冬膘上身前 先把这份“塑身秘籍”揣好

　　现在的中国女性平均体重57公斤，比以往任何时候都更胖。到处都能听到她们说要减肥，但大多却在吃减肥药或是节食。还有专家分析，中国女性只在乎瘦，却不懂何为健美。

　　在健身和追求线条美上，欧美妹子确实先行一步，但中国妹子也不甘落后，她们开始花更多时间泡在健身房里。这年头，似乎没个马甲线，都不好意思自称是女神了。

　　的确，一个人的身材好不好，不能只看胖瘦，而是要综合评估其日常饮食是否均衡、运动是否适量、生活是否规律等。

　　如果一个人脂肪更新速度快，肌肉含量高，看上去健美挺拔，每天能保证一定的运动量，哪怕稍微有点胖，这种体型也是健康的。

　　相反，如果一个人看上去很瘦，但脂肪代谢率低，又不运动，体内堆积的都是坏脂肪，也不健康。

　　从体型看你最需要锻炼哪个部位

　　决定健身时，不少人会有这样的困惑：我最需要锻炼哪个部位？《生命时报》综合美国《预防》杂志的报道总结出“体型与肌肉的关系”，不妨对照看看，帮你有针对性塑造完美身材。

　　身体懒散腿筋紧绷

　　习惯松松垮垮地趴在桌子上，表明腿筋（大腿后侧的肌肉）紧绷。

　　纽约市健身专家艾丽卡布鲁姆说，腿筋连接骨盆，如果紧绷的话，坐着时会将坐骨向前或向下牵扯，使脊柱拱起。

　　建议：可坐在床上，两腿前伸，上身俯向两腿，拉伸腿筋。

　　屁股下垂双脚无力

　　布鲁姆表示，如果双脚无力，则足弓支撑不够，身体重量压向双脚，屁股也会下垂。而且大腿骨前移，骨盆也会前倾，使臀部外侧肌肉变弱，导致下垂。

　　建议：练习普拉提有助于增强脚部和臀部力量。

　　小腹凸出背阔肌紧张

　　布鲁姆表示，如果背阔肌紧绷，身体就会蜷缩、脊柱拱起，内脏向前凸，出现下腹凸出的体态。

　　建议：简单地拉伸背阔肌，就能使身材更苗条。

　　啤酒肚核心肌肉弱

　　纽约市健身训练师乔尔哈珀说，如果减少了高热量食品摄入，并坚持拉伸背阔肌，腹部依然凸出，表明核心肌肉和下背部肌肉弱。

　　建议：交替进行腹部锻炼和下背部锻炼，有助改善这一状况。

　　屁股扁平背部肌肉弱

　　布鲁姆表示，屁股过平或下垂可能是由于深层核心肌肉弱导致的，特别是腰椎旁的多裂肌弱。

　　这些肌肉能够稳固脊椎，使下背部自然地轻微拱起，如果缺乏锻炼，臀部肌肉就会萎缩。

　　建议：多做仰卧起坐等训练。

　　一只脚外撇臀部紧张

　　哈珀表示，如果感觉自己已经笔直站立，但一只脚外撇，可能是臀部肌肉比较紧导致的。

　　建议：可通过侧卧抬腿等锻炼大腿肌肉的方式来改善这一状况。

　　高低肩肩部肌肉不均衡

　　哈珀表示，每天用单侧肩背重物，会导致两侧肌肉不均衡，出现一肩高一肩低的现象。

　　建议：可以通过拉伸和耸肩等方式来加以改善，注意肌肉紧张的一侧拉伸的时间也要长一些。

　　驼背胸部肌肉弱

　　哈珀表示，每日伏案工作会使人驼背，如果胸部肌肉弱，背部肌肉一直处于拉伸状态，就会加重驼背现象。建议：通过做俯卧撑等方式来锻炼胸部肌肉。

　　头部前倾颈部肌肉紧张

　　美国波士顿东北大学肖布朗纳博士表示，睡觉时枕头过高、姿势不良都会使头颈肌肉紧张，引起头部前倾。建议：经常练习点头、收下巴，有助改善这一状况。

　　胯部倾斜臀中肌弱

　　站立时如果一侧臀部比另一侧低，可能是臀中肌软弱无力导致的。

　　建议：如果右侧臀中肌较弱，不妨左侧卧，保持头部、臀部和脚后跟在一条直线上，然后练习抬右腿；如果左侧弱，应换相反方向做。

　　吃+动，练出健美好身材

　　美国《赫芬顿邮报》刊文指出，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。

　　西安体育学院健康科学系教授苟波指出，女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。

　　建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。

　　经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

　　此外，还可通过以下几个动作，锻炼腹部核心肌肉群，这个部位锻炼好了，不仅能让你的身体更轻松地驾驭各种运动，还能帮你拥有梦寐以求的马甲线。

　　除了锻炼之外，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。

　　瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等；

　　同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗；

　　在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等；

　　训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。

　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。

　　此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：

　　坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长；

　　豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品；

　　藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量；

　　亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

　　停止锻炼后，肌肉会不会变脂肪？

　　很多人都认为，停止锻炼后，肌肉就会开始收缩，为脂肪让路，直至完全被取代。实际上，这只是一种错觉。

　　肌肉和脂肪是两种截然不同的组织，绝不会相互转化，只是脂肪和肌肉的比例发生了改变。因此，经常锻炼的人突然停止后，身体看起来会发福很多。

　　大多数形体健美之人，通过适度活动或家务劳动，如打扫房间、遛狗、绕着房屋快走，都能防止肌肉与脂肪的比例发生改变。

　　这听上去是不是有些不可思议？明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊疗中心曾进行过一项试验，研究人员将运动传感器安装在20个人身上，记录他们10天的活动情况。这20个人中10个人身材苗条、10个人体重超标。

　　传感器显示，体重超标的人更喜欢坐着，而苗条的人每天至少有2个小时处于站着的状态，或者四处走动，哪怕只是绕着房屋来回踱步。

　　研究结束时，总也闲不下来的人每天总计消耗了83.7焦热量，一年下来差不多可以减掉14千克的体重。