你知道吗肌肉强壮更能控糖

糖尿病人的运动，我们过去更多关注有氧运动，如步行、游泳等，但近年研究显示，抗阻训练在2型糖尿病病人胰岛素抵抗、调控糖代谢和脂代谢等方面具有独特作用。

美国哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究人员，对9.93万名中老年妇女进行为期8年的跟踪调查，对其生活习惯、运动情况等进行详细分析。结果发现，一些有助于增强肌肉力量的运动(如举哑铃、负重锻炼等抗阻力训练，以及瑜伽、拉伸运动等低强度的肌肉调节训练)，可有效降低罹患2型糖尿病的危险。具体来说，每周锻炼3.5小时可使患2型糖尿病的风险降低30%～40%：每周锻炼1小时可使糖尿病风险降低13%。其中，每周至少进行150分钟的有氧运动，并配合至少1小时的肌肉力量锻炼者，效果最好。

中南大学湘雅二医院代谢内分泌所曾志斌和张红介绍，有氧运动会消耗能量，使血糖降低，因此有氧运动应该做“主力”。抗阻训练直接刺激骨骼肌，增加肌肉血供量，提高骨骼肌对糖的摄取，并且抗阻训练能增强糖尿病人骨骼肌的抗氧化能力，帮助维持一种低氧状态，改善患者胰岛素抵抗。因此，运动中两种锻炼可以互补。

传统的抗阻训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。对糖尿病病人来说，抗阻训练做得太轻没用，练得太重或者适用人群不对又有风险。因此建议糖尿病前期和早期阶段采用有氧运动和抗阻训练相结合的方式，选取中等强度左右的抗阻训练，而且抗阻训练应该少于有氧运动。

两种运动该如何选择分配，可以看2型糖尿病患者的胰岛素抵抗程度，如果糖尿病患者以胰岛素抵抗为主，那么应该增加抗阻训练。另一个是糖尿病患者的动脉硬化程度，动脉硬化程度越重，就应该减少抗阻训练。

糖友训练中尽量选择节奏缓慢的全关节活动，以大肌群为主，如腿、躯干和上臂，特别注意不要空腹低血糖锻炼，有左心功能低下等心血管疾病的糖友不宜采取抗阻训练。