健康营养减肥早餐食谱 减肥运动怎么做

一、健康减肥早餐食谱

　　一、豆奶蛋白粉餐

　　材料：豆奶，蛋白粉，火腿面包。

　　这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。

　　做法：豆奶加入一勺蛋白粉即可，火腿面包可用全麦面包和脱脂火腿片自制。

二、番茄蛋汤餐

　　材料：番茄蛋汤，烤面包片。

　　这款早餐维生素含量比较高，这个对于想减肥的人吃了也不胖。

　　做法：新鲜番茄用少许橄揽油略炒后，加适量水烧开，再放入鸡蛋和调味品。面包片最好选择全麦面包。

　　小编提醒：新鲜番茄含抗衰老的茄红素，美白、瘦身，不会因热量多余导致堆积脂肪，是很有营养的瘦身食谱哦！　

　　三、果蔬餐

　　材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治。

　　简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

　　做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

　　小编提醒：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

四、味噌蔬菜餐

　　材料：味噌蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司。

　　这款早餐比较日式，日本人的身体都比较轻瘦，这个很大一个原因跟他们的饮食习惯有关系，早上喝点汤，一天精神都饱满。

　　做法：蔬菜加入豆腐煮开，加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的，所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好，也可以自己前一晚做好。

　　小编提醒：这款早餐是多纤维、低热量的，味噌是日本家常大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。加入蛋白粉使你精力更充沛，现在市面上的蛋白粉有很多种。

二、有氧操如何减肥

　　屈手摇臂

　　Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。

　　Step2：换右手臂重复动作。

　　开掌外推

　　Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。

　　Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。

　　手脚收回，回到Step1，左右换边。

　　3分钟肌肉强塑

　　想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具(如水瓶)。

　　侧抬腿

　　Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手向前伸长， 五指张开。

　　STEP2：吸气，右脚向右伸长，双手向两旁打开。吐气，手脚收回放下，左右换边

　　后抬腿

　　Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，膝盖朝前。双手曲在腰际，手心朝上。

　　Step2：吸气，右脚慢慢向后伸长，右手向前、左手向旁边伸长，手心朝下。吐气，手脚收回放下，左右换边。

　　2分钟核心增强

　　常练有氧操的好处还是很多的，想要摆脱腰酸背痛，就要增强核心肌群!除了能强化环绕脊椎周围的背肌群，维持脊椎的稳定性，还能让你的身体保持挺直，仪态落落大方，是维持良好体态的关键步骤。

　　前抬膝

　　Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向上伸长。

　　Step2：吐气，右脚向上抬高，大腿保持水平，双手下拉与地面垂直。吸气，手脚还原，左右换边。

　　斜前伸腿

　　Step1：左脚站稳，右脚屈膝稍微离地，双手向前伸长。

　　Step2：吐气，左脚向左斜前方伸长，双手向右方下拉。吸气，手脚还原，左右换边。

　　弯腰伸展

　　Step1：右脚向右后方踩一步，右手向上伸长，左手向下伸长。

　　Step2：吸气，上身缓慢向左弯，双手保持伸展。吐气，身体还原，左右换边

　　腿后伸展

　　Step1：右脚向后踩一步，左脚保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。

　　Step2：吐气，右脚慢慢下蹲，让双脚大腿呈平行，右手向右肩压近。吸气，手脚还原，左右换边

三、中药瘦身偏方一个月能瘦五斤

　　偏方一、排毒双苦茶

　　材料：干苦瓜2片、苦丁茶5g、蜂蜜2勺方法：先用100ml温水将苦瓜片、蜂蜜搅拌均匀，然后放入苦丁茶，再加入150ml沸水。放置5分钟后便可饮用。一天一杯。功效：苦瓜有促于进血液循环：苦丁茶则有助于身体排毒：蜂蜜则有调味作用。 民间流传着很多的减肥偏方，虽然看起来是很平常的方法，但是减肥的效果可不赖喔!

　　偏方二、苦蒿减肥法

　　材料：苦蒿40g，水4大碗

　　方法：在锅中加入水，然后放入苦蒿，煮10分种，放凉5分种后喝，一天三次，一次一杯，也可当饮料随时喝。功效：苦蒿又叫青蒿或者香蒿，有点苦，但有清热，利尿的效果。

　　偏方三、荷术散

　　材料：荷叶适量。白术

　　方法：烧存性，研末，每服6g，米饮调下，日3服荷术散是一个古方，是由明代医学家戴思恭所创，在其名著《证治要诀》中提到荷术散的制法。荷术散具有很强的减肥效果，尤其是对减掉腹部和顽固性肥胖患者特别适用。

　　其减肥原理主要有两个：1)荷术散能去除痰湿痰湿是中医中一个重要的概念，实际上中医认为痰湿就是肥胖的主要原因，所以，减肥首先就要去除痰湿!2)荷术散能自然调节你的饮食结构

　　有专家认为喝一段时间之后会自然不再喜欢吃油腻的食物了，同时饭量也会变得很小。淘宝上一搜荷术散，有很多商家卖荷术散。

　　偏方四、鱼腥草+红枣

　　材料：鱼腥草(干燥)75克，红枣切开15粒，水7大杯。

　　方法：将所有材料放入锅中，加好水，以大火煮滚后，小火煮20分。将煮好后的鱼腥草等滤掉，留下汁水就可以了。功效：鱼腥草微寒，有清热，解毒，利尿，消肿，软便，调整血压，排除毒素等作用。偏方五、山楂银菊饮

四、力量训练如何减肥

　　健身房里的器材一般分为三类，分别是小型健身器材，局部性健身器材和全身性健身器械。此外，很多健身房都开设有瑜伽、有氧拉丁、街舞、肚皮舞等健身课程。健身教练建议那些以减肥为目的MM们，在健身房训练时先进行力量训练，再做有氧运动。

　　健身房里的大多数器械都提供力量训练，力量训练主要消耗的是人体的糖原，在运动行进到20-30分钟后，脂肪代谢被激活，此时再进行有氧运动就可以最大程度地燃烧脂肪，达到减肥目的。

　　在这20-30分钟内，MM们可以多使用这些训练器械进行大强度的训练。

　　腹部训练

　　腰腹是MM们最易囤积脂肪的地方，用一台仰卧板就可以帮助MM们收紧腰腹提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛，仰卧板是训练腹部的器械。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。

　　臂部训练

　　MM们用台举腿架就可以锻炼腹部及臂部肌群。

　　其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　　全身训练

　　用划船机“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，平时很少运动的MM也得到了全身锻炼。但是练习“划船”时，每一个动作都不要停顿，要注意动作的连贯性。而且双臂划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩在。相同时间内划船机和跳绳消耗的热量差不多，但划船机更偏重全身肌肉的训练，减肥之前让全身肌肉都到好好放松，让接下来的脂肪燃烧达到最佳临界点。

　　在力量训练上MM们可以采取高次数低负重的训练模式，每组完成数在15次以上。每周至少做两次力量训练，千万别松懈哦。

　　力量训练完成后，MM们需要得到充分的有氧运动来将体内的脂肪消灭殆尽，健身室里提供的有氧运动可以为MM减肥加分。

　　每次有氧训练最好都选定在相同时间段，这样有利于身体的节奏调整。

　　拉丁健身操

　　健身操强调能量的消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。MM们在减肥的同时可以感受到热烈奔放的拉丁音乐带来的南美风情，在释放活力的时候脂肪也跟着燃烧了起来。

　　动感单车

　　动感单车训练可以为MM最有效地消耗卡路里，健身单车选择性地调校阻力及坐位位置，模拟出平路、山路、比赛等各种路况效果，配合不同的背景音乐，通过每次45分钟的训练，有效消耗卡路里，达到消脂纤体的效果。

　　但是动感单车的运动量较大，很容易中途打退堂鼓，建议从初级班练起，循序渐进。如果初次运动的MM感到体力不支，腿部酸疼，那可以休息几天再去，但动感单车每周至少要坚持三天才会有效。