健康饮食指南 外出就餐有门道

　　对大部分人来说，在家吃饭，是为了充饥；在外吃饭，是为了应酬。“健康饮食”？不考虑。

　　餐馆的饮食通常都重油重盐，一点也不健康，再加上在外点菜也多是荤多素少，蔬菜严重不足，粗粮豆类也几乎吃不到。常吃的、爱吃的，都是高蛋白、高脂肪、重盐、重糖、重口味的食物，还有工作压力“培养”的烟酒嗜好及不爱锻炼，这可是会让身体这座“山”山体滑坡的。

　　所以，你们得使出各种“招术”尽量回家吃饭，吃健康的饭。

　　在外就餐的健康提醒

　　总有些推不掉的应酬，但不回家吃饭并不意味着只能迁就餐馆的不健康饮食。不如尝试一下几点。

　　点菜的不点、少点：尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、“水煮”之类的菜式，因为它们的脂肪含量通常挺高，而脂肪经过长时间加热，脂肪氧化产物特别多，对心血管特别有害。过于油腻的肉类菜肴，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊，尽量少点、少吃。

　　点菜要多点：蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。点凉菜时，一定要多点些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大丰收”之类。这样，即便其他人点了很多油腻的菜，也可以有选择的吃那些清淡少油的食品。

　　主食怎么点：餐馆的“主食”多是精白细软或者油炸油煎，少吃几口是明智的。还好现在的餐馆也有“五谷丰登”、“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食。杂粮筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、山药等都是挺好的健康主食。

　　外出就餐总结句：在外饮食可以少吃点，最好半饱。担心晚上会饿？回家再补点健康的食物吧。千万不要因为吃半饱，就拿酒精凑。酒伤肝伤胃，实在是没什么好的。

　　吃得健康，不运动也不行

　　懒惰是健康的天敌！越懒越脂肪堆积、腰腹肥胖，越胖身体越沉重懒得活动，形成恶性循环，而肥胖还会增加患高血压高血脂等慢性病的风险。

　　保持运动习惯可以预防便秘、骨质疏松的发生，还能有效预防慢性病。其实不用进行什么激烈运动，像太极、慢跑、散步、舒缓的舞蹈都是不错的选择。每周3-5次，每次1小时。

　　如果跟家人生活在一起的话，建议你开展每天晚饭后陪父母溜弯。让父子/父女间感情更亲密的同时，全家一起运动健身。条件允许下每天一定要达到8000步以上，最好是一万步。

　　健康饮食要点

　　食物要多样化。美国农业部发布的“我的餐盘”说，每日饮食要保证主副食的食多样化，保证充足的蔬菜、水果，适量的蛋奶肉鱼豆制品，以提供全面的营养。

　　少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。少吃或不吃甜食，以维持稳定的血糖，有利于预防糖尿病的发生。

　　少食多餐，饮食清淡。少油、少盐可以避免脂肪摄取过多引起的肥胖和钠摄入过多引起的高血压

　　主食中可以包括一定量的杂粮。充足的粗粮、杂豆和薯类，可保证供应充足的抗氧化成分和膳食纤维，既提高了食物的营养素密度，又有利于预防多种慢性病，预防便秘。

　　多吃点菌类、藻类蔬菜和适当的水果，增加可溶性膳食纤维，有益于控制血胆固醇。

　　每日要食用充足的蔬菜（300－500克，一斤左右），其中一半应是深绿色叶菜，以供应充足的叶酸，有利于预防心血管疾病和骨质疏松。

　　保证进食充足的含钙较高的食物，如低脂奶类、酸奶、豆制品等。