想要拥有好身材，清晰马甲线，要怎样才能做到！

　　每个人都爱美，每个人都希望拥有好身材，男人也不例外。说到好身材，我们头脑中会有很多秘诀，比如少吃多运动，比如管住嘴，迈开腿，比如有氧无氧结合……可是仅仅知道并没有什么用，关键是我们做了多少。所以想和大家分享下我在好身材修炼中的实践和小诀窍。

　　我的目的：拥有健康有型的好身材

　　我的标准：体脂率小于18%，拥有清晰的马甲线，体重保持两位数

　　我的方法：

　　1

　　找到适合自己的有氧运动

　　无论是减脂，或者瘦身，方式有很多种，运动是我认为非速成但是最健康的一种。运动减脂不可或缺的就是有氧运动，有氧运动又有很多种方式可以选择：快走、慢跑、跳舞、跳绳、游泳、单车、hiit高强度间歇性训练……在众多有氧运动中我选择了快走和慢跑，选择快走是因为我喜欢擅长，而跑步只需要一双跑鞋就可以开始。所以，为了让我们的运动旅程会多一份享受，尽可能探索到自己比较适合喜欢的方式很有必要。

　　2

　　制定合理的行动计划，让你的坚持so easy

　　制定了完美的跑步计划，但是只坚持了三天，发誓一定要将减肥进行到底，但是还是没能坚持住，说好的plank100天，最后还是夭折了……你有过类似的经历吗？你觉得是什么原因呢？很多人都说是自己意志力不够强，但是我想告诉你的是：不是你没有意志力，而是你的计划不合理。

　　合理的行动计划＝可实现+三个月。科学而又合理的行动计划，必须包含以下两个条件：第一，有一点挑战，但一定可以实现。第二，至少能坚持三个月以上。所以，看看你的行动计划合理吗？给自己两周的时间来实践和探索，不要“太容易”，也不要“还是没能坚持下来”，要“挑战恰到好处”，循序渐进中形成习惯，才是制胜的法宝。

　　我从每周快走两天，每次半小时，到每次一小时。我从每周跑步两天，每次2公里到每次3公里、4公里、5公里……到现在每周坚持跑步三天，每次8公里。渐渐养成了每周锻炼三天，持续运动的习惯。

　　3

　　结合无氧训练，事半功倍

　　有氧运动可以帮助我们在锻炼的时候快速燃脂，而无氧的力量训练可以帮助我

　　们塑造身体更完美的线条，更重要的是可以持续燃脂。因为它可以提高我们的基础代谢，在不锻炼的时候依然帮助我们燃烧脂肪。所以有氧和无氧相结合，会让我们的瘦身效果更明显，塑形结果更满意。

　　我通常会在早上起床先学习一小时，然后做小重量的肌肉练训练半小时，然后洗澡和吃早餐。选择早上是因为，如果我一早就把这件事情做了就不会拖延，就不会到了晚上，一天上班结束太疲惫而放弃今天的训练。你也可以根据自己的情况来安排锻炼的时间，同样在训练的量上，一周练几天，一次做多少分钟，要循序渐进，给自己制定合理的行动计划，让行动得以坚持，这样在三个月，六个月后你才会看到欣喜的结果。

　　那么具体怎么练呢，微博、微信公众号上都有大把的资料可以参考，如果条件允许的情况下去健身房上上私教课当然更好。

　　4

　　控制饮食

　　何洁从第一胎180天瘦身55斤，现在第二胎后挑战90天30斤，她说：运动只是一方面，饮食更重要。我相信这是她的经验之谈，也是真理。

　　一切运动都要配合控制饮食来进行，饮食决定了身体摄入的所有能量，多吃就是增加摄入，增加摄入不消耗才会胖。而且有时候我们往往高估了自己的运动消耗，低估了饮食的热量摄入。

　　在控制饮食上，吃多少合适，吃到什么程度合适，潇洒姐给了我们一个很好的理解方式，她说：饭要正常吃，但要等比例少吃，少吃的程度是，当你感觉到不饿的时候就停止。注意，区别在于：之前是吃饱，现在吃到感觉不再饿。渐渐地，胃的容积会适应你的新食量，少吃将成为一种常态。在吃多和节食之间，有一条愉悦、清爽的均衡饮食之路，你必须通过尝试和改变生活方式慢慢地找到它。

　　如果说，坚持运动是一场“反懒”大作战，那么控制饮食就是一场艰难的“反馋”大作战，而好身材的修炼就是一场“反人性”的持久战。

　　潇洒姐说：人和人的差异，总是先于思想、经历和教养，呈现于人前，铭刻于身体之上。很多时候，试图了解一个人的人生，只需要阅读他的身体，因为他的身体忠实地记载了他的命运。

　　美好精良肉体的背后，是自律，是节制，是理性，是付出，是汗水，是坚持，是对更好自己的不懈追求。一个人是否拥有好脸蛋，拼的是天赋，而是否拥有好身材靠的是实力。我们不一定拥有好脸蛋，但是我们可以选择练出好身材。

　　经验小tips

　　锻炼篇

　　1.有氧运动30分钟以上减脂效果更佳

　　2.建议每周至少三次训练

　　3.建议运动在饭后两小时左右进行

　　4.无论是有氧还是无氧，锻炼后一定要拉伸

　　5.尽量保证八小时睡眠

　　6.制定合理的行动计划，坚持是收获的法宝。

　　饮食篇

　　吃什么？既要营养均衡，还要比例得当。蛋白质、纤维素、碳水化合物、脂肪都不能少，建议纤维素1/2，蛋白质1/4，碳水化合物1/4、脂肪适量。

　　优质的脂肪来源：坚果类、牛油果等

　　优质的蛋白质来源：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、豆类等

　　优质的碳水化合物来源：玉米、紫薯、土豆、南瓜、、芋头、山药、全麦面包等

　　膳食纤维中蔬菜和菌藻类低热量高纤维，推荐叶类和瓜类（黄瓜、西红柿、生菜、西兰花、娃娃菜、冬瓜、茄子、蘑菇、海带等），根茎类和豆类淀粉略高，适量吃（藕、豆类、胡萝卜等）

　　怎么吃？

　　①少油少盐：少吃油炸、干锅、烧烤类菜式，多吃蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。

　　②少食多餐：把三餐的量不变，调整为五餐。我通常会在上午9:30左右，下午15:00左右加餐，在加餐的时间里我会选择一个水果，一根玉米，一杯酸奶之类便于携带的食物

　　③晚餐适量。可以把很想吃的东西，放到第二天早餐的时候吃。

　　④吃到不饿就停止。不要因为怕浪费而吃下剩饭，因数顿剩饭吃胖你的脸，你再为减肥花去的时间精力，加之因此而失去的机会成本，远远超越了剩饭的价值。

　　⑤和零食说byebye。控制饮食过程中也可以合理设立cheat day，比如每周一天，或每月三天。

　　⑥平日里饮食卡路里的分配建议三餐热量可以按4:4:2或者3:4:3

　　⑦记录下今天吃了什么。用薄荷网等了解食物的热量。总之，一定要让体内热量消耗大于自己的摄入量。

　　⑧制定合理的行动计划，坚持是收获的法宝。

扩展阅读:

一、运动损伤的并发症

　　几种常见的运动损伤

　　①肌肉、肌腱、韧带的慢性小损伤，包括肌肉筋膜炎、肌腱腱鞘炎、腱及韧带止点损伤等。其中发生在腱止点部的微细损伤称"末端病",是最难治疗的运动止点损伤之一，有肩袖损伤、髌腱腱围炎髌尖型、大腿后腘绳肌的坐骨止点损伤等，其病理表现为腱变性、骨化及止点唇样增生等。

　　② 关节软骨损伤，其主要病理表现为软骨的退行性变，如髌骨软骨病、足球踝、投掷肘等，其中60%以上系逐渐劳损所致，小部分系一次损伤造成骨软骨骨折继发而成。这种软骨损伤，由于伤后软骨不能自行修复，一旦损伤，多遗有永久性改变，治疗困难，也是最影响健康与运动训练、运动寿命的伤种。③骨组织劳损，最常见的是应力性或疲劳性骨膜炎与骨折，可发生于胫腓骨、跖骨、脊椎椎板、髌骨、足舟骨、距骨、第1、2肋骨等，其中胫腓骨最多，跖骨、椎板次之。这一类损伤，通过改变训练，减少或停止局部负担，多可自愈。但应注意发生在胫骨中下1/3的鸟嘴样骨折和足舟骨应力骨折，一旦发现，必须停止训练，固定治疗。

　　④ 骨软骨炎。近年来运动训练多从儿童开始，骨软骨炎的发生已在运动训练中引起广泛注意。常见的有脊椎椎体骨骨炎、胫骨结节骨软骨炎、桡骨远端骨骺炎、肱骨小头、跟骨骨骺炎等。此外，耻骨炎和某些副骨损伤,按其病理改变有人也归之为骨软骨炎类中。这些损伤多数影响训练，个别影响发育，其防治研究也已引起注意。

　　⑤神经血管损伤，属慢性损伤的有“击醉”(即走如醉汉，是拳击者脑软化症)、排球运动员的肩胛上神经麻痹、胫前间隔综合症(行军性坏死)等。