颈肩疼痛怎么练瑜伽 七式肩颈瑜伽动作改善疼痛

一、颈肩疼痛怎么练瑜伽

　　1、肩关节拉伸式

　　端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

　　手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

　　可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。

　　2、蜂雀式

　　端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

　　双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

　　3、展胸式

　　端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

　　肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

　　4、背后延展式

　　端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

　　做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

　　5、鸵鸟式

　　双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

　　6、鱼式

　　平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

　　7、乌龟式

　　呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

　　8、猫伸展式

　　保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

　　9、狼伸展式

　　双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

　　10、哈巴狗式

　　双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

二、七式肩颈瑜伽动作改善疼痛

　　1、盘坐在地上，脊柱伸直，面向正前方，双手自然垂放在身体两侧。然后弯曲左手肘，举起，绕过头顶，手掌按住头部右侧。接着将头部向左侧按下，保持10秒，然后回到原位。

　　2、换右手屈肘举起，绕过头顶，手掌按住头部左侧，然后将头部向右侧按下，保持10秒，回到原位。

　　左右各做10次。

　　3、盘坐在地上，脊柱伸直，双手自然垂放在身体两侧。举起左手屈肘，手掌绕过头顶按住头部右侧，然后将头部往左前方下按，眼睛看向左侧腰。保持10秒，然后回到原位。

　　4、换右手举起，屈肘，绕过头顶，手掌按住头部左侧，然后将头部往右前方下按，眼睛看向右侧腰。保持10秒后回到原位。左右各做10次。

　　5、盘坐在地上，脊柱伸直，抬头挺胸，双臂屈肘，手指交扣抱住脑后。

　　6、慢慢地将头低下，用下巴去靠近胸部，同时双手夹紧。保持10秒后，慢慢回到原位，再重复动作。共做10次。

　　7、盘坐在死伤，脊柱伸直，双手屈肘，掌心合十放在胸前。然后双手手指顶住下巴中间，利用指尖力量将头部顶起向上仰望。保持10秒后慢慢回到原位。重复10次。

三、怎么练习颈部瑜伽

　　1、抬头耸肩

　　坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。

　　2、前屈抗阻

　　双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。

　　一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。

　　3、俯卧抬臂

　　俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

　　4、抗阻旋转

　　一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

　　5、抗阻后伸

　　双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。

　　6、二式瑜伽

　　成简易瑜伽坐姿。吸气，将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

　　7、鱼式瑜伽

　　成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

　　8、虎式瑜伽

　　跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

　　9、叩首式瑜伽

　　臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。均匀呼吸。控制姿势15秒。

　　10、鸵鸟式瑜伽

　　分开双腿，站姿。呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。

　　怎么练习颈部瑜伽，以上就是养生之道网为您介绍的内容，另外提醒大家，要锻炼颈后的肌肉，就俯卧着上下运动头部(或者用跪姿，俯身向前)，双手交叉，放在头后，抬头时向下按，以增加阻力。在点头或左右摆头时，用一只手抓住另一只手的手腕，并将双手放在额头上向下压，以增加阻力。

四、办公室瑜伽修复肩颈病

　　颈椎活动

　　功效：通过不同方向活动颈椎，快速缓解颈椎紧张。动作：1.坐于椅子上。十指和中指放于颈椎后。2.吸气，伸展颈椎。3.呼气，先将下巴向前，随之颈椎向后。将颈椎重量降于手指。4.吸气，用手指力量推回颈椎。5.每次可保持8个呼吸，可反复做2到3次。

　　颈椎活动2

　　动作：1.坐于椅子上，两腿并拢，脚心落地。2.呼气。头向左侧倾斜，左手放于右耳。3.将右臂伸展与肩平并将右掌推出。4.保持5到8个呼吸，回正。换另一侧练习。

　　牛面式

　　功效：伸展手臂外侧，释放肩部紧张。动作：1.坐于椅子上，两腿并拢。2.吸气，伸展左臂并弯曲放于后脑勺后。3.右手帮助左臂收回更多，并让左肘部调整朝天花板方向。4.呼气，将右臂从下至上，让两手在背后相扣。5.如无法相扣，可直接将手掌贴于背部或者两手抓住一条带子。6.保持8个呼吸。呼气放松后，交换两臂，做另一侧。

　　双手推椅子

　　功效：通过伸展对抗的方式，缓解肩颈压力。动作：1.站立，两手扶在椅子上。2.呼气，上身慢慢下落，两腿向后走。3.两手依然扶于椅子上。4.大腿后侧保持上提。不要塌腰以及过于将肩膀下压，保持背部在一个平面。5.保持10个呼吸，体会背部肩颈的伸展。可重复做3次。

　　鹰式手臂

　　功效：刺激肩颈，促进血液循环。动作：1.坐于椅子。2.吸气，右臂伸展，放于胸前。3.再将左臂向前，放于右臂下。4.两臂缠绕后，将大拇指指向鼻尖。5.吸气，将两臂伸展抬起，体会肩背部的展开。6.呼气，放松。7.保持5-8个呼吸后，交换手臂位置，坐另一侧。可单独重复3次习练。

　　手推墙最终体式

　　功效：缓解肩颈酸疼，刺激淋巴系统。动作：1.面对墙。2.两手放于髋部，掌根和髋部在一条直线并向前伸张手臂。3.两腿向后走，上身下落。4.手心的位置在2中确定后就不要改变了。手心和墙形成对抗力。5.身体呈90°。体会身体的伸展。6.保持10个呼吸。

　　手推墙2

　　功效：1.站立，面对墙。2.两手心和肩在一条线并向前推墙。两手位置不再改变。3.呼气，两腿向后走，手心位置依然不变并和墙形成对抗力。4.吸气，保持背部伸展。5.呼气，胸椎朝前并向下伸展，推回肩颈的血液循环。6.保持10个呼吸，可习练2次。提醒：手推墙1和2都可单独习练。

　　教练提醒

　　习练瑜伽时，不仅是将身体表层安放，应学会将大脑安放在身体里。大家应该通过体式不断地习练，寻找到内在的自己;在开放与保持中心之间找到平衡，找到对呼吸、对生活的觉知。