补充蛋白质的方法有哪些 哪些食物含有蛋白质

一、如何补充蛋白质

　　首先，要适量补充蛋白质。蛋白质的补充量要随着我们的年龄和体重的变化而增减。按照我们的体重，我们人体一公斤的种类需要0.8克的蛋白质，所以，根据这个比例来适量补充就足够了。并且我们应该提倡一个原则，那就是“蛋白质只能够用而不能过多”。我们可以多吃一些谷类、蔬菜、水果、蛋类、肉类、鱼类，从中补充天然的蛋白质。

　　其次，饮食要均衡，每天保证动植物蛋白质搭配合理。植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，保证氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜对于蛋白质的吸收也起到相应的辅助功能。

　　然后，要吃含有优质蛋白质的食物。绿色蔬菜、土豆、发芽的种子等中都含有容易被人体消化和吸收的蛋白质。鸡蛋也属于优质蛋白质食物。在喝奶时，可以选择酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因为羊奶除了可以补充蛋白质，同时还含有抗癌和抗关节炎的物质。

　　最后，有条件的人也可以用蛋白粉来增加蛋白质的吸收渠道

二、含有蛋白质的食物

　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等：牛奶除供应蛋白质外，更重要的是它还可提供丰富的钙质，可预防缺钙。脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

　　牲畜的肉，如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等：由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。在动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

　　蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等：蛋黄蛋白质含量略高于蛋白，但一个蛋黄可含高达300毫克的胆固醇，即使是心脏没有病的人，也不宜多吃蛋黄，而蛋白的胆固醇含量是0；蛋黄含大量油脂，平时的蛋黄我们看不出有油脂，但你把蛋黄放在微波炉中一烤你就会发现能流出大量的油，在咸蛋的蛋黄中也可看得到蛋黄的油脂，蛋黄的热量是蛋白的6倍，所以蛋黄也是高热量食物，是减肥的人需要节食的食物。

　　植物蛋白，如大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。豆制品可降胆固醇，还可抗癌，大豆蛋白含有丰富的异黄酮，异黄酮是一种类似荷尔蒙的化合物，可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白质来源。

　　此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

三、蛋白质摄入过量有什么危害

　　蛋白质摄入过量有什么危害？

　　蛋白质作为对人体生命活动至关重要的一种物质，容易被人们“神奇化”，夸大其好处而忽视其坏处。蛋白质摄入过多除了会导致肥胖，还可会给身体带来其他的危害。

　　1.容易引起水肿

　　过高蛋白质是毒素进入人体的通道，能够破坏细胞的结构，扰乱细胞膜内外液体压力的渗透平衡。最终给身体带来巨大危害。当平衡受到干扰，水分便进入细胞，除了试图恢复平衡，也会将细胞内过量蛋白质加以稀释。稀释是应付细胞内过剩物质的生理反应。添加水分固然能恢复渗透平衡，却也导致水肿。

　　2.耗能过大造成身体损伤

　　膳食蛋白质从身体索取的养分比所能提供的还多。此外，膳食蛋白质还遗留酸性灰烬。大量食用蛋白质还会短时间内过快增加新陈代谢的速率，超过人体的负荷，消耗大量能量，对身体造成严重损伤。

　　3.蛋白质过量会对人体造成刺激

　　从蛋白质中获取的能量需要较长的消化时间。换言之，蛋白质需要更长的时间刺激能量产生。长时间受刺激，人容易出现精神紧张，坐立不安，焦虑等情绪。这些刺激比起咖啡、茶、可乐有过之而无不及。

四、蛋白质的认知误区

　　吃得蛋白质越多，长得肌肉就越多

　　如果无法从食物来源中获取完整的必需氨基酸，身体就无法正确地修复或生成肌肉；这是不争的事实。然而，仅仅靠食用蛋白质来保持肌肉力量和增加肌肉重量是远远不够的，增长肌肉还要依靠锻炼。

　　特别是随着年龄的增长，肌肉重量不断流失，身体移动功能下降，跌倒风险增大；要想让身体保持和增长肌肉，有氧锻炼和力量训练都是必要的运动。

　　所有的蛋白质都是相同的

　　几乎你放进嘴里的每种食物（水和碳酸饮料除外）都含有少量的蛋白质。然而，并不是所有的食物来源都含有有助于肌肉生长和促进细胞健康的必需氨基酸。动物来源的蛋白质和植物来源的蛋白质存在着巨大差异。动物性的食物（肉、乳制品、蛋和鱼）是必需氨基酸的完整来源，而植物性的食物不是。

　　另外，并不是植物中的所有蛋白质都可以被生物体所利用，有些植物来源蛋白质中的膳食纤维会妨碍一些氨基酸的消化和吸收。也就是说，如果你完全吃素，就需要额外补充一些营养物质，如维生素B12。豆类食物和全谷物能够提供人体所需的所有必需氨基酸。

　　吃得蛋白质越多越好

　　普通美国人每天食用约80~90克蛋白质，大约是美国科学院医学研究所推荐数量的两倍。如果你吃得比较杂（既有动物性食物，也有植物性食物），并不会缺乏蛋白质。然而，就增长肌肉和平息饥饿感来说，身体可以使用的蛋白质实际上是有限量的。对于大多数人来说，这个限制是在每餐25~30克之间。根据美国农业部营养专家的估计，这大概相当于2个鸡蛋或85克肉。最理想的饮食方案是在早餐中加入优质蛋白质，而晚餐时少吃些蛋白质。

　　锻炼后需要立即食用蛋白质

　　这种认识误区最常见于年轻男性。这些人觉得他们每次锻炼之后需要补充大量的蛋白质才能让肌肉增长达到最大化。其实，只有像施瓦辛格那样的竞技健美运动员才需要每四个小时补充一次蛋白质；对于其他人来说，在每次进餐的时候补充蛋白质就足够了。

　　一项研究显示，与锻炼后进餐时食用相同数量蛋白质的人相比，在锻炼后立即食用蛋白质对肌肉生长和增加力量并没有明显的优势。