高蛋白的食物有哪些 如何科学补充蛋白质

一、高蛋白食物有哪些

　　第一类：肉类（包括猪，鸡鸭，牛肉等）。 肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，俗称的瘦肉是脂肪含量较少的肉，而肥肉是脂肪含量较多的肉，瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，与动物的种类、年龄、身体的部位、育肥状况均有关系。构成蛋白质的胺基酸，共有20多种，其中有8种（必需胺基酸）是人体不能自身合成的，必须靠摄取含有这8种胺基酸的食物来获得；而肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸。当肉类蛋白质在人体内被消化时，分解出来的胺基酸即可被吸收。
　　小贴士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。
　　第二类：蛋类。蛋由蛋清和蛋黄组成。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。
　　小贴士：如鸡蛋，鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12. 8克，含脂肪11～15克。吃鸡蛋也有些注意事项，如忌吃未熟鸡蛋 ，吃完鸡蛋后不要立即饮茶等。
　　第三类：鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、幼儿和病人食用。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。
　　小贴士：孕妇和宝宝吃鱼时要谨慎一些。
　　第四类：豆类。豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高，每天坚持食用豆类食品，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。
　　小贴士：豆类中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白质，可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮，而且像红豆，绿豆还可以熬汤喝，口感不错还可以预防疾病哦。
　　第四类：谷物类。谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。
　　小贴士：比如小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。蛋白质含量10%～20%.

二、高蛋白质食物排行榜

　　（指100克可食用食品中的含量）
　　1. 骆驼掌 (蛋白质含量：72.8) 2. 墨鱼(干)[曼氏无针乌贼] (蛋白质含量：65.3)
　　3. 鱿鱼(干)[台湾枪乌贼] (蛋白质含量：60) 4. 豆腐丝(干) (蛋白质含量：57.7)
　　5. 扇贝(干)[干贝] (蛋白质含量：55.6) 6. 奶疙瘩[奶酪干，干酸奶] (蛋白质含量：55.1)
　　7. 鲍鱼(干) (蛋白质含量：54.1) 8. 奶豆腐(脱脂) (蛋白质含量：53.7)
　　9. 海参(干) (蛋白质含量：50.2) 10. 贻贝(干)[淡菜，壳菜] (蛋白质含量：47.8)
　　11. 酵母(干) (蛋白质含量：47.6) 12. 蛏干[蛏子缢，蛏青子] (蛋白质含量：46.5)
　　13. 奶豆腐(鲜) (蛋白质含量：46.2) 14. 鱼片干 (蛋白质含量：46.1)
　　15. 咖哩牛肉干 (蛋白质含量：45.9) 16. 牛肉干 (蛋白质含量：45.6)
　　17. 豆腐皮 (蛋白质含量：44.6) 18. 腐竹 (蛋白质含量：44.6)
　　19. 枝竹 (蛋白质含量：44.4) 20. 猪胆肝 (蛋白质含量：44.2)
　　21. 虾米[海米，虾仁] (蛋白质含量：43.7) 22. 荆豆 (蛋白质含量：43.6)
　　23. 鸡蛋粉[全蛋粉] (蛋白质含量：43.4) 24. 豆粕 (蛋白质含量：42.5)
　　25. 酸酪蛋 (蛋白质含量：40.4) 26. 味精 (蛋白质含量：40.1)
　　27. 曲拉 (蛋白质含量：39.1) 28. 口蘑(白蘑) (蛋白质含量：38.7)
　　29. 太仓肉松 (蛋白质含量：38.6) 30. 丁香鱼(干) (蛋白质含量：37.5)
　　31. 达乌里胡枝子籽[牛枝子籽，豆豆苗籽] (蛋白质含量：36.8) 32. 豆粕(膨化)[大豆蛋白] (蛋白质含量：36.6)
　　33. 小麦胚粉 (蛋白质含量：36.4) 34. 苜蓿籽[紫苜蓿籽] (蛋白质含量：36.4)
　　35. 黑豆[黑大豆] (蛋白质含量：36) 36. 南瓜子(炒)[白瓜子] (蛋白质含量：36)
　　37. 老年保健肉松 (蛋白质含量：35.8) 38. 猪蹄筋 (蛋白质含量：35.3)
　　39. 牛蹄筋(熟) (蛋白质含量：35.2) 40. 黄豆[大豆] (蛋白质含量：35)
　　41. 青豆[青大豆] (蛋白质含量：34.5) 42. 羊蹄筋(生) (蛋白质含量：34.3)
　　43. 绿茶 (蛋白质含量：34.2) 44. 牛蹄筋 (蛋白质含量：34.1)
　　45. 驴肉(酱) (蛋白质含量：33.7) 46. 香杏片口蘑(干) (蛋白质含量：33.4)
　　47. 油炸豆花 (蛋白质含量：33.4) 48. 甲级龙井 (蛋白质含量：33.3)
　　49. 南瓜子仁 (蛋白质含量：33.2) 50. 黄豆粉 (蛋白质含量：32.7)
　　51. 西瓜子(炒) (蛋白质含量：32.7) 52. 西瓜子仁 (蛋白质含量：32.4)
　　53. 鸡蛋黄粉 (蛋白质含量：31.6) 54. 契达干酪(脱脂) (蛋白质含量：31.5)
　　55. 酱牛肉 (蛋白质含量：31.4) 56. 鲮鱼(罐头) (蛋白质含量：30.7)
　　57. 虾皮 (蛋白质含量：30.7) 58. 榛子(炒) (蛋白质含量：30.5)
　　59. 马肉(卤) (蛋白质含量：30.5) 60. 西瓜子(话梅) (蛋白质含量：30.3)
　　61. 驴鞭 (蛋白质含量：29.7) 62. 扒鸡 (蛋白质含量：29.6)
　　63. 卤煮鸡 (蛋白质含量：29.4) 64. 珠茶 (蛋白质含量：28.7)
　　65. 羊肉干 (蛋白质含量：28.2) 66. 白沙蒿籽[沙蒿籽] (蛋白质含量：27.9)
　　67. 驴肉(卤) (蛋白质含量：27.7) 68. 炸素虾 (蛋白质含量：27.6)
　　69. 羊肉手抓 (蛋白质含量：27.3) 70. 牛鞭(泡发) (蛋白质含量：27.2)
　　71. 马牙大豆 (蛋白质含量：27.2) 72. 花茶 (蛋白质含量：27.1)
　　73. 驴肉(煮) (蛋白质含量：27) 74. 蚕豆(烤) (蛋白质含量：27)
　　75. 油面筋 (蛋白质含量：26.9) 76. 羊肚菌[干狼肚] (蛋白质含量：26.9)
　　77. 鸭掌 (蛋白质含量：26.9) 78. 紫菜(干) (蛋白质含量：26.7)
　　79. 红茶 (蛋白质含量：26.7) 80. 蚕豆(炸)[开花豆] (蛋白质含量：26.7)
　　81. 猪肝(卤煮) (蛋白质含量：26.4) 82. 羊肉串(电烤) (蛋白质含量：26.4)
　　83. 腊羊肉 (蛋白质含量：26.1) 84. 白笋(干) (蛋白质含量：26)
　　85. 羊肉串(烤) (蛋白质含量：26) 86. 柿叶茶 (蛋白质含量：25.8)
　　87. 杏仁(炒) (蛋白质含量：25.7) 88. 奶酪[干酪] (蛋白质含量：25.7)
　　89. 骆驼蹄 (蛋白质含量：25.6) 90. 契达干酪(普通) (蛋白质含量：25.5)
　　91. 山羊肉(酱) (蛋白质含量：25.4) 92. 蚕豆(去皮) (蛋白质含量：25.4)
　　93. 扁豆 (蛋白质含量：25.3) 94. 福建式肉松 (蛋白质含量：25.1)
　　95. 油炸豆瓣 (蛋白质含量：25.1) 96. 花生仁(生) (蛋白质含量：24.8)
　　97. 卤猪杂 (蛋白质含量：24.6) 98. 蚕豆(带皮) (蛋白质含量：24.6)
　　99. 千张[百页] (蛋白质含量：24.5) 100. 大红菇(干)[草质红菇] (蛋白质含量：24.4)

三、蛋白质含量较高的植物性食物

　　南瓜子
　　如果你和我一样锺意南瓜，特别是在秋天，上次你蒸了一些南瓜，你的种子怎么处理了？一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白质！比同等数量的绞细牛肉还多两克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。
　　南瓜子给身体带来的好处：
　　色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）
　　谷氨酸（需要创建GABA）：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。
　　锌：提高免疫系统的功能，避免骨质酥松。
　　植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。
　　南瓜子还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6（哆醇）、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等!
　　如果南瓜子不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种子可以选择。
　　芦笋
　　烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让我流口水了。这种有八嫩芽的美味素蔬菜含有3.08克蛋白质，对于这么细长弱小的植物来说相当了不起了。
　　芦笋对于健康的好处：
　　维生素K：芦笋是维生素K的头号植物性来源，能预防骨质疏松和骨关节炎。
　　维生素A和叶酸：抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。
　　利尿剂：减少水储留。
　　催欲剂：噢！啦！啦！
　　芦笋也含有丰富的钾、谷胱甘、维生素C、抗氧化剂（谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸）等等。
　　白花菜
　　很多年来我都不是白花菜的狂热崇拜者。我一直以为一个白色蔬菜能有多健康?但是自从我开始了解白花菜的好处及所有十字花科植物的成员，我开始对这种蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。
　　白花菜对于健康的好处：
　　类胡萝卜素（β-胡萝卜素和植物营养素）：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。
　　萝卜硫素：作为抗癌媒的强有力指示体。
　　ω-3脂肪酸：减少炎症。
　　白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘（glucoraphin）、维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、维生素B6（口比哆醇）和B9（叶酸），磷和钾、引朵3甲醇（强对抗癌症的迹象）等等很好的一种来源。
　　花生
　　如果你是在美国长大，你可能吃过花生酱和果冻三明治，但我怀疑你是否知道这种小吃到底有多健康。一盎司（约28克干烤无盐花生）=6.71克的蛋白质。
　　花生的好处：
　　辅（酉每）Q10：在低氧环境下保护心脏。
　　白藜芦醇：生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。
　　烟硷酸：协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。
　　花生也是钙、铁、核黄素、烟硷酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂（多酚p香豆酸）等物质的很好的来源。
　　燕麦片
　　燕麦因为多年来提供给小孤儿奥利弗或旧学校的囚犯作为早饭而有一个坏名声，事实上它的营养足以成为国王才能享用的食物。一个煮杯含有高达6.08克的蛋白质并且是纤维的重要来源，有助于稳定血糖水准。我喜欢在早上用一点香蕉和肉桂混合在一起---嗯，太美味了!
　　燕麦片的好处：
　　硒（抗氧化剂结合维生素E）：增强免疫力和提升心情，以及抗癌媒的强有力指示体。
　　减肥：保持血糖水准。高水准的纤维使你长时间有饱食感。
　　镁：协助能量的产生，保持强健骨骼，并且可能缓解经前综合症。
　　磷：协助保持骨骼健康，增加产能和有助于一个健康的消化系统。
　　燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。

四、如何科学补充蛋白质

　　首先，要适量补充蛋白质。蛋白质的补充量要随着我们的年龄和体重的变化而增减。按照我们的体重，我们人体一公斤的种类需要0.8克的蛋白质，所以，根据这个比例来适量补充就足够了。并且我们应该提倡一个原则，那就是“蛋白质只能够用而不能过多”。我们可以多吃一些谷类、蔬菜、水果、蛋类、肉类、鱼类，从中补充天然的蛋白质。
　　其次，饮食要均衡，每天保证动植物蛋白质搭配合理。植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，保证氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜对于蛋白质的吸收也起到相应的辅助功能。
　　然后，要吃含有优质蛋白质的食物。绿色蔬菜、土豆、发芽的种子等中都含有容易被人体消化和吸收的蛋白质。鸡蛋也属于优质蛋白质食物。在喝奶时，可以选择酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因为羊奶除了可以补充蛋白质，同时还含有抗癌和抗关节炎的物质。
　　最后，有条件的人也可以用蛋白粉来增加蛋白质的吸收渠道