欲速则不达：锻炼时不要过度！！！

　　“生命在于运动！”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。

　　1 当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了

　　▲长时间身体疲劳

　　运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2―3天或者更久，就可能是运动过度的表现。

　　▲较长时间肌肉疼痛

　　运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3―4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。

　　▲恶心呕吐

　　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。

　　▲头晕头疼

　　在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

　　▲运动过后睡眠质量较差或失眠

　　过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。

　　▲感到精神压力

　　运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。

　　2 运动过度的危害

　　▲长期运动过度，会使人产生精神依赖

　　大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

　　▲运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康

　　人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。

　　▲运动过度可造成运动能力下降

　　过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。

　　▲超负荷的剧烈运动可诱发意外

　　超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。

　　3 过度运动的表现

　　健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。

　　▲运动强度过大

　　有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率（220-年龄）的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。

　　▲单次锻炼持续运动时间过长

　　运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30―60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。

　　▲运动频率过高

　　有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3―5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。

　　4 如何有效防止运动过度

　　要有效防范运动过度的现象，除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外，还应注意以下几点：

　　▲根据个体差异制定锻炼计划

　　如根据年龄差异选择不同的运动项目，老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目；根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案，量力而行，体质好的人中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

　　▲遵循循序渐进原则制定运动方案

　　在一个完整的健身计划中，强度应由小到大，动作由易到难、由简到繁，速度由慢到快、时间由短到长，等等，绝不能急于求成。

　　▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动

　　在运动前，充分做好准备活动，以提高机体的兴奋性、关节的灵活性，在主要运动结束后，注意做好整理活动，促使肌肉放松，呼吸平稳。

　　▲运动前后合理安排饮食，及时充分补充营养

　　如锻炼过程中和锻炼后及时补水；较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素；力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义，可以延缓疲劳的出现，加快体能的恢复。

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一、运动损伤的鉴别

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　②关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。

　　③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3 的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”（即走如醉汉，是拳击者脑软化症）、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症（行军性坏死）等。