营养早餐该怎么做 早餐为什么不能吃太好

一、营养早餐做法

　　红糖薏米粥

　　食材：糯米100克，红糖，薏米50克，葡萄干50克。

　　做法：将大米与薏米按照2：1的比例混合并淘洗干净。加入适量清水，大火烧开水后继续熬半小时，然后用改小火慢熬2小时，最后加入洗干净的葡萄干熬半小时。起锅后根据个人口味加入适量红糖，搅拌，待稍稍冷却后，一碗营养香甜的红糖薏米粥即可食用了。

　　冰糖红枣枸杞粥

　　食材：糙米150克，红枣70克，枸杞30克，冰糖

　　做法：先将糙米、红枣、枸杞泡水洗干净。用小刀将红枣颗粒去核并切成碎末，用小碗装好。在糙米中加入适量清水，待大火烧开半小时后再加入红枣碎末，小火慢熬1小时。最后加入枸杞熬半小时即可起锅。起锅后根据个人口味加入适量冰糖，搅拌，待稍稍冷却后，一碗营养香甜的冰糖红枣枸杞粥即可食用了。

　　山药莲子粥

　　食材：干山药片50克，粳米100克，去芯莲子50克，白糖。

　　做法：将粳米，干山药片，莲子用清水清洗干净。将粳米、莲子装入砂锅中加入适量清水，大火烧开后，放入干山药片慢火熬2-3小时，加入适量白糖，冷后即可食用。

　　核桃黑米粥

　　食材：核桃50克，白米100克、黑米各50克，白糖。

　　做法：核桃去壳后切成丁状，将黑米泡洗干净后放入砂锅内，大火熬1小时后加入白米，待白米烂开花时，倒入核桃丁小火熬1小时即可。起锅后根据个人口味加入白糖，冷却后一碗美味的核桃黑米粥就可以开吃了。

　　三黄粥

　　食材：红薯半个，小米100克，玉米50克，枸杞20克，白糖。

　　做法：将红薯洗干净，切成小碎块，与用清水泡洗干净后的玉米混合并加入适量清水，待大火烧开后放入小米慢熬2小时，起锅前半小时加入枸杞。食用时可根据个人口味加入适量白糖。

二、早餐第一口该吃什么

　　早餐前应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

　　早餐如果能够补充水果，品质会更好！水果为维生素a、c丰富的来源，并含维生素b群、纤维质、与矿物质，不但具有刺激食欲的作用，同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡，吃水果不但能养顏美容，而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人喔！比方说，我们可以选择吃清粥配青菜，或是来个生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉会更好。

　　早餐热量不宜过多

　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400~500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

　　五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

　　早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一，同时含有丰富的钙质，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类，像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，换句话说，即具有稳定情绪之作用。因此，在早上来一杯牛奶，或是豆浆也不错，再来煎一颗荷包蛋，都是可以吃到优质蛋白质，让我们一早看起来精神抖擞、充满活力。

三、女人健康早餐应包含这几类

　　淀粉类

　　早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

　　蛋白质类

　　奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

　　蔬菜水果类

　　早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

　　一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

四、早餐吃得别“太好”

　　大众观点：早晨一定要吃好

　　大家都知道，不吃早餐不仅容易造成记忆力下降、情绪低落、衰老，还易患胆结石等疾病，尤其是患心脑血管病的人群，不吃早餐还会增加患缺血性中风的危险。正因为不吃早餐有百害而无一利，所以不少人都对早餐非常重视，认为早餐必须营养丰富，一定要吃“禁饿”的食物，结果，煎鸡蛋、烤香肠、汉堡、奶酪和油炸食品等高蛋白、高脂肪、高热量的早餐都被摆上了餐桌。

　　真相剖析：过于“营养”会致病

　　尽管吃早餐很重要，但早餐所提供的能量仅占全天总能量的25%-30%，如果吃得过于营养，那些高蛋白、高脂肪、高热量的食物只会加重肠胃负担，对身体有害无益。如果早餐进食过多的煎炸和烧烤食物，吃得过于油腻，很容易发胖，并且成为高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病等的潜在诱发因素。

　　正常人一天摄入食用油的总量应以20-25克为宜，而早餐煎一个鸡蛋，可能就要用掉这么多油。特别是患有高血压、糖尿病、胰腺病、胆结石等症的患者，本身就需要低脂肪的摄入量，更应在医生的指导下，严格控制此类高营养饮食的摄入。另外，有胃肠道疾病及肝病的患者，早餐不仅不能营养过剩，还不宜吃得过饱，以免病情恶化。

　　深层解读：过于油腻也致癌

　　一些看似营养丰富的油腻食品，如人造奶油、黄油及高温煎炸过的食物中，都含有反式脂肪酸，长期超量摄入反式脂肪酸会引起高脂血症甚至癌症。

　　营养吃法：荤素搭配要合理

　　早餐应该把握营养均衡的原则，选择易消化、易吸收、纤维质高、低脂低糖的食物，例如谷类可选择馒头、豆包、麦片、面包、面条、粥等，搭配适量蛋白质食物，如蛋、奶、大豆制品等，再配以适量的蔬菜和水果。至于那些人们喜欢吃的烧饼里脊、肉夹馍、汉堡、煎蛋等高蛋白、高脂肪、高热量食物，为了改善口味，一周吃一次即可。本报记者 滕媛媛

　　数据补充：成年人每日早餐的搭配可选择谷类100克、蔬菜100克、水果100克，蛋白质食品略少些，适量即可。不同年龄和不同劳动强度的个体所需食物量有所不同，应根据具体情况加以调整。