仰卧起坐的正确做法是怎样的 做仰卧起坐的好处有哪些

一、仰卧起坐的正确姿势

　　1.身体放松，仰卧在床上或地上。

　　2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

　　3.双手交叉放于胸前。

　　4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

　　5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

　　6.一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

　　注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

　　小编建议：

　　可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

　　提示：初学者可以选择在健身球上做，这样能更好地保护腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

二、仰卧起坐健身的优点是什么

　　对仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、这类运动、都是年轻人健身喜欢的运动，现在我们说说仰卧起坐它有哪些优点呢?下面给大家介绍一下。

　　仰卧起坐最主要的是要坚持，如果仰卧起坐的训练每次的训练不少于158次，才会有减肥的效果，这样才能减掉脂肪，但是，仰卧起坐的运动量非常大，减肥效果却不是特别好，消耗掉的热量并不是特别多，不能够达到很好的减肥效果。

　　恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

　　研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

　　做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

三、仰卧起坐要怎么做才能减肚子

　　1、仰卧在地上

　　做法：仰卧在地上，弯曲双腿膝盖，稍微打开保持与髋部一样的宽度，然后打开双手手臂，弯曲手肘，手掌轻轻地触碰两边耳朵，接着吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，注意头部以及肩膀离开地面，保持手臂打开，同时要注意背部不要离地。

　　2、抬腿上抬

　　仰卧在地面上，伸直双手手臂放在身体的两侧，注意掌心向下撑着地面，然后并拢并且抬起双腿，使其垂直于地面，接着吸气，吐气的时候，向上伸展双腿，注意将臀部抬离地面。

　　3、屈腿上抬

　　仰卧在地上，并拢双腿，同时弯曲膝盖呈90度角，向上抬起，然后伸直双手手臂，放在身体的两侧，然后吸气，吐气的时候，继续向上伸展双腿，注意臀部抬离地面。

　　4、叠腿侧蜷曲

　　仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，倒向左侧，然后打开并且弯曲双手手臂手肘，注意将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候慢慢向上卷曲上身，并且将头部以及肩部抬离地面。

　　5、屈膝抬腿仰卧起坐

　　仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后弯曲并且打开双手手肘，，将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候收紧腹部，向上蜷曲上半身。

四、仰卧起坐可帮助身体强壮

　　我们都知道仰卧起坐是我们在上学时期体育课必须要学习的一项运动方式，但是当时的我们仅仅是想在考试中取的好成绩，现在有关研究表明仰卧起坐可以帮助我们身体强壮。

　　专家说，女性做屈膝仰卧起坐，能够促进女性腹部血液循环，保证女性的健康。因为仰卧起坐可以锻炼腹股沟，以及腹部肌肉，刺激血管，保护腹腔内的脏器，达到治疗和缓解妇科疾病的效果。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。是一举夺得的运动。

　　正规的仰卧起坐的做法：双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离;腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气;保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

　　仰卧起坐时，首先一定要掌握好呼吸。呼吸不好不仅体力下降快，而且也达不到预期的效果。其次，一定要有耐性，动作不可过快，速度过快锻炼的是髋部肌肉，而非腹部。不仅如此，髋部还会将压力转移到背部，这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。此外，经期也不可做仰卧起坐，否则会使经血逆流，子宫内膜碎屑也有可能种植在卵巢上形成囊肿。