就餐的13条原则

　　外出就餐次数的越多，肥胖症的人们就越多，不加控制的话，这必然会引发各种肥胖症以及其他疾病。那么应该如何做呢？只吃新鲜时蔬？拒绝外出就餐？正相反，如果你学会了聪明的饮食，你就可以心情放松的外出就餐。下面就是一些帮助你聪明饮食的小窍门。

　　1、在外出之前做好功课

　　如今，你可以在网上查到很多餐厅的菜单。看看那些健康的菜肴——碳烤食物，沙拉，蔬菜等等。在走之前决定好你要点的菜，到了之后不要犹豫。收集各家餐厅的菜单，以做日后参考。

　　2、坐在安静的位置

　　坐在容易分心的地方（靠窗或者在电视前）的人们，通常会吃的更多。这些分心的骚动让人们很少注意自己到底吃了多少。如果你有预订座位，订一个周围安静的桌子。如果进去发现时一个人员流动多的桌子，可以等到有安静的位置为止。这是十分值得的。

　　3、首先点菜

　　当你决定要吃健康营养的食物时，你的朋友也许点了一堆牛排炸薯条，这时你就开始觉得你的新鲜时蔬很无味。想要跳开这个诱惑，就要先下手为强。如果是你经常去的餐厅，甚至可以避免打开菜单，直接要求服务员按照你的例行健康食谱上菜。

　　4、按照你的方式来

　　在点菜之前，询问服务员每道菜的详细说明。这会帮助你更清楚你的菜肴。比如：这道菜是怎么做的？可以改改做法吗？都用了什么调料？有低卡路里或者低脂的做法吗？我可以替换吗？不要顾忌有特殊的要求。例如，可以要求食物用最少量的黄油、人造奶油、或橄榄油。有些食物可以要求它不要炸，而是烤。另外，也可以要求不要添加额外的盐。

　　你可以选择替换菜肴里的材料。常见的可以这样替换，用烤马铃薯替代炸薯条，用两份蔬菜替代淀粉。

　　5、不要被菜单上的描述所迷惑

　　“鲜嫩多汁的鸡肉”，“祖传配方的西红柿”，这些都是菜单上常见的让人流口水的描述。一定要十分小心这些类似的描述，它们甚至影响了你对这道菜的味觉期待。研究表明，采用这些诱惑味觉的词语，会使餐厅的销售提高23%。

　　我们可以做个游戏，在三分钟之内，看谁先找出最多的这些菜肴的形容词，输的一方要买单。

　　6、远离小吃

　　最危险的减肥杀手通常发生在正餐开始之前：开胃食物大多多脂。它们占用了你的胃，让你没有胃口吃接下来的健康菜肴。一定要避免这类状况。就算西班牙餐厅常见的开胃薯条和辣调味汁，面包黄油，它们都会在身体里积累多余的脂肪和卡路里。如果你没有健身控制，那么就要避免这个小吃诱惑。

　　7、用开胃菜做一顿饭

　　有些开胃菜是正餐前极好的健康选择。例如清蒸海鲜（虾仁杯等），沙拉，烤时蔬，和基础肉汤，这些都是低脂肪低热量的。你也可以将开胃菜和沙拉混合，沙拉可以让你的胃有满足感，并且没有太多卡路里。一定小心那些奶酪上的油炸食物和奶油汁。有些油炸食物包含了人一天所需脂肪的四倍！

　　8、做一个懂沙拉的人

　　沙拉可以是你一顿饭最好的朋友，也可以是最坏的敌人，这取决于你如何选择它。在沙拉上多用新鲜素菜、绿菜，少用奶酪、鸡蛋、咸肉，和煎面包片。尽量选择低卡路里的（香醋调味、低卡配料，或者洒上新鲜柠檬汁）材料。

　　记住，一定要谨慎对待沙拉的调味品。用勺子计量出配料多少。如果你想要真正“健康”的沙拉，在包里装上沙拉汽酒。在餐厅点沙拉的时候，要求不加调味品。拿出沙拉汽酒洒在上面。

　　还要注意一些富含蛋黄酱、糖分和卡路里的沙拉。比如土豆沙拉、通心粉沙拉、卷心菜、金枪鱼和鸡肉的沙拉。

　　9、小心配菜

　　将那些高卡路里的配菜替换成低脂食物，比如烤蔬菜、糙米，和新鲜水果。千万不要薯条、烤土豆等，不要黄油，奶酪和奶油这些调味品，换成胡椒和香葱等。

　　10、掌握低脂的制备方法

　　主菜的制作方式影响了卡路里和脂肪的含量。选择烤过或者烘焙过的肉类。热炒或油炸的食物增加了不必要的脂肪含量。而烤、烘焙、蒸和煮过的海鲜，去皮的家禽，和瘦肉等，不仅增加味道，脂肪含量也不高。

　　比如，烤鸡比炸鸡的脂肪和卡路里含量低（并且可以选择将鸡肉去皮来减少热量）。在餐厅吃饭，摆脱多余的脂肪并不容易，但值得尝试。询问服务员你的主菜里可否减少或者不要黄油和橄榄油。有时就算炙烤过的食物也有多余的脂肪。比如烤牛肉的时候就需要多加油。

　　11、选择温和的酒精饮料

　　饮料一般都是减肥杀手。花式混合饮料含有很高的卡路里，而酒精又会让逻辑思维变得迟钝。酒精是典型的高卡路里饮料，但是你可以将其限制在150卡路里以下。这些都是在低于150卡路里的选择：5盎司葡萄酒，1.5盎司酒精饮料，12盎司低度啤酒。

　　为了更好的监控摄取量，我们可以选择用杯子而不是瓶子来装啤酒。你可以想好要在何时喝饮料，比如可以餐前喝水，主餐时喝酒。在用餐的晚些时候喝酒，也可以减少酒精作用。但是尽量不要空腹喝酒。

　　12、学会控制份量

　　餐厅提供了我们正常所需2-3倍的一顿饭的份量。不要将大份量的食物都吃完。可以带一个食物袋，分给下一餐食用。不要吃得太饱，将剩余的带回家。在吃饭的时候，胃里的饥饿信号停止的时候，就是结束吃饭的时候了。慢慢的吃饭有助于识别这些信号。

　　记录一下吃了多少，坚持住你要吃的份量。当然你不会带秤到餐厅，但可以借助视觉参考。比如：

　　煮熟的鸡肉或者鱼，一个手掌大小即可，或者一副扑克牌的大小。绿色沙拉的份量，双手开放杯型时的大小即可。水果或蔬菜，拳头大小即可，或者一个网球的大小。烤马铃薯一个棒球大小即可。一盎司的奶酪约为食指中指放在一起的大小，或者四个堆叠骰子的大小。沙拉酱调料约为拇指大小。三盎司的牛肉咸饼干约为夸脱大小的蛋黄酱罐头的瓶盖。

　　13、练习“三口”原则

　　如果有一个喜好甜食的胃口，尽量吃新鲜水果，远离甜品。如果你想要严格的控制卡路里，也可以尝试我的“三口”原则。

　　如果你十分想吃巧克力芝士蛋糕，可以去吃，但是要限制自己，只能吃三口，然后放在一边，叫服务员撤走。对于其他甜点，也要坚持“三口”原则。