补钙的食物有哪些 正确补钙让你不缺钙

一、八种补钙的食物胜过吃钙片

　　1、果蔬类—苋菜、小油菜

　　不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

　　2、鱼类—泥鳅

　　同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

　　3、调味品—芝麻酱

　　吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

　　4、谷类—燕麦

　　各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

　　5、豆制品—豆腐干

　　经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

　　6、坚果类—榛仁

　　榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

　　7、豆类—芸豆

　　每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

　　8、饮品类—牛奶

　　牛奶是钙的好来源，喝250克牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

二、导致身体缺钙的四个原因

　　1、身体的酸碱平衡失调

　　很多人喜欢喝咖啡和碳酸饮料，其实这些东西喝多了的话，会破坏我们身体酸碱度的平衡，会让我们的身体变酸了，然而血液变酸后，就会加快身体钙盐的溶解速度，这样就会导致身体骨的钙质容易流失。

　　2、女性绝经后失去平衡

　　更年期是每个女性都会经历，更年期的女性因为身体的雌激素水平突然减少，而身体里面的骨钙被溶解，脱离骨骼的速度会加快，所以，钙质就很容易流失。

　　3、糖尿病引起骨质疏松

　　糖尿病患者的血液中，胰岛素的水平很低，因为，胰岛素可以刺激身体骨胶原蛋白的形成，帮组骨骼留住钙质和重建，所以，糖尿病也会引起骨质疏松。

　　4、身体维生素D生成不足

　　维生素D有助促进钙的吸收，维生素D不足很大的原因是缺乏运动和吸烟酗酒等坏习惯引起，所以，当身体维生素D生成不足的时候，运动是很重要。

三、各种人群缺钙的症状

　　一、婴儿缺钙的症状

　　1、不易入睡，不易进入深睡状态，入睡后爱啼哭，易惊醒，入睡后多汗，阵发性腹痛，腹泻，抽筋，胸骨疼痛，“X”型腿“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕，厌食，偏食。

　　2、白天烦躁，坐立不安。

　　3、智力发育迟，说话晚，学步晚，13个月后才开始。

　　4、出牙晚，10个月后才出牙。牙齿排列稀疏，不整齐，不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形，头发稀疏，健康状况不好，容易感冒。

　　二、青少年缺钙的症状

　　1、明显感到生长疼，腿软，抽筋，体育课成绩不佳。

　　2、乏力，烦躁，精力不集中，容易疲倦。

　　3、厌食，蛀牙，牙齿发育不良。

　　4、易过敏，易感冒。

　　三、青壮年缺钙的症状

　　1、经常性的疲倦，乏力，抽筋，腰酸背痛。

　　2、免疫力低，易感冒和过敏。

　　3、蛀牙或牙齿发育不良。

　　四、老年人缺钙的症状

　　1、老年性皮肤病痒，脚后跟疼，腰椎，颈椎疼痛。

　　2、牙齿松动，脱落。

　　3、明显的驼背，身高降低。

　　4、食欲减退，消化道溃疡，便秘。

　　5、多梦，失眠，烦躁，易怒等。

　　五、孕妇缺钙的症状

　　1、牙齿松动，四肢无力，经常抽筋，麻木，腰酸背痛，关节疼，风湿疼。

　　2、头晕，并罹患贫血，产前高血压综合征。

　　3、水肿及乳汁分泌不足。

四、三多三少补足钙

　　三少

　　1.少吃肉

　　有科学家研究发现，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收，但当蛋白质过多，钙的吸收率反而降低，尿排泄钙也会增加，从而引起钙的缺乏。所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。膳食指南建议，成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

　　2.少吃盐

　　研究发现，盐(氯化钠)的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。建议每日摄入食盐量别超过6克。

　　3.少喝酒

　　研究显示，过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。

　　三多

　　在此基础上，要想把钙补足，饮食上还要做到以下几点。

　　1.多吃绿叶菜

　　很多绿叶菜是钙的好来源，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克。每天吃1斤左右绿叶菜，能补充350毫克左右的钙。此外，绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

　　2.多喝奶

　　奶类不仅钙含量丰富(每100克牛奶中约含有104毫克的钙)，而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能摄取到312毫克钙。

　　3.多吃豆制品

　　数据显示，每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能获取69毫克的钙。此外，豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源;而豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低。

　　此外，腰果、西瓜籽、开心果等坚果和种子钙含量较高，可以每天吃一把。当然，我们平常吃的很多食物都含有少量的钙，如鸡蛋、主食、水果等，正常饮食大约从中摄入100毫克左右。如此算下来，每天摄入钙的量便能超过推荐量800毫克。