女人补钙的合适年龄 女性补钙吃什么

一、什么年龄适合女人补钙

　　摘要：研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。

　　科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1—0.5％的速度减少。到60岁时竟会有50％的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。骨的密度是指矿物质的含量，其中最主要的元素是钙。骨的密度有高有低，因人而异。骨密度高的人，虽同样减少，却因基础好，便可推迟骨质疏松症的发生。研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。

　　根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达300毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。

二、女性补钙的饮食

　　牛奶

　　牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、钙质等，是人体很好的营养来源。而喝牛奶补钙几乎是一种常识，每100克牛奶含钙110毫克左右，虽然不是很高，但其吸收率可高达32%以上，很容易被人体吸收和利用，是膳食中难得的优良钙质来源。

　　芝麻酱

　　芝麻酱是钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是牛奶的十多倍。此外，芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。

　　虾皮

　　虾皮的含钙量很丰富，每100克虾皮中含钙991毫克，仅次于芝麻酱。中老年人常食用虾皮，可以预防自身因缺钙所引起的骨质疏松症。虾米营养丰富，含蛋白质、矿物质及维生素Ａ、氨茶碱等，能增强体质，而其丰富的镁对心脏活动也有很好的调节作用。

　　豆腐

　　豆腐是大豆制品，大豆中钙含量并不高，但经过加工制作成豆腐、豆干、素鸡等豆制品后，钙含量就明显增加了，每100克豆腐含钙164毫克，100克豆干含钙308毫克，100克素鸡含钙319毫克，原因是加工制作过程中添加了凝固剂，“老”豆腐添加凝固剂较多，钙含量较高，“嫩”豆腐添加凝固剂较少，钙含量就低于老豆腐。豆腐软嫩易消化，非常适合老年人食用，多吃豆腐还有补养益气的作。

三、女性补钙的几种方法

　　1、每天至少晒20分钟

　　众所周知，晒太阳能补充充足的钙质，预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上，维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射，而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收，起到非常关键的作用。

　　专家说，每天至少要晒20分钟的太阳才有效，而且晒太阳不能坐在屋里，隔着玻璃晒，应该拉开窗帘打开窗户，或者出门在花园里直接晒。而且，女士们常抹防晒霜，打遮阳伞，都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10，这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成，影响钙的吸收。”

　　2、喝骨头汤不如喝牛奶

　　主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤，认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗？专家表示：“猪骨头里面含有一定的钙，但这些钙99%存于骨骼中，无论你是滚汤，还是老火汤，并不能完全溶解在汤里。”

　　专家介绍，骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的，大部分不溶或难溶于水，而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等，这些都是含钙量高的补钙食物。

　　3、喝咖啡加奶不加糖

　　很多研究认为，咖啡中的咖啡因有利尿作用，会增加尿液中钙质的排泄，以及促进小肠中钙质的分泌，钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点，我每次喝咖啡不加糖，但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质，200毫升的全脂牛奶，钙含量约为236毫克，200毫升的脱脂牛奶，钙含量约为244毫克。

　　4、运动强健骨骼

　　“春天是狂补钙元素的季节，要把冬天所有耗尽的都补进来。”专家指出，春天要增加运动量，从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷，它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用，非负重运动如游泳和骑自行车，效果没有负重运动那么好，仅可改善肌肉强度。

四、补钙需要注意以下几个问题

　　1、多喝牛奶及乳制品，最好是早中晚各一杯牛奶或酸奶，即使经济条件有限，也必须早晚各饮一杯牛奶。喝牛奶时最好不要过度加热，以免破坏其中的酵素，妨碍钙吸收。怕胖的人，可以选择低脂奶品，服乳糖过敏者，可采用低量渐进方式饮用，不可空腹饮用。

　　2、多选择一些可连小骨头一起吃下的食物，如鱼干、罐头等。最好是睡前吃点鱼类食物，可减少骨骼中的钙质被分解。

　　3、多食用含钙量高的食物。

　　4、少吃加工的肉类食品，因为这类食品通常含有过高的蛋白质及磷质，会阻碍钙的吸收。

　　5、醋有助于钙的吸收，可适量添加在食物中。在熬排骨或骨头汤时，也可适当加一点醋。

　　6、糖分也会影响钙的吸收，所以如果你是甜食酷爱者，可要注意了。

　　7、含草酸的食物，如菠菜，会与钙结合为草酸钙，而减少钙的吸收，因此应避免与含钙丰富的食物一起食用。

　　8、有调查显示，长期大量饮用浓咖啡、浓茶及含咖啡因的饮料对骨骼健康不利，可使钙丢失。因此，咖啡、茶等饮料要适量饮用。