马甲线的速成练法 马甲线的锻炼步骤

一、锻炼马甲线的误区

　　错误1：忽略复合练习

　　如果严格的执行腹肌的孤立练习，那就犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　错误2：把腹部训练放第一个做

　　腹部肌肉是核心区域的一部分，有助于保持身体的稳定。如果训练中过早的使他们疲劳，在做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，会觉得非常艰难。

　　所以在深蹲中核心起着保护脊椎的作用，如果希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

　　错误3：觉得可以忽略你的饮食

　　想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低身体脂肪百分比。做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。可以按照所想要的来训练腹肌，但是饮食不保证的话，将永远看不到性感的马甲线。

　　错误4：整个训练计划只练习腹部

　　腹部训练只需要15分钟。如果已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　　错误5：每天都训练马甲线

　　省省吧。腹肌跟身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　　如果今天做了卷腹，然后第二天醒来准备做更多的卷腹，那么需要知道这一点：卷腹对于腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　　可以尝试一个难度更大的动作，你明天是否还想重复这个动作。

二、马甲线的速成练法

　　(1)每天跑步

　　跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉，所以不管做多少个仰卧起坐，如果仍有过多的脂肪，那么须要一段时间才看得到腹肌。

　　马甲线速成法 你也能轻松“炫腹”

　　(2)简易腹部运动

　　1.侧躺，身体成一直线。双臂交叉于胸前，双腿合并，抬离地面，手肘朝向臀部，重复10次

　　2.举轻量哑铃过头顶，肘部微曲，背部挺直，慢慢弯至左侧，暂停一下，恢复到直立位置，然后弯曲到右侧，每侧重复6-10次；

　　站直，双手握住哑铃，扭到右边，然后左边，腹肌缩紧，快速转动，每侧重复10次。

　　马甲线速成法 你也能轻松“炫腹”

　　(3)做腹部运动

　　每天做腹部运动防赘肉。

　　1.侧弯: 站立，脚与臀部同宽，一手插腰，另一只手往下延伸，再回来，做50次。 换边，再做50。

　　2.扭转: 站立，双手放在脑后，手肘打开，膝盖微宽。确保臀部不移动，先扭到一边，然后再换边，两侧交替，共做100下

　　3.仰卧起坐: 躺在地板上，肩膀离地，双臂伸展过头顶，脚尖指向天花板。双臂提高，伸向脚趾，腿保持45 - 90度角，身体看起来就像折叠刀，做40次。

　　想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉，因它们是高热量高碳水化合物的食物。

三、马甲线的锻炼步骤

　　1、卧躺身体，双腿绷直并拢，利用腹部的力量抬高双腿，使其与躯干成90度角。（15个呼吸为一组）

　　2、侧躺身体，双腿并拢，右手扶住耳朵，吸气，弯曲膝盖，身体抬起，呼气，放低身体但不接触地面。（15个呼吸为一组，每边一组）

　　3、卧躺身体，吸气把双腿绷紧伸直抬高至与地面垂直，上半身抬起，双肩远离地面，双手伸直；呼气，腹部卷起，双手尝试触碰脚趾。（15个呼吸为一组）

　　4、平板支撑身体，吸气，扭转双腿去向右边，呼气回来；吸气，扭转双腿去向左边，呼气回来。（15个呼吸为一组，左右扭转为一组）

　　5、吸气，双腿绷直，右手撑地，抬起身体；呼气，不改变双手双腿的位置，臀部向下坐低，但不触碰地面。（15个呼吸为一组，每边一组）

　　6、身体坐起来，双手指尖轻触地面，双腿抬起，一上一下自由摆动。（自由呼吸练习）

　　7、卧躺身体，吸气把双腿绷紧伸直抬高至与地面垂直，做好准备。吸气，用腹部的力量抬高臀部；呼气，臀部降低。（15个呼吸为一组）

　　8、卧躺身体，吸气把双腿绷紧伸直抬高至与地面垂直，做好准备。身体自由呼吸，双腿从左往右画圈，速度要缓慢才有效果噢！（15个呼吸为一组）

　　9、回归到平板支撑，保持肩膀在肘部上方，腹肌的持续收缩发力（控制住背别倒下去了），保持臀部不高于肩部，双脚与肩同宽，使劲蹬直。（坚持hold住30秒）

四、身体锻炼上要注意的事项

　　1，一层不变的健身计.一层不变的锻炼计划会使自己过于疲惫,但是不是说自己的计划需要天天进行改变,有所改变的锻炼计划相当于需要自己在训练完一个梯度的计划后进行交替,好比两个月训练完引体向上,间隔的训练仰卧起坐一样.如果你一层不变的训练原先的计划,就无法对外界的变化做出自己的判断,因此保留自己的强项,补助自己的弱项.

　　2，不当的饮食，不当的饮食会使自己的锻炼效果适得其反,因为人每天需要蛋白质，水，热量和炭水化合物.如果自己没有在这些方面加以控制,自己的生活也会变得相当的糟糕,因此需要自己合理安排自己的饮食,使自己的肌肉更有活性.

　　3，忽视全面健身。不能让身体的上部强壮下部苗条.因为很多人在制定自己的计划地时候,往往只重视一部分的计划,而忽视整体全局的效果,因此很多人锻炼出来的就是上身是明星般的肌肉而下半身却如同筷子般,使自己没法进行上下对称.

　　4，休息不够，避免两天内锻炼同一部位。身体的肌肉需要适当的休息才能长得健康,因此需要自己在一天的锻炼后进行适当的休息,使自己的肌肉能够维持适当的活力.

　　5，不注重增加强度，如果没有增加强度就回没有明显的效果.好比十几年都只读一本教材,那么十几年都在原地踏步一样,我们的锻炼也是一样的,需要注重增加强度,从而使自己有所提升空间