一周瘦身食谱的做法 怎么瘦身才能有效果

一、一周瘦身食谱怎么做

　　周一：

　　早餐：白水煮蛋１个、无糖豆浆１杯；

　　午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭１小碗（１两），黄瓜凉菜１碟；

　　晚餐：苹果。

　　主打减肥菜：冬瓜

　　推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

　　贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！

　　周二：

　　早餐：茶蛋１个、米粥１碗；

　　午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉），配米饭１小碗（１两）

　　晚餐：香蕉。

　　主打减肥菜：韭菜

　　推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

　　贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！

　　周三：

　　早餐：麦片粥１碗

　　午餐：海带为主菜（炒、拌都可），配馒头半个。

　　晚餐：黄瓜。

　　主打减肥菜：海带

　　推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

　　贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁！

　　周四：

　　早餐：茶蛋

　　午餐：白萝卜为主菜，米粥１碗。

　　晚餐：菠萝。

　　主打减肥菜：白萝卜

　　推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

　　贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！

　　周五：

　　早餐：米粥１碗

　　午餐：绿豆芽为主菜（炒、拌都可），米饭１小碗（１两）。

　　晚餐：黄瓜。

　　主打减肥菜：绿豆芽

　　推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

　　贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了！记住：减肥期间要特别重视养颜噢！

　　周六：

　　早餐：白水煮蛋１个

　　午餐：木耳为主菜（炒、拌都可），麦片粥１碗。

　　晚餐：黄瓜。

　　主打减肥菜：木耳

　　推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的着名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

　　贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做？

　　周日：

　　早餐：麦片粥１碗

　　午餐：黄瓜为主菜（炒、拌都可），米粥１碗。

　　晚餐：苹果。

　　主打减肥菜：黄瓜

　　推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除；另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

　　贴心叮咛：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。

二、最快减肥方法排行榜

　　每天30分钟有氧运动+辅助产品

　　每天至少要保证30分钟的运动，这是减肥的常识。而且一定要以有氧运动为主，有氧运动是消耗脂肪的最佳方法，运动之前可以先做热身运动优先耗费体内的糖，这样在进行有氧运动时，可以提高效率。当然不得不提的还有提高减肥效率的辅瘦产品，以Amywish为代表的辅瘦是近年来最受欢迎的减肥方式，不但能够高效耗脂燃脂，辅助运动消耗多余热量，还能调理身体，改变易胖体质。

　　运动与饮食合力的最大化

　　1.早上。如果习惯早起，可以在早上运动，这也是最快减肥方法中的一种。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动。另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

　　2.中午。中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主；午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动1小时后再补充较多的能量”的原则，这种合理的安排也可以作为一种最快减肥方法。

　　3.晚上。晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动才是适合自己的最快减肥方法。

　　少食多餐的进食模式

　　少食多餐法是最快减肥方法中公认效果最好，意思是在原有的食量基础上，每日将每餐的饭量慢慢减少，如果感到饥饿，在稍微的进餐。在吃饭的同时要注意，吃的慢些，更能减少脂肪堆积。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的一种最快减肥方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效，但是要保证最后一餐要在睡觉之前的5至6小时前食用，这样对于肠胃才是大大有利的。

　　不熬夜不睡懒觉，早睡早起

　　造成肥胖最主要原因就是不合理的饮食习惯和作息时间不规律以及运动量比较少。上面的文章已经对饮食及运动做出了介绍，接下来就要为大家介绍规律作息的重要性了。不要以为总是不睡觉就会减肥，其实睡觉也是可以消耗能量的，在最快减肥方法中也是非常重要的一点。因为睡觉中身体内部的各项机能运行缓慢，可以有效的控制身体，睡眠的时候身体需要新陈代谢，所以会消耗身体脂肪来维持，从而达到减肥的功效。

三、国外瘦身方法有哪些

　　荷兰：弃轿车，改骑铁马。

　　瑞士：来一碗混合碎燕麦、水果与坚果等的瑞士式早餐，其丰富的纤维质不容易消化，因此能延长饱足感。

　　俄罗斯：自辟菜园。

　　马来西亚：来点姜黄，其主要成份姜黄素能抑制脂肪细胞生长以及促进燃脂。

　　南非：喝点rooibos茶。南非rooibos茶号称比绿茶更有效，因为它带有天然甜味，饮用时不必加糖。

　　匈牙利：多吃腌菜。腌菜中的醋有助于维持苗条。愈来愈多证据显示，醋酸有助于降低血压与血脂。

　　挪威：周日阖家出游。

　　印度：练瑜伽。瑜伽除帮助纾压与增加柔软度，也具有减重功效。

　　日本：睡午觉。研究显示，长期失眠导致体重增加；睡得愈少，刺激脑感应已吃饱的荷尔蒙瘦体素浓度降低，增进食欲的饥饿素就会变高。

　　墨西哥：午餐吃得像皇帝。墨西哥人传统上最大的一餐是下午两点到四点。晚上吃得早，就会饿醒并吃丰盛早餐。

　　法国：久坐多说。法国人把吃饭当大事。一顿饭吃得愈久，反而会吃得不多，因为聊天会让你放下刀叉，以及有时间知道已经吃饱。

　　芬兰：北极式健走。源自当地滑雪运动，让健走变成全身运动，多燃烧两成卡路里。

　　荷兰：多吃鲱鱼。鲱鱼富含omega-3脂肪酸，能降低造成腹部脂肪堆积的压力荷尔蒙可体

四、盘点3大减肥误区

　　1、富含淀粉的食物会让你长胖

　　很多食物都富含淀粉，但是只含少量的脂肪和卡路里。例如面包、大米、意大利面、燕麦、大豆、水果、以及土豆等。它们之所以会让你变胖是因为你吃得太多了，或者你加了各种各样的高脂肪高热量调料比如黄油、冰淇淋、糖浆等。要记住，淀粉是人体的三大能量物质之一。

　　支招：每天可以摄入6—11份谷类食物。当然，你要注意一份有多少：仅仅是一片面包，或者一盎司煮好的燕麦、或者半碗意大利面、大米。尽量避免在食物中加入各种高热量调料。

　　2、只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下来。

　　通常都要比常吃肉类的人更瘦。但是如果你是素食主义者，你必须得制定严格完善的饮食计划，以免长期饮食结构单一引发营养不良等，因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌、动物蛋白等这些人体所必需的营养物质，通常都不能只靠蔬菜和水果供给。

　　支招：选择各种富含上述物质的素食，搭配健康的饮食计划。

　　富含铁的食物：腰果、菠菜、豆制品、黑木耳等。

　　富含钙的食物：乳制品、强化豆浆饮料、豆腐、羽衣甘蓝菜、虾皮、大米、面粉、菠菜、小白菜等。

　　富含维生素D的食物：脱脂牛奶、乳酪、坚果、添加维他命D的营养强化食品。

　　富含维生素B12的食物： 大豆、臭豆腐、酱豆腐。

　　富含锌的食物：豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

　　3、举重等剧烈运动会让你变成难看的“肌肉女”，还是不要试。

　　举重、仰卧起坐等运动通常有利于减肥。同时有利于锻炼你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗热量，也就是说如果你有更多的肌肉，你新陈代谢消耗的热量就更多。当然，你不用担心自己会变“肌肉女”，因为每周两到三次的运动不足以让你的肌肉这么发达，最多可以让你的肌肉更结实。

　　支招：除了经常作30分钟强度适中的运动，比如疾走等，你还可以每周做2到3次剧烈运动，比如举重、拉弹力器、仰卧起坐、俯卧撑等。