哑铃锻炼胸肌的方法 锻炼胸肌快速有效的方法

一、如何用哑铃锻炼胸肌

　　1、仰卧平躺哑铃推胸

　　躺在健身櫈上，左右手各握一个哑铃，双脚着地，平方在地面上，向上推举哑铃，直到手臂完全在肩的上方与肩垂直，掌心向上，颔首逐渐将哑铃从两侧放下，直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动，肩胛骨呈收起状态，转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

　　2、仰卧上斜哑铃推胸

　　调整凳子与地面大概呈30度，仰卧在凳子上，双手持哑铃，两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡，

　　1)、翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开。 2)、胸部发力，将哑铃举起，直到手臂伸直，同时向内挤，直到哑铃相碰，一上一下为一次。

　　3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

二、胸肌多长时间练一次呢

　　想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年两年的事情，需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉，不要太注重短期的效果，从基础做起，一点点的锻炼。

　　一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　　在锻炼胸肌的时候是会出现酸痛症状的，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天进行练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

　　健身的时间是根据自己需要，只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯，生物钟调整一个兴奋时间段，可以是早晨，可以是晚上。力量类的训练，包括热身、放松一共大概一个小时，力量训练在四十分钟左右。

　　由此可以看出对于初次进行胸肌锻炼的朋友来说，并不是每天都要坚持进行的，最主要还是看自身的情况来定。初期最佳的锻炼时间是每隔一天进行一次肌肉训练。待到身体完全接受了这样的运动量之后就可以每天坚持进行运动锻炼肌肉。

三、怎样快速练成胸肌呢

　　1.做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　2.上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组

　　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。

　　我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，时间应该定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段，每天进行一些引体向上，也可以达到很好的效果，大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。

四、最有效的练胸肌方法

　　(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

　　(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　　(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

　　(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

　　(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

　　(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

　　(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

　　(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部

　　(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

　　(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。