教你跑步小腿不变粗的秘籍 长期坚持跑步的益处

一、盘点正确的跑步锻炼法

　　1、落地缓冲

　　如果你曾经有仔细观察过他人跑步，你会发现很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

　　2、摆臂

　　摆臂是在跑步过程当中为了保持身体的平衡性和协调性、使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时只要记住前不漏手后不漏肘，自然的随着脚步而摆动就行了。

　　3、抬头挺胸

　　跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中人体在不断的消耗能量，很容易出现疲劳状况，这时如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背的状况其实就很简单了。

　　4、呼吸

　　我们在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，但是体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼的方式进行呼吸。

　　5、心率

　　慢跑作为一种具有养生功效的有氧运动，自然就要和快速跑区分开来。一般来说最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%次左右。

二、4个动作测你是否适合跑步

　　测试一：腿筋灵活性

　　用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾来做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿与身体成90度，保持几秒钟然后换腿。

　　如果你不能达到90度，放下绳索重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果则每天都做这一拉伸动作。

　　测试二：核心肌肉稳定性

　　尝试连续做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果无法做到可进行以下动作。屈膝90度、下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖、腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20下。如果要达到更好效果可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐，每组10下共两组。

　　测试三：上半身力量

　　做10下标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20下。

　　如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1到8斤重的哑铃，屈肘、手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟共两组。若要达到更好效果可将时间增长到20秒。

　　测试四：腿部力量

　　向前抬腿45度、放低但脚不接触地面;连续做20下抬起再放下。

　　如果无法做到可尝试每次放低脚时接触地面可尝试做20次。如果最终能够完成20次不着地的抬腿，可在脚踝绑上一两斤重量再尝试做20下。若要效果最大化可在脚踝绑3斤重量。

三、怎样跑步小腿不会变粗

　　1、跑步要热身

　　尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

　　2、跑步姿势要对

　　首先跑步时应保持头和肩的稳定，脸要正对前方，两眼注视前方，肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微紧张，躯干不要左右晃动。

　　其次跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作幅度不超过身体中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积极送髋，大腿和膝用力向前上摆动，而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

　　最后小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　3、跑步后要拉伸

　　跑步后伸展也是很重要的一环，这不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。

　　4、事后泡脚

　　跑步后坚持用热水浸泡你的小腿，能充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

四、跑步的六大好处

　　1、告别臃肿身材

　　许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

　　2、防止你的骨骼，肌肉退化

　　我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

　　3、抵抗疾病

　　跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

　　4、维持并提高总体的身体水平

　　跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

　　5、让你更加自信

　　慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍。在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

　　6、放松自己，减轻压力

　　慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。