睡前瑜伽是怎样促进睡眠又减肥的 减肥吃什么好

一、睡前瑜伽促进睡眠又减肥

　　一、束角式

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　二、脊柱扭动式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　三、猫伸展式

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

二、每天坚持晨跑能减肥吗

　　从运动减肥的原理上来看，运动量越多，减肥效果越好，但是过度的或者是过于频繁的运动也会伤害到身体的健康。从运动生理学的角度分析，人的体重主要受能量摄入和消耗的影响。摄入多，消耗少，体重增加;反之，体重减轻。因此，减肥的原则主要是增加能量消耗，减少能量摄取。跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　科学的晨跑方法：

　　1、跑前做准备运动

　　跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别

　　要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

　　2、跑步要控制好节奏

　　跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　(1)适宜的运动强度。每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。

　　(2)练习的次数、时间及距离。青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。减肥跑步时间要尽量长一些。

　　每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。

三、怎样洗澡才能减肥

　　一、澡前减肥

　　1、喝水果醋

　　在洗澡前半个小时，可以喝点水果醋再泡澡。因为醋进入人体后会随着血液循环大量游走四肢，可以带走体内多余脂肪哦。保持自己的身体的清爽度，还不会受到高温的影响。

　　2、咖啡绿茶

　　绿茶中的茶多酚、咖啡中的咖啡因都是神经振奋调节剂，两者能推进血液循环和推陈出新，加快脂肪分解代谢。

　　预备2-3包泡过的茶袋和1袋速溶咖啡，将速溶咖啡倒入2L沸水中煮5分钟，然后参加泡过的茶袋持续熬煮5分钟，捞出茶袋后把绿茶和咖啡的混合汤汁倒入浴缸中兑入热水即可。

　　泡浴前要先进行沐浴，将身上的油脂和汗都洗洁净，这样毛孔才不会阻塞有效成分的吸收和使用。

　　3、便宜药汤

　　许多少数民族会有药汤沐浴的习气，想要减肥就使用排毒燃脂和祛湿紧肤的中药材进行搭配，制作出可以纤体美肤的药汤然后进行泡浴。药汤配方：干荷叶、绿茶、薄荷叶、山楂、决明子各10g，用这些中药材参加3-5L水中熬煮1个小时。完毕后用纱布进行过滤，再将药汤放入浴缸中，兑上热水拌和均匀即可入浴。

　　4、加入粗盐

　　因为粗盐有发汗的功效，可以排除体内多余的水分，促进皮肤新陈代谢，排除体内废物。将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中拌匀。在浴缸中大概泡5分钟，就要离开浴缸时，再用沐浴乳全身清洁一遍。

　　二、洗澡减肥

　　1、冷热替换

　　人体有主动对温度感应的体系，以此来调理肌肉收紧、毛孔舒张，在一张一缩的过程中会耗费很多热能，肌肉组织也能得到训练。

　　冷热替换浴的水温要严格控制，冷浴温度在32-35度，热浴温度在45-48度，10度左右的温差能让肌肤得到最佳影响。开端泡浴从热水开端，将全身浸没在热水浴中到发汗停止，起死皮后擦干身上的水分进入冷水浴中，待身体习惯后即可回到热水浴中。

　　体质衰弱和易感人群在冷热替换过程中会受风寒伤风，有心血管疾病的会因血液循环改动过快形成呼吸困难或休克。

　　2、不断按摩

　　①手臂

　　清洗手臂的外侧，从臂膀的连接处向指尖，就像沿着淋巴循环的路径一样，用手掌进行5次左右的按摩。用手掌从指尖开始，像手臂内侧的臂膀连接处，进行5次左右的向上按摩。连同促进淋巴循环一起，提高血液流动，促进新陈代谢。

　　②腿部

　　集聚了许多顽固赘肉的大腿和腿肚，用双手用力清洗，强度是感到舒适的疼痛感。

　　从脚裸的内侧向腹股沟用力摩擦，促进腹股沟的淋巴结体内废物流动，腿部内侧通过手指按压清洗轻松消除体内废物，用双手的拇指和其他4个手指，抓住双腿，从脚裸至腹股沟进行清洗。

　　③腹部

　　双手重叠在一起放在肚子上，手掌沿着顺时针方向运动。

　　④臀部

　　回转打转的按摩，手掌从臀部外侧向内侧转5圈进行按摩。双手提着臀部的肉向上提。

　　3、精油减肥

　　在洗澡时，倒入7-8滴的精油。10分钟左右，精油就会被皮肤吸收。如果是敏感型的皮肤，需要先把精油稀释一下。

　　三、澡后减肥

　　洗完澡之后，身体的温度会有所上升，血液循环也明显的加强，新陈代谢的效率自然也会提高，而且肌肉正处于非常放松的状态，这个时候按摩减肥效果好，在按摩时添加一些减肥精油，效果更佳。

四、适合上班族的一周减肥餐

　　1、上班族周一减肥餐

　　早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal)。

　　午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份(440kcal)。

　　晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个(380kcal)。

　　总卡路里：1190kcal。

　　2、上班族周二减肥餐

　　早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或(提子干1汤匙及燕麦片1/2杯)(260kcal)。

　　午餐：小苹果1个(60kcal)。

　　小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片(286kcal)。

　　晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片(甜青红椒1碗+肉2块)、西柚1个(380kcal)。

　　总卡路里：986kcal。

　　3、上班族周三减肥餐

　　早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份(300kcal)。

　　午餐：水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal)。

　　小食：樱桃10粒(80kcal)。

　　晚餐：鸡丝米粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个(320kcal)。

　　总卡路里：960kcal。

　　4、上班族周四减肥餐

　　早餐：低糖豆浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2片、猕猴桃1个(335kcal)。

　　午餐：日本寿司3件、生鱼4片(340kcal)。

　　晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗(385kcal)。

　　总卡路里：1040kcal。

　　5、上班族周五减肥餐

　　早餐：罐头蜜桃(冲水)5片、鲜果奶酪(1杯)，麦片(4汤匙)(271kcal)。

　　午餐：素水饺1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal)。

　　小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆(120kcal)。

　　晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤(360kcal)。

　　总卡路里：1001kcal。

　　6、上班族周六减肥餐

　　早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份(420kcal)。

　　午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗(480kcal)。

　　晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条(约3汤匙肉)(440kcal)。

　　总卡路里：1340kcal。

　　7、上班族周日减肥餐

　　早餐：火腿麦包三明治1/2份(360kcal)。

　　午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个(380kcal)。