减肥饮食搭配 5种食物健康搭配零脂肪

一、7大人体每天必须摄入的营养素

　　首先让我们了解食物可以提供给我们什么?就从最日常的食物摄取说起。

　　(一)碳水化合物(米、面、淀粉类食物)

　　作用：1、提供人体能量。人体所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供应;

　　2、组织细胞的重要组成成分;

　　3、与蛋白、脂类等形成活性成分。

　　(二)脂肪(肉类、油脂类、固态脂肪属于(动物油脂)，液态脂肪属于(植物油脂)

　　作用：1、氧化提供能量;

　　2、某些荷尔蒙(激素)的合成前体;

　　3、促进脂溶性维生素素的吸收。

　　(三)蛋白质(蛋类、奶类属于(动物蛋白)，豆类属于(植物蛋白)

　　作用：1、构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%;

　　2、用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控;

　　3、提供能量。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。

　　(四)维生素(维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K)

　　作用：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢;

　　(五)矿物质(紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜)

　　作用：1、矿物质是构成机体组织的重要材料;

　　2、调节体液平衡;

　　3、维持机体酸碱平衡;

　　4、酶系统的活化剂。

　　(六)水(纯净水、碳酸饮料、运动饮料)

　　作用：1、人体构造的主要成份，水占成人体重的50%~60%;

　　2、营养物质的溶剂和运输的载体;

　　3、调节体温和润滑组织。

　　(七)膳食纤维(粗粮、谷物类、根茎类)

　　作用：1、改善肠道功能;

　　2、调节脂类代谢;

　　3、调节糖类代谢;

　　4、调节酸碱体质;

　　5、帮助控制体重。

　　这7大营养素是我们人体每天必须要摄入的，它存在于不同的食物中，所以我们要养成不挑食的习惯，均衡的来摄取这些营养物质。

　　与营养相对应的，我们的一日三餐更是需要重视。三餐减肥食谱的科学安排是晚餐要吃得少，但是现代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比较多。

　　针对一日三餐，希望下面的瘦身食谱可以帮助到减肥瘦身的人群。

二、教你如何正确的减肥饮食方法

　　(一)早餐6套——各约400卡路里

　　一顿合适的早餐，可以让人振奋精神，而且还有利减肥。

　　记住，每天都要准备一杯果汁(约150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面这6套早餐任你选：

　　1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈，涂上一茶匙蛋黄酱。

　　2、用一只大碗，装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶。

　　3、煮一个鸡蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

　　4、盛4~6汤匙低糖麦片(比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等)，盛进一个大碗里，加200毫升半脱脂牛奶(或者150毫升脱脂酸奶)，撒上一把干果，比如杏仁。

　　5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

　　6、烤两片杂粮切片面包，涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。

　　(二)午餐6套——各约400卡路里

　　1、取两片切片面包(你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉(比如金枪鱼或鲑鱼)，可以加点奶酪，但不能超过40克。

　　2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆，再加4茶匙低盐烤豆。

　　3、如果你不得已在外面解决午餐，那就点一个三明治或沙拉，热量要小于400卡路里，避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

　　4、减肥便当：煮一些米饭(或者面条、意大利面等主食)，盛4~6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉(标准同1)。

　　5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤，主食是全麦面包(或者黑麦面包、杂粮面包)。

　　6、煎两个蛋，加一些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。

　　(三)下午茶4种——250卡路里

　　谁说减肥就没有下午茶可言了?如果你有下午茶习惯没关系，只注意一点：不要过量。以下6种健康零食，每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。

　　1、200毫升酸奶。

　　2、1片奶酪面包。

　　3、1个水果。

　　4、1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

　　(四)晚餐——约500卡路里

　　为了保证减肥效果，我们已经帮你完成了卡路里计量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。

　　1茶匙葵花子油。

　　1份肉和鱼，共100~125克(大小约和扑克牌差不多)。

　　1份碳水化合物(即米饭等主食，4~6汤匙)。

　　1份蔬菜，3~4汤匙。

　　减肥也要讲究营养搭配，记住，美丽的身材是健康的，而不是瘦的。

三、胖人吃什么快速减肥

　　薏仁

　　薏仁的营养非常丰富并且还含有丰富的淀粉，蛋白质、维生素B1及钙、铁等矿物质。并且薏仁中还含有丰富的水溶性纤维，能够降低肠道对脂肪的吸收，从而达到减肥瘦身的功效。

　　豆腐

　　豆腐是属于低脂肪高纤维的一种食物，其中还含有丰富的蛋白质，能够提高身体的新陈代谢，又具有饱腹感。但是要注意食用过多的豆腐会阻碍人体对铁的吸收，容易引起消化不良，出现腹泻等症状。

　　红豆

　　红豆是一种营养非常丰富的食物，其中含有丰富的铁质，促进排尿及减少便秘，进而清除下身脂肪，唯一的顾忌就是红豆常常加许多糖一起烹煮，导致糖分摄取过多而发胖。

　　奇异果

　　奇异果就是我们生活中常见的猕猴桃，其中的维生素C非常丰富，经常食用能够加快分解脂肪的速度，避免身上的脂肪堆积过多从而引起肥胖哦。

　　香蕉

　　香蕉中所含有的酵素非常多，食用后能够促进消化吸收，也能减少脂肪的堆积，香蕉中还含有丰富的果胶和钾，既能满足身体所需营养，又不会让你营养过剩，用来当减肥水果是很不错的哦。

四、苹果减肥的方法

　　坚持使用苹果减肥的正确方法真的会有效果，而且在减肥的过程中还不用挨饿，想吃苹果就吃苹果，而且苹果还有美白的效果，一边减肥还能一边美白，两全其美!

　　Tips一：

　　连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。

　　Tips二：

　　你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。

　　Tips三：

　　不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃

　　Tips四：

　　苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。

　　Tips五：

　　在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。

　　Tips六：

　　减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。

　　Tips七：

　　在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。