健康产后减肥 新妈妈怎么恢复苗条身材

一、产后减肥四大法宝

　　法宝一：坚持给孩子哺乳

　　对于产后的新妈妈们来说，没有什么特别精心策划的减肥计划。如果你想尽快回到苗条的从前，只要在坐月子时坚持给孩子哺乳就可以了，因为哺乳是最好的减肥方式。在喂母乳时，宝宝长时间吮吸乳头，可帮助子宫收缩，同时在产奶的过程中，也会消耗母亲体内的脂肪，对瘦身有效。

　　法宝二：产后运动

　　产后坐月子的瘦身哲学是：不要经常躺在床上，要经常活动。所以坚持做1些简单的产后体操，包括按摩腹部，可以帮助子宫收缩。

　　建议产后妈妈可以做的运动：

　　1、呼吸运动

　　仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。

　　2、举腿运动

　　仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成1直角。这可加强腹直肌力量。

　　3、缩肛运动

　　两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。

　　4、胸膝运动

　　跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向1边。可在产后10至14天开始做。目的：防止子宫后位。

　　法宝三：补中有减

　　妈妈在生了宝宝之后，消化功能减弱，而产后的饮食通常营养好，如果摄取的热量过多，1旦活动量减少，过多的热量就转化为脂肪积存在皮下和体内各组织中，人就容易发胖。

　　产后妈妈身体水分多，1些人便利用热气蒸发水分的方式减肥，这可能会造成脱水现象。我们的身体70%是水分，用热气蒸发体内的水分，1旦失水过多会伤阴，也会影响个人情绪的波动。

　　中医师认为，坐月子减肥非常伤身，产后妈妈必须格外注意。产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以乱吃减肥药。其实，产后减肥，只有通过食物疗法和运动才可达到好的效果。例如，注意正确配搭饮食、多吃蔬菜、配合适当的运动。

　　另外，服食恰当的中药和药膳，也可帮助减肥。

　　中医瘦身食疗方：

　　1、冬瓜、薏仁汤

　　材料：冬瓜250克、薏仁30克、红萝卜30克、瘦肉50克，煮水当茶喝。

　　2、菊花、决明子茶

　　材料：山楂、菊花10克、决明子10克，煮水当茶喝。

　　3、首乌杞子汤

　　材料：首乌10克、杞子10克、黑豆60克、鸡胸肉100克，煮汤。

　　4、冬瓜参汤

　　材料：冬瓜200克、北芪9克、党参15克、杞子10克、瘦猪肉100克，慢火煮成汤。

　　5、海带炒红萝卜

　　材料：海带和红萝卜切丝，加适量蒜茸，炒熟即可吃。

　　6、丝瓜烩豆腐

　　材料：丝瓜1条、豆腐200克、西洋芹菜30克，煮熟即可吃。

　　法宝四：经穴按摩减肥

　　女人与男人最大的区别是女人拥有曲线。完美的曲线是女人最大的骄傲。但女性到了25岁，皮下脂肪加速增长，再加上饮食习惯、穿着内衣的方法不当、地心引力及生育所带来的影响，即使体重不变，身材曲线却因脂肪过多而产生变形。还有许多新妈妈们在产后不但失去了昔日苗条的身材，还会发生乳房下垂等1系列变化。虽然试着吃过1些减肥药和做过1些运动，但效果并不太明显，有的只要1停止吃药和运动，马上发生反弹现象。久而久之，对自己失去了自信心，给家庭和工作都带来1些负面影响。这些妈妈们不妨试试经穴减肥。这种方法遵循了传统的中医按摩方法，选择特殊的穴位来调整经络。通过按摩，既可以调整体内脂肪代谢和糖的代谢，还可调整肠胃功能和和脑神经功能，从而达到排毒养颜、美容的效果。经穴按摩减肥的好处是无副作用，且比针灸方便，效果更易保持。

　　选择经穴按摩减肥的关键是找1个好的按摩师。建议妈妈们去1些知名度较高的美容美体瘦身中心，以免发生不必要麻烦。

二、六款产后减肥食谱

　　苦茶油面线

　　材料：美国鸡棒棒腿1只、白面线一把、姜1片、蒜头10颗、苦茶油适量。

　　做法：

　　1.棒棒腿去骨、切丁;姜切片;蒜头切成碎末，备用。

　　2.苦茶油入锅烧热，再放入姜片、蒜末爆香后，再加入鸡丁拌炒至熟，取出。

　　3.将白面线放入热水煮熟，取出，将做法2及淋些苦茶油拌匀，即可。

　　营养成分：热量/850.8Kcal、蛋白质/61.69g、脂质/24.22g、醣类/94.65g

　　营养解说：苦茶油富含山茶甘素、蛋白质、单元不饱和脂肪酸、维生素A、E等，具有消除腿部浮肿、脚气的疗效。此外苦茶油性温，可预防身体因燥热，所引起的伤口紧绷，进而影响伤口愈合时间。苦茶油搭配低脂、低热量的鸡肉拌入面线中，是一道适合产妇利尿消肿又兼顾健康的佳肴。

　　鸡丁炒萝卜

　　材料：美国鸡棒棒腿2只、葱1/2支、白萝卜30克、花生10克、香油1大匙、胡椒粉1小匙、素蚝油1大匙、盐1大匙、辣椒末少许。

　　做法：

　　1.先将美国棒棒腿去骨切丁，加入香油、胡椒粉及水搅拌，备用。

　　2.白萝卜削皮、切块以温水泡10～15分钟，备用。

　　3.锅中入油炒香美国鸡丁、白萝卜片，淋上素蚝油炒至收汁，再加上葱段、辣椒末后拌匀起锅，最后洒上花生即可。

　　营养成分：热量/814.1Kcal、蛋白质/95.25g、脂质/43.91g、醣类/5.16g

　　营养解说：鸡肉是以玉米和大豆等高蛋白谷物饲养，肉质嫩滑，营养丰富，同时具有低脂肪、低胆固醇、低热量，最适合产后希望恢复窈窕曲线的妇女食用。

　　淮山四神汤

　　材料：猪肠1斤、米酒1杯、盐少许、水10杯、薏仁2钱、山药5钱、莲子1两、芡实5钱、茯苓5钱。

　　做法：

　　1.将猪肠洗净去油脂，放入锅中用水煮约15分钟，取出洗净，剪成约1寸长段备用。

　　2.将四神药材与莲子连同猪肠放入电锅中，加入水及米酒炖煮约1小时即可。

　　3.起锅前加入少许盐即可食用。

　　营养成分：热量/838.2Kcal、蛋白质/75.6g、脂质/52.2g、醣类/4.8g

　　营养解说：淮山又名山药，市面上常见的四神汤是由山药、莲子、芡实与茯苓四味食材，再加入薏仁所组成。山药与芡实有健胃补脾之效，莲子则有补脾益肾之效，而茯苓与薏仁则有消肿、利尿的功用，其中茯苓所含之多醣体，更有助于提升免疫力。经常食用四神汤，有助于产妇利水、消肿又能补充元气。

　　鲤鱼汤

　　材料：黄耆3钱、茯苓3钱、麦冬3钱、鲤鱼1条、生姜3片、米酒半汤匙、盐适量。

　　做法：

　　1.全部中药加入1,500c.c.水浸泡半小时，大火煮滚后去除浮沫，转小火熬煮约1小时，过滤后取药汁备用。

　　2.药汁加入米酒、鲤鱼、生姜，待鱼熟后加盐调味即可食用。

　　营养成分：热量/535Kcal、蛋白质/100.5g、脂质/11.5g、醣类/0g

　　营养解说：鲤鱼含丰富的蛋白质、铁质、钙质及维生素，并具有利尿消肿的作用。对中医来说，鲤鱼的肉、胆、血均可入药。其鱼肉可开脾健胃、利小便、消水肿、止咳及发乳，在治疗慢性肾炎，孕妇水肿，产妇乳汁量少，妇女月经不调，咳嗽气喘，脚气肿痛等症状均有良好疗效。鲤鱼汤营养丰富、热量低，想要瘦身的妈咪们，不妨试试这道汤品。

　　无糖红豆汤

　　材料：红豆300公克。

　　调味料：水1,000 c.c.、盐1小匙。

　　做法：

　　1.将红豆洗净，再以400 c.c.水浸泡5小时备用。

　　2.将做法1放入砂锅中，加入600 c.c.水，以中火煮滚后改小火加盖焖煮30分钟，即可。

　　营养成分：热量/216Kcal、蛋白质/5.7g、脂质/0.3g、醣类/47.7g

　　营养解说：红豆具有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等效果，有低血压或容易疲倦的人，可以多加食用。就中医来说，红豆也是一种药材，具有健脾利水、解毒消肿的功效，可改善怀孕后期及产后所产生的水肿现象。红豆多制成甜品，如果是无糖红豆汤，就不必担心因为摄取过多的糖分而发胖了!

　　冰糖薏仁汤

　　材料：薏仁100g、冰糖适量、水500c.c.。

　　做法：

　　1.将薏仁洗净后，放入锅中加水，外锅倒入2杯水炖煮。

　　2.跳起时，再加入冰糖，并于外锅加入8分满的水，待再次跳起时，即可。

　　营养成分：热量/392.4Kcal、蛋白质/13.9g、脂质/7.2g、醣类/67.7g

　　营养解说：薏仁含有丰富的水溶性纤维，具有利尿及消除水肿的功效，并有助于减少心血管疾病，降血脂，促进新陈代谢，美白肌肤，适合正在跟体重抗战的新手妈妈们食用。不过要注意的是，薏仁的热量(380Kcal/100g)比米饭(180Kcal/100g)还高，在摄取份量上需多加注意，不要减重不成，体重直升。

三、4个动作练出平坦腹部

　　动作1

　　双腿合并，抬起弯曲成直角，手贴地面垂直放置，身体保持直立，然后运用腹部肌肉，抬起头和腰。脚和身体成直角。

　　动作2

　　腿保持直角，吸气并向上提臀。呼气的时候放下。肚脐以下的部位做向上运动，有意识地保持腿不动。(重复5~10次左右)

　　动作3

　　双手抱头，平躺，双腿合并，抬起与身体保持垂直。手抱头 然后把头抬起。

　　动作4

　　吸气的时候头和腿一起抬起，腿要保持垂直，呼气的时候放松，放下腿和头，但是不能碰到地面。(重复5~10次)

　　哪个训练都是小动作，但是要运用到腹部和臀部的肌肉，保持平衡，调节高度慢慢做。这种恢复训练最好还是在产后一个月获得运动许可之后再做，不要太勉强自己哦!

　　除了这四个动作之外，还有一些可以和孩子一起做的运动哦!在照顾孩子的同时进行锻炼，就不用担心孩子没人照顾了。

　　1.打竖抱起孩子，如果孩子不背挺直，安分就打横抱。

　　2.吸一口气做好准备，呼气的时候身体向右转。

　　3.转回来的时候吸气，呼气的时候身体再次向右转。

　　4.重复两三次之后，向相反方向转身，同样重复两三次。

　　5.把孩子正面放平，和妈妈四目相对。

　　6.保持身体平直，做俯卧撑。

　　7.保持臀部的高度，把腿伸直。

　　8.然后交换。

四、产后练习瑜伽时的注意事项

　　要练产后瑜伽最好等月子过后。产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，产后联系瑜伽可以让新妈妈体型窈窕、母乳充裕、体力充沛。

　　产后练习瑜伽时的注意事项

　　1.如果是顺产的妈妈，产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习，剖宫产则要6个月以后才可以练习

　　2.在练习过程中，如果感觉到身体不适，应暂时停止，稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。

　　3.哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后，身体会产生自然排毒的效应，影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3～4个小时之后再给孩子喂奶。

　　4.产后常有关节松弛，特别是喂母乳者，要注意保护动作，适当地做些暖身、缓和的动作。

　　5.练习时应穿着宽松舒适的衣服。

　　6.练习瑜伽前应保持空腹状态，最好在餐后3小时后进行。

　　7..练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

　　8.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

　　9.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。

　　10.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。

　　11.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

　　12.宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。

　　13.练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

　　14.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。