膝盖软组织损伤日常要注意什么 日常如何预防膝盖软损伤

一、膝盖软组织损伤的原因有哪些

　　1、积累性损伤：指人体受到的一种较轻微的持续性的反复的牵拉、挤压而造成的软组织损伤，这种损伤通过长时间的积累，超过人体的自我恢复能力，这也就渐渐成为了软组织损伤的原因之一。

　　2、隐蔽性损伤：这是比较常见的软组织损伤的原因。这种损伤大部分不为软组织损伤的患者所察觉，比如在一些娱乐性活动中或偶然的较轻微的跌、打、碰、撞，所造成的损伤，当时有疼痛感受，但并没在意，过了一段时间后发觉疼痛加剧。

　　3、疲劳性损伤：软组织损伤主要是指人体的四肢、躯干长时间超负荷工作所造成的损伤。如长时间激烈的体育活动，四肢、躯干超负荷工作所造成的软组织损伤、勉强搬抬重物所造成的损伤等等，皆属于疲劳性损伤。这也是膝盖软组织损伤的原因。

　　骨科医生提醒，能够及时的了解到引起软组织损伤的原因，才可以及时去控制住软组织损伤的发生。

二、膝盖软组织损伤如何锻炼改善

　　直腿抬高是一种简单易行的锻炼膝盖软组织损伤的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

　　贴墙蹲起是另一种有效保护膝盖软组织损伤的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

　　坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当，这也是膝盖软组织损伤恢复的注意事项之一。

三、膝盖软组织损伤日常要注意什么

　　1.请尽量避免在跑步机上跑步，这对膝盖的磨损非常大，而且短期内不易察觉。

　　2.膝盖一旦有不适，请立马停止所有运动，要是实在管不住自己，就以逛街代替运动。

　　3.膝盖长时间出现疼痛，请立马去看医生，不要自己给自己瞎治病，这样往往会错过最佳的治疗时间，后果很严重。

　　4.膝盖如有少量积液，可以尝试做抬腿练习，加强大腿的肌肉力量和膝盖的稳定性。看到有人推荐站桩，但我试过几次后觉得效果不理想，安全性不如抬腿练习高，感觉无论是蹲到哪个角度，膝盖都很难受，膝盖骨头里都有吱吱摩擦的声音，让人好生害怕。另外那个理疗我断断续续做了几次，感觉效果不是很明显，可能还真得像医生说的那样坚持十几次以上才有效果。

　　5.少走路，多休息，每晚泡脚，有条件的话可以去泡泡温泉，听说那个效果很好。毕竟是因为微循环不畅所导致的无菌性炎症，全身的气血通畅了，积液才能被关节腔及时吸收。

　　6.关于吃药的效果。这个可能因人而异吧，我觉得一般，但我有一个师兄也是膝盖积液，他当时吃中成药两个星期就好了，这个可能属于非典型个例了。毕竟髌骨这个地方没有血管，对药物的吸收作用非常有限，所以，觉得还是非口服药物的疗法更靠谱一些吧。

四、日常如何预防膝盖软损伤

　　1、运动前的调理

　　为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这在运动中占首要地位，开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花4-6周来调理。

　　2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

　　体育运动开始不要超过1小时，每周逐渐增加时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

　　3、穿鞋

　　穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显地磨损了，就应该换一双鞋。

　　4、热身

　　做一套三段式流程让心肺和肌肉为运动做好准备：

　　·慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。

　　·采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）。

　　·做特定运动的动作，如运球、投篮、踢球或投掷，运动或训练后立刻放松。

　　5、护膝

　　进行排球、摔跤等运动时，戴护膝。