如何做好运动前的准备活动 如何有效运动减肥

一、准备活动的意义

　　1、准备活动的最大意义在于让我们的机体由比较抑制的状态，通过身体的热身和各关节的牵拉，使身体达到准工作状态。

　　2、通过准备活动，使我们的中枢神经系统和身体的运动系统达到一个同步的统一状态。从而避免因神经系统与运动系统的不统一而导致的运动伤害事故。

　　3、通过认真的准备活动，让我们的大脑及身体进入兴奋适度的状态，从而享受运动的乐趣。

　　4、准备活动的生理作用

　　(1) 调整赛前状态

　　准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。

　　(2) 为克服内脏器官生理惰性

　　通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。

　　(3) 提高机体的代谢水平，使体温升高

　　体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量;在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多地氧，增加肌肉的氧供应;体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应;体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性;同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

二、准备活动的注意事项

　　1、首先要根据你抉择的运动项目来做准备活动，比如说早晨起来慢跑，主要应活动躯干、腰、及膝、踝关节，做一些对肢体关节的牵拉动作。

　　2、通过慢跑来加快身体的血液循环，提高身体的温度，如果是在冬天显得尤为重要。(如早晨汽车发动时一样，应该让发动机有一个预热升温的过程，汽车发动机预热升温的目的是让发动机油底壳里的机油能够通过油泵将机油打到机器的各处，并且循环起来。人的身体同样如此，要靠提高体温和对关节的牵拉来达到活动身体的目的;机器有润滑可以避免发动机加速磨损，甚至发动机拉缸，我们身体的关节和韧带通过准备活动的调动可以避免运动损伤。)

　　3、对于中老年人准备活动就更为重要，因为中老年人的关节和肌肉、韧带相对年轻人要差一些，要更加注意和重视准备活动才对!

　　准备活动的时间、强度、内容、与正式运动或比赛的时间间隔等，都是影响准备活动生理效应的因素。一般认为，准备活动的强度以45%VO2max强度、心率达100-120次/分、时间在10-30分钟之间为宜。此外，还应根据项目特点、个人习惯、训练水平和季节气候等因素适当加以调整，通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般不超过15分钟。在一般性教学课中准备活动以2-3分钟为宜。

三、准备活动具体做法和步骤

　　1、以慢跑为例，早上起来我们常常是睡眼惺忪，此时的机体还处于抑制状态，所以此时我们要先进行步行，走上一段距离后，再慢跑，这个过程约5分钟，然后停下来做身体的牵拉动作，要认真的做踝关节、膝关节、及腰的活动，牵拉和旋转活动关节，目的是让关节的活动幅度有一个储备，从而减少运动时身体受伤的机会。

　 2、如果是打羽毛球，我们在热身的基础上还应该做一些专项准备活动，比如说，注意活动一下手腕及肘关节、肩关节、以及大幅度的左右弓箭步拉伸动作。总而言之，准备活动还要注意你从事的是什么运动项目，需要做有针对性的准备活动。

　　生活中我们在走路前并没有做什么准备活动，原因是我们走路是一个常态的动作，身体比较习惯长期的生活动作。因此准备活动一开始先是走走路，然后是慢跑，一则让我们的内脏器官进入到一个准工作状态，待肢体的温度上升到一定程度，然后做做肢体及关节的牵拉动作，加大肢体关节的柔韧性储备，从而避免运动伤害事故。此时我们的心跳加快、呼吸也加快，接下来就可以进行我们的项目锻炼啦!

四、准备活动的生理机理

　　1、通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式比赛时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得到克服，新陈代谢加快，有利于机体发挥最佳机能水平。但痕迹效应不能保持很久时间，准备活动后间隔45分钟，其痕迹效应将全部消失。

　　2、准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服肌体机能活动的生理惰性，以适应剧烈运动的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

　　3、人体在进行剧烈活动时，各器官、系统都处在高度紧张的状态。人体各组织器官要达到这一标准，必须有个调整的过程。如果没有做好充分的准备活动就立即参加激烈的运动，不仅无法发挥最佳水平，还可能导致如肌肉撕裂和关节扭伤等意外事故。