运动控糖有个三三铁律

作为美国糖尿病教育者协会(AADE)前任主席，69岁的金杰·路易斯经常推广“运动的脾气”：别光羡慕美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;艾森豪威尔通过行走使心脏病得到改善。不懂运动“三三铁律”，未必能得到这样的运动成果。

运动“三定”才有好效果

如果你把运动当做可有可无的事情，那么运动给你带来的健康效应也就微乎其微。因为人体有记忆行为模式的能力，如果你坚持运动，并且坚持定时定量的运动，记忆功能会规律地调整你的血管，对你的心脏以及体质的改善效果非常好，更利于血糖控制平稳。

如果你今天中午走，明天下午走，后天晚上走，虽然也达到了运动的目的，获得了一些健康效应，但是这种“记忆”会比较紊乱，效果就不如规律运动好。因此，运动的第一个脾气就是“三定”——定时：每天在同一时间段运动;定量：每天有同样的运动量;定强度：每天保持相同的运动强度。

运动间歇事不过“三”

其实，相较于单纯地饮食控糖，运动控糖更加掷地有声。在著名的大庆糖尿病研究中，大庆市对530例糖耐量减低人群6年前瞻性观察结果表明，糖尿病患者年发病率在运动治疗组明显低于对照组和饮食治疗组。

这里特别需要注意运动的第二个脾气——运动间歇“事不过三”。Goodyear研究发现，如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。就是说，今天运动了，第二天运动效应还存有一部分，第三天就几乎没有了。所以运动频率一般以1周3～7天为宜。

运动在餐后三小时内，坚持30分钟以上

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜，每次最好能坚持30分钟以上，因为30分钟以内的中强度运动主要以葡萄糖与糖元作为燃料，当运动持续，糖元储备明显下降时，脂肪才会逐渐增加，成为运动的主要燃料。

而糖尿病大鼠试验更加印证了这一点。较长时间的有氧运动能够降低糖尿病大鼠肝脏TNF-α含量，改善肝脏炎症，同时改善糖尿病大鼠的糖代谢紊乱和胰岛素抵抗，延缓糖尿病的发展。

糖友平时应进行有氧运动，有氧运动中最好选多肌肉群的运动，如跳舞、慢跑、游泳等，最有利于改善胰岛素抵抗。而举哑铃、弹力带、下蹲起立等抗阻运动可增强肌力、增加肌肉群，更好地消耗葡萄糖和脂肪。当然，还要注意避免低血糖，运动前药未减量者，运动中需补充糖分。

有急性并发症的、各种急性感染、肝肾功能衰竭、心功能不全、新发心肌梗塞、严重心律不齐、严重肺心病、换气功能障碍的患者就不宜运动了。