营养减肥早餐怎么做 吃素减肥的要领

一、关于减肥的6个营养问题

　　1． 我不喜欢吃蔬菜，每天吃5次水果可以吗？

　　水果和蔬菜含有相当多的维生素与矿物质成分，蔬菜中还含有其他一些营养物质，这类物质对于防治癌症、心脏病等具有重要作用。比如，花椰菜与其他十字花科蔬菜都含有大量的硫化物质，它们具有显著的防治乳腺癌的作用，因此只吃水果并不能代替蔬菜。要想打造健康的体魄，必须调整自己的膳食结构，使之更加平衡合理。

　　2． 喝100%的果汁与吃水果一样吗？

　　回答是既一样又不一样。从积极的方面说，果汁要比一种水果含的营养成分多。比如：一杯约220毫升的橘汁含有100毫克维生素c，一个中等大小的橘子只含有75毫克。从消极的方面讲，果汁不但没有水果中所含的纤维素，而且还隐藏着许多热量。比如，一杯约220毫升的橘汁含有120千卡热量，纤维素的含量却为零；而一个橘子只含有60千卡热量，同时含有3克纤维素。由此可见，为了身体健康，常吃水果比常喝果汁益处更大。

　　3． 喜欢吃糖对身体有害吗？

　　糖的好处是能促进大脑内具有内啡呔样的化学物的分泌，使人产生一种愉快的感觉。不过，吃糖过多，会使人产生肥胖。解决的办法是多吃水果来代替糖果，水果不但能给你提供天然糖分以满足你嗜糖的爱好，而且还供给你许多维生素、微量元素以及使你感到饱腹的纤维素。

　　4． 如果橘汁是“非浓缩型”的，是否对人体更有好处？

　　情况并非如此。从营养角度而言，“非浓缩型”果汁与“浓缩型”几乎没有什么差别。需要注意的是：非浓缩型橘汁可能没有经过巴氏消毒。所以，当你选购这种果汁时，一定要查看包装盒的说明。

　　5． 有什么方法可以用来估测水果与蔬菜中所含的热量吗？

　　一般而言，一小块（或半杯量）的新鲜水果大约含有60千卡热量；淀粉类蔬菜，诸如土豆、地瓜等平均每半杯含50千卡热量；其他一些蔬菜，如花椰菜、西红柿等平均所含的热量为25千卡（每半杯）。由此可见，水果与蔬菜都是控制热量的物美价廉的食物。

　　6． 摄入纤维素是否多多益善？

　　不能一概而论。我们建议人们每日应摄入20－35克纤维素，这一数值有利于防治便秘、心脏病，甚至癌症。超过这一数量，就会影响一些重要营养素（如锌、铁及钙等）的吸收。如果你通过食用蔬菜、水果、全粉谷物来获取纤维素，还会获得大量的其他矿物质，从而弥补了纤维素影响矿物质吸收的缺憾。如果你服用纤维素制剂，那纤维素带来的缺憾就在所难免。

二、十分钟教你做出营养减肥早餐

　　一、豆奶蛋白粉餐

　　材料：豆奶，蛋白粉，火腿面包。

　　这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。

　　做法：豆奶加入一勺蛋白粉即可，火腿面包可用全麦面包和脱脂火腿片自制。

二、番茄蛋汤餐

　　材料：番茄蛋汤，烤面包片。

　　这款早餐维生素含量比较高，这个对于想减肥的人吃了也不胖。

　　做法：新鲜番茄用少许橄揽油略炒后，加适量水烧开，再放入鸡蛋和调味品。面包片最好选择全麦面包。

　　小编提醒：新鲜番茄含抗衰老的茄红素，美白、瘦身，不会因热量多余导致堆积脂肪，是很有营养的瘦身食谱哦！　

　　三、果蔬餐

　　材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治。

　　简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

　　做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

　　小编提醒：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

四、味噌蔬菜餐

　　材料：味噌蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司。

　　这款早餐比较日式，日本人的身体都比较轻瘦，这个很大一个原因跟他们的饮食习惯有关系，早上喝点汤，一天精神都饱满。

　　做法：蔬菜加入豆腐煮开，加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的，所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好，也可以自己前一晚做好。

　　小编提醒：这款早餐是多纤维、低热量的，味噌是日本家常大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。加入蛋白粉使你精力更充沛，现在市面上的蛋白粉有很多种。

三、吃素减肥的四大要点

　　第一，不能过度吃素

　　很多人认为素的东西就是绿色食品，吃了也不长胖。其实不然，素食虽然没有让人发胖的脂肪，但也不能不加节制地吃，就算是健康的素食，一旦过度摄取，同样可能让人发胖，比如酸奶、香蕉和坚果就是最好的例子，此外，像面食这种碳水化合物含量丰富的素食，吃的过多，也是很容易让人发胖的。专家的建议是，每个成年人每日最多摄取四百克的碳水化合物即可，如果超过这个标准，它们便会在身体中转化成脂肪，造成肥胖。

　　第二，补充足够的蛋白质

　　吃素面对的最严峻的一个问题就是饿得快。导致人也变得没有精神，原因就是吃素造成身体缺乏蛋白质，因此建议你在吃素减肥的时候，一定要注意多吃些豆制品，或者坚果类的食物来给身体补充足够的蛋白质，它们的蛋白质热量并不高，还可以帮助你增加饱足感。此外蛋白质还能帮助肌肉生长，有利于消耗身体热量。

　　第三，减少糖分的摄取

　　甜品是女孩的最爱，也是肥胖的挚友。很多女孩控制不了嘴，就会一失足成千古恨呐!其实女孩子都是爱吃甜的是可以理解的，但一定要注意，如果糖分摄取过多，不仅会让你的血糖升高，更会提升你吃甜食的欲望，让你的吃素减肥方法变得事倍功半。所以，要想减肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。

　　第四，多喝水

　　多喝水不仅对皮肤好，还能让人有饱足感。不管你是否想要通过吃素来减肥，多喝水不仅有利于减肥，也是身体健康的保证，特别是在炎热的夏季，多然，我们说的水是指清睡，而不是果汁，更不是碳酸饮料。如果你实在忍不住想要喝果汁，也要少喝。

　　所以说，女性减肥要讲究方式方法，并不是同一个方法对所有人都是有效的。也并不是光吃素就真的能瘦身。一定要懂得怎样吃素才合理。才能让身体更棒的同时达到减肥的效果。这就需要我们日常保健的工作要做好了。身体是革命的本钱，美女们一定要爱惜自己的身体。

四、女性减肥的禁忌

　　1、吸油

　　每次吃披萨的时候都用 一张纸巾把油吸一下再吃。这样一周下来，可以少吃一大汤匙油。一年下来，摄入的脂肪该减掉多少啊。

　　2、多喝牛奶

　　每天摄入1800毫克的钙，就能使身体少吸收80卡路里的热量。牛奶中含有丰富的钙质。那些习惯每天喝咖啡的人，每次喝咖啡的 时 候加些牛奶，不仅能使咖啡变得更滑更香，还能帮助减肥呢。早餐醒来，喝一杯纯牛奶，能让人一天都精力 充沛地工作学习。晚上睡觉前喝一杯热牛奶，能让人睡得更香甜。午餐晚餐饭后喝一杯酸牛奶，还能助消化。

　　3、多吃蔬菜

　　蔬菜非常健康 ， 不 仅含有丰富的纤维素，可以帮助消化，还能补充人体所需的维生素C，有助减肥。

　　4、多喝水

　　多喝水能加 快新陈代谢，燃烧更多的卡路里。光是每喝两杯凉水-温度不高于72摄氏度-就能燃烧25卡路里。每天喝一升水，那么一年下来就能减掉五磅。

　　5、注意少喝碳酸饮料

　　如果觉得白 开水味道太 淡，不想喝，那也可以以茶代饮料，或者喝番茄汁等才是健康的选择。