭」平常事，若不做适度的伸展，五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉，连带的也能帮助放松上半身的肌肉。

　　动作：

　　1. 坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直。

　　2. 头侧向右边，右手轻压头顶位置，维持此姿势10秒，换边做。

　　3. 头侧向身体右前方45度角，右手轻压(对角)后脑勺位置，维持此姿势10~30秒，换边做。

　　第九式 下背部伸展

　　作用：下背痛是许多妈妈共同的困扰，藉由这个姿势，能帮助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛现象。

　　动作：

　　1. 放轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。若为床垫，较硬的床垫较佳。

　　2. 双手环抱膝盖，并尽量往身体方向伸展。

　　3. 保持正常呼吸，维持此姿势30秒，再放开。

　　第十式 猫背姿

　　作用：放松整个背部肌肉。

　　动作：

　　1. 双手、双脚齐肩宽，跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服，可垫毛巾。

　　2. 背部整个朝上弓起，感觉像是一只生气的猫。

　　3. 维持此姿势30秒，一天练习数次。

　　远离肌肉酸痛小撇步

　　1. 勿维持同样的姿势超过15分钟。

　　2. 每15分钟应变换姿势或伸展肢体，预防肌肉僵硬及产生酸痛。

　　3. 每天进行身体不同部位的伸展练习，帮助肌肉放松、调整体态。

　　4. 维持端正坐姿，避免不正确的姿势及用力。

　　5. 坐着喂奶时，应让膝盖与地面保持垂直姿势，避免盘腿坐姿，同时腰背要挺直。

三、产后减肥食谱推荐

　　红豆姜汤

　　材料：红豆1杯，老姜5片。

　　作法：

　　{1}红豆以冷水浸泡4小时。

　　{2}将老姜与红豆同煮，大火煮开后转小火继续煮60分钟，待红豆煮熟软后，再酌加少量黑糖即可食用。

　　用法：产后服用，直到下肢水肿消除。

　　效果：

　　{1}养血利尿。

　　{2}产后下肢水肿者，红豆汤有助于加强水份代谢。

　　健脾利水方

　　材料：党参5钱、山药5钱、莲子3钱、茯苓5钱、芡实3钱、扁豆3钱、薏仁5钱、排骨5块、米酒2碗。

　　作法：

　　{1}排骨川烫过洗净。

　　{2}将药材水洗后，浸泡约5分钟。

　　{3}先将药材加3碗水、2碗酒入锅煮30分钟后，再将排骨倒入锅中煮至排骨熟烂即可。

　　用法：产后第5天起服用，服用3~5天效果较显著。

　　效果：配合产后利尿期服用，可促进体内多余水份排除，达到减肥目的;若产妇有食欲不振、腹泻肠鸣者，更合适服用。

　　冬瓜薏仁汤

　　材料：冬瓜半斤、薏仁5钱、鸡胸肉100公克。

　　作法：

　　{1}薏仁先浸泡半小时以上。

　　{2}冬瓜洗净去皮切块，放入锅中加薏仁、鸡胸肉，先大火煮开，再转小火炖煮40分钟。

　　效果：可消除产后小腹水肿。

　　鲤鱼姜丝汤

　　材料：鲤鱼1条、(布包)车前子2钱、玉米须5钱、姜丝适量、盐适量。

　　作法：

　　{1}鲤鱼去鳞去内脏，切成段。

　　{2}车前子、玉米须、鲤鱼放入锅中，加水适量以大火煮开，再以小火煮至鱼熟，加盐调味即可。

　　效果：有改善下半身肥胖兼通乳作用。

四、减肚子瑜伽助产后减肥

　　动作七玛里奇三

　　tips:做这个动作时可能会有不少朋友都有没办法像Hailey那样把动作做得那么完美，别急，大家慢慢来，尽力拉伸就可以了。

　　臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。

　　半鱼王

　　tips：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

　　这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

　　巴拉德瓦伽

　　tips：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

　　坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。

　　侧角扭转

　　tips：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。

　　双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。

　　椅子巴拉德瓦伽

　　tips：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。

　　坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。

　　简易坐扭转

　　tips：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

　　盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。