哪些饮食属于低纤维 含膳食纤维多的饮食

一、纤维低的食物举例

　　烤土豆
　　土豆已被不公平的妖魔化了，事实上土豆乃是一位潜在的饥饿驯服手，在一项研究中测量了38种食物的饱腹系数，其中有糙米和全麦面包。人们将煮土豆排在了第一位，并称土豆更能充饥，两小时消化后吃的更少。由于认为土豆富含碳水化合物，经常不去动它，不该煮着吃或者烤着吃，它们富含维生素，纤维物质和和其他成分。结果呢？你吃后却能有持续的能量和饱腹感。
　　下面的吃法让你更有饱腹感：吃烤和煮的马铃薯块茎表皮能获得更多的纤维物质，正好是一瓶汽水所含的160卡热量。
　　鸡蛋
　　圣路易斯大学的一项研究发现，以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。“鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一， 这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸”。营养膳食学院的发言人，乔伊，德波斯特说，“一旦消化，这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制食欲。”
　　下面的吃法让你更有饱腹感：不要把蛋黄丢掉，约一半的蛋白质都存在于这个黄色部分中。加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量，补充极少的卡洛里。（一个鸡蛋有78卡热量，一杯波菜汁有7卡热量）
　　豆羹
　　汤含水量较高，那意味着它们用极少的卡洛里来填饱你的肚子。特别是以肉汤为基础的豆羹，含有大量的纤维物质和定量的淀粉—一个好的气化器能放慢糖释放到血流的速度，可以让你有持续的饱腹感。一旦在胃里，纤维和水剧烈伸展感受体，表明你再也不会感到饿了。不喜欢喝汤？那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔进醋拌沙拉里去吧！
　　希腊酸奶
　　哈佛大学研究者测试了12万人20年的饮食习惯后发现酸奶是一种最好的减肥食物。随着时间的流逝，那些减掉含蛋白质物质的人，很快减掉了更多。与此同时雀巢营养协会在此研究表明蛋白质的消耗会增加饱腹感，减少食物摄入量，维持血糖稳定。希腊酸奶能迅速去除液态乳浆，并且含有一般酸奶两倍的蛋白质及更低的含糖量。

二、什么食物膳食纤维多

　　1、酸角：酸角可谓全身是宝，营养丰富，含有蛋白质、膳食纤维、各种有机酸、糖类、钙铁锌等各种矿物质，可以开胃健脾，清肝明目补钙等功效。
　　2、无花果：无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。
　　3、豆类：干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。
　　4、大麦：大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
　　5、茄子：许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。
　　6、梨：一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

三、纤维素分为两种

　　不可溶纤维：
　　不可溶纤维可增加食物的体积，产生饱腹感，而不会产生大量的热量。不可溶纤维含量丰富的食物包括纤维含量高的谷类植物、麦、水果和蔬菜。不可溶纤维有助于稳定血糖，而这可更好地控制饥饿感和饮食欲望。不可溶纤维可延缓食物在肠胃中的逗留时间，饱腹感的持续时间也更长些。
　　可溶性纤维：
　　可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物。水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子，所以，在一天里摄入少量主食，而辅之以西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重，如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪，此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低，此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积，白萝卜也有通气和促进排便的作用。

四、膳食纤维有什么样的作用

　　1）膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便，防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道中的停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触，保持肠道清洁，从而减少和预防胃肠道疾病。
　　2）膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压。
　　3）膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。
　　4）膳食纤维可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，有利于某些营养素的合成。
　　5）水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。