钙质与维他命D的食物来源

　　你为何需要钙质和维他命D？

　　钙质是你保持健康所需的多种矿物质之一。钙质对于确保骨骼及牙齿强健非常重要，而且能帮助肌肉和神经正常运作。维他命D则可以帮助人体吸收与使用钙质。钙质与维他命D对健康或有更多益处，但仍有待研究证实。

　　你需要多少钙质和维他命D？

　　哪些食物含有钙质？

　　母乳哺育是提供婴儿所需钙质的最佳办法。无法接受母乳哺育的婴儿可从婴儿配方奶摄取钙质。牛奶、酸乳酪和芝士含有丰富钙质。其他含丰富钙质的食物包括加钙橙汁、米奶和豆奶。如果想了解更多资讯，可以参考下列钙质食物来源表。

　　哪些食物含有维他命D？

　　只有少数食物含有维他命D。含丰富维他命D的食物包括添加营养素的食品和饮品，例如牛奶、豆奶、橙汁和植物牛油。请查阅这些食物的营养成分标识。鱼、肝脏和蛋黄是唯一含有天然维他命D的食品。要从食物中社区足够的维他命D并不容易。你可以考虑服食维他命D的补充剂。大多数的多种维他命补充剂都含有维他命D。接受母乳哺育的1岁以下婴儿，每天需要从补充剂中摄取400IU的维他命D。

　　維他命D的食物來源

　　食物 份量 維他命D (IU)

　　牛奶 1 杯 103

　　添加營養的米奶或豆奶 1 杯 88

　　添加營養的橙汁 1/2 杯 53

　　添加營養的植物牛油 2 茶匙 51

　　蛋黃 1 個 25

　　煮熟黃鰭吞拿魚

　　(金槍魚、鮪魚) 75 克 105

　　大西洋三文魚（煮熟） 75 克 246

　　鯡魚（煮熟） 75 克 162

　　鱒魚（煮熟） 75 克 210

　　馬鮫魚（煮熟） 75 克 81

　　如果你不吃奶類食物又怎麼辦？

　　每日從表中的鈣質食物來源選擇多種食物。小心計劃你的食物選擇，如果不能從食物中獲取鈣質和維他命D 的建議攝取量，最好另加補充劑。