立冬已至，冬季养生先把秋膘甩一甩

　　长“膘”，可以理解为身体的皮下脂肪，要想保持健康，甩掉秋膘比贴秋膘对于肥胖的人来说更重要。

　　薯类和主食更配

　　很多人估计不知道，吃对了薯类居然还能帮助减肥呢。

　　薯类干品中淀粉含量可达80%，其中一部分是抗性淀粉，具有膳食纤维的作用，能提供饱腹感，避免过多能量摄入，还可以促进胃肠蠕动，更好的控制体型。据首都保健营养学会执行会长王旭峰介绍，把蒸熟的土豆晾凉后，抗性淀粉含量高于热土豆，是减肥甩秋膘的不二选择。薯类代替部分主食的时候，一定要采取蒸、煮等少油、少盐的烹调方式，不要因为烹调方式不适当而使土豆的营养素损失过多。

　　薯类含有丰富的维生素c。每100克土豆中含有27毫克的维生素c，而大米、白面中是不含有维生素c的。王旭峰建议，把薯类和其他主食搭配起来一起吃，例如以前一餐要吃2份米饭，现在只需要吃1份米饭，再吃一份薯类，这样更助于控制体重。

　　小心“隐形糖”用力过猛

　　尽管很多人平时并不偏爱甜品，但体重最后还在败在了糖的摄入量上。

　　以人们最熟悉的蜂蜜柚子茶为例。很多年轻人爱喝蜂蜜柚子茶，一般市场上卖的蜂蜜柚子茶，每100克会含有60~70克糖。一般企业在冲调蜂蜜柚子茶时，20克的蜂蜜柚子茶可冲约100毫升的饮品。通常我们喝一瓶柚子茶会摄入24~42克精制糖，就这样，我们在无形中就摄入了大量的精制糖。

　　世界卫生组织建议，每个成年人每天摄入精制糖不超过25克。一瓶甜饮料当中含有超过50克精制糖，折合成方糖，大约相当于12块。因此，当我们面对美味可口的食物时，一定要记得王旭峰的提醒，精制糖摄入过量会在体内转化为脂肪，增加肥胖的风险。

　　别把“啤酒肚”错怪啤酒

　　啤酒并不是肥胖的主要“元凶”。据王旭峰介绍，啤酒的能量大部分来自于其中的酒精，酒精被分解产生的能量既不能直接转化成脂肪，也不能转化为糖原或蛋白质等能让体重增加的物质。但是王旭峰强调：1克酒精含量等于7000卡热量，要尽量减少饮酒。

　　真正“罪魁祸首”是喝啤酒时，人们会吃下很多烧烤、花生毛豆等高能量下酒菜，而由于人体会优先代谢酒精功能，这些含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢下酒菜受到抑制，能量就会积累下来，如果你没有多做运动来消耗这些多余的能量，就会导致腹部堆积从而产生“啤酒肚”。

　　王旭峰提醒，想避免“啤酒肚”的产生，要注意在减少饮酒量的同时，少吃高脂肪的食物，以控制总能量的摄入，同时坚持足量的运动。

　　专家点评

　　吃是健康的头等大事

　　今年8月《柳叶刀》的一项研究结果，与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素分别是空气污染、室内空气污染、蔬菜水果少、吃盐太多、高血压、高血糖、全谷物食品太少、超重肥胖、酗酒和缺乏锻炼。要想健康不肥胖，在吃上面得下功夫。

　　吃盐多：《新英格兰医学杂志》公布全球近10%的心脏疾病、中风等心血管疾病死亡病例的死因可归咎于食盐摄入量过多，即每年约165万人因吃盐过多死亡。

　　中南大学湘雅二院营养科教授唐大寒：每天不要超过6克，炒菜时最好别加盐，起锅装盘端在桌上后再加盐。

　　饮酒多：新西兰一项最新研究再次表明，酒精会直接参与导致7种癌症产生，乳腺癌、结肠癌、肝癌、食道癌、喉癌、口癌。在上述癌症类型当中，因喝酒致患癌死亡的人数占全球癌症逝者的6%左右，其中还不包括相关的皮肤癌、前列腺癌和胰腺癌。

　　中国营养学会：成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超25g，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g;成年女性一天饮用酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g。

　　全谷物类少：全谷物食品，指没去皮的谷物磨成的粉做的食物，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。普通面粉的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则在麸皮里，所以全谷物食品能给人更全面的营养。

　　中国食品科学技术学会运动营养食品分会陈成亮：平时可将全谷物打浆喝，将小麦、玉米、高粱以及大豆和其他杂豆放入豆浆机打浆，所有内容物全部倒入碗中，连吃带喝，简便易行;还可以煮粥，提前半天或一天进行泡发，更利于煮熟;此外，还可以和白米搭配蒸饭食用。

　　蔬菜水果少：《新英格兰医学杂志》一项有关中国人吃水果的研究显示——中国每年56万人因不吃水果死于心血管病。

　　首都医科大学附属北京世纪坛医院营养科主任李素云：水果摄入量是每人每天200~400克，也就是4两~8两。安排到两餐间吃，少量多次，尽量选当地、应季的水果。做菜过程中要尽量选择无公害或有机的绿色蔬菜。整理自健康时报网