怎么锻炼跑步 跑步的四大方法

一、健走跑步锻炼法

　　不想跑步，你可以找出100个理由，例如没时间、好累、明天还要早起上班等等，但想要跑步只要1个理由。夜晚来临，无论是操场、公园、住宅区的大家小巷、健身房等，处处可看到脚步匆忙的男男女女老老少少，好像不跟着动一下就落伍了。很多人想跑步，但是担心伤膝盖成为他们拒绝穿上跑鞋的原因。

　　还没开始跑，谁知道跑步与伤膝盖到底有没有直接的关联，健走是对于跑步菜鸟最好的入门级运动。

　　健走就是散步吧?

　　大多数人以为健走就是走路，这样跑步初心者最容易犯的一个误区。健走也可以理解为快走，和跑步一样，不仅要穿着舒适透气的衣着与运动鞋，切莫忘记要做热身运动，否则也会造成伤害。

　　健走怎么走：抬头挺胸、缩小腹、步频加快(而非加大步幅)、手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。掌握以上几点要领，保证能让你天天健步走、健康一定有。

　　健走真的能瘦身?

　　减肥瘦身成为很多人选择跑步或者决定跑步的原动力。对于那些大体重又想通过跑步来减肥的初学者来说，健走是非常合适的入门有氧运动。顺畅舒适呼吸的情况下健走，心跳维持在最高心心率的50至60%之间，进而提升有氧运动的效能。

　　随着体重减轻、跑姿精进，再开始慢慢跑起来，并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步学惯，你会慢慢发现，跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴，而不再是刻板印象中的伤膝元凶。

　　健走小贴士：

　　1. 勿忘初心，保持激情

　　无论跑步还是健走，动力是持续减持下去的关键因素。失去动力，就会出现三天不育两天晒网的情况，半途而废。

　　建议：

　　寻求一位朋友或家人的支持与监督、设定较小、实际、可达成的目标、拍下进展过程和记录三围，这些都能帮助你持续保持热情。

　　2. 逐渐建立基础

　　刚刚跑步的新手，难免会因为最初的好奇或激情造成拔苗助长的糟糕情况，急于求成造成超出身体负荷的过度训练，引发受伤。

　　建议：

　　第一周：走路30分钟，一周进行3至5次，替未来的训练建立心肺能力基础。

　　第二周：在走路过程，加入30至45秒的间歇跑，重复4、5趟。

　　3. 不轻言放弃

　　想跑步其实并不难，但想持之以恒一直坚持跑下去就很难，对于大体重跑者来说更是如此。很多时候，坚持和放弃只是在一念之间，你的选择决定了最后的结果。

二、跑步开始的准备

　　工欲善其事，必先利其器!一双适合自己脚型的跑鞋非常重要，也是正式开启跑步人生的第一步。

　　在选鞋之前，请先了解自己的足型。通常，足型分为三大类，每一种足型都和你的身高以及足弓有关。可以用最简单的“湿脚测试”法测试了解自己属于正常足弓、低足弓还是高足弓。

　　正常足弓：

　　恭喜你，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。

　　低足弓：

　　你需要选一双稳定系的跑鞋，且有双密度的夹层鞋底，能给你更好地支撑效果，适合轻微的内翻跑者。如果你是一名内翻严重的跑友，建议选择控制性跑鞋，坚硬的鞋底给你更好地保护，避免减震垫太厚，同样适用于那些身材高大、大体重(超过165磅)或者罗圈腿的跑友。

　　高足弓：

　　建议这样的跑友选择中性缓冲鞋，因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力，建议选择减震垫较厚的鞋。

　　推荐阅读：新手扫盲贴~~~纯干货，史上最全最详尽选鞋攻略，跑者必读!

　　在哪里跑，重不重要?

　　很多人觉得不管在哪里跑，跑起来都差不多;事实上，不同的场地对身体的影响、跑鞋的选择多少都有关联。

　　柏油路：

　　优点：

　　1. 和路跑赛场地相同，能模拟比赛真实路感。

　　2. 路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。

　　3. 风景或街道随时变化，较不单调。

　　4. 方便、随兴，穿上鞋就可以开跑。

　　缺点：

　　1. 路面相对较硬，跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。

　　2. 路面由于排水需求，大多侧倾，可能会影响跑姿。

　　3. 交通安全问题。

　　水泥地

　　优点：

　　1. 公园或人行道上常见的路面，如果绕行定点而跑，可以避开交通号志。

　　2. 路面较为平坦，少有侧倾或凹洞。

　　缺点：

　　1. 太硬，长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。

　　2. 有时需要闪避行人或健走的人群，跑起来不顺畅。

　　操场跑道：

　　优点：

　　1. 软硬居中，能有施力的反馈，又不至于过硬对身体造成负担。

　　2. 安全系数高。

　　3. 距离经过量测，方便计算里程与配速。

　　4. 路面平坦、无凹洞或倾斜。

　　缺点：

　　1. 大多数人学惯逆时针方向绕行，若没有反方向交替，长久下来可能会左右腿肌力不均。

　　3. 和路跑赛事的柏油路面跑感与反馈有所差异，若只在跑道上训练可能会影响实战表现。

　　4. 持续绕圈而跑，对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。

三、培养持续跑步的能力

终于跑起来，却总是觉得怠惰疲惫，要先在心里跟自己打架好一阵子才决定出门跑步、继续跑下去，或者停下来。明明还有力气，为何过不了自己的这一关?明明跑得很顺，为什么身体好像千斤压顶一样疲惫?跑步时，你知道身体的各种反应正透漏什么重要讯息吗?倾听身体的声音、做双腿的好主人是必须要学学的。

　　作为一名跑者，你对自己的身体究竟了解多少?你知道自己的极限在哪里?在炎热的条件下跑步，心率很容易就上升20次/钟，甚至更多。这意味着相同的配速，夏季的心率更高。通常来说，夏季跑步降低30-90秒/英里是比较普遍的做法。

　　很多初跑者讨厌降速因为他们害怕失去竞技状态或担心降低训练水平而影响比赛的目标。如果你是一名老鸟或者身经百战的资深跑者，你一定懂得心率是提高成绩的重要环节，心率控制得越好，疲劳度越小，耐力更持久。

　　跑步教会你善于观察，察觉你身体上细微的变化，这种变化会给你跑步中带来更多惊喜很快乐。跑步的人没有不想跑快的，除了天赋的不同，每个人也都在用不同的方式，达到不同程度的“快”而已。

四、提升跑步技巧

当你可以顺畅地开始跑上一段距离后，你最在乎的，不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更标准、想要肌力更强、想要了解配速的奥义。

　　跑步干嘛要做肌力训练?

　　想要在跑步上有所突破，肌力训练绝对不可少!肌力训练除了能帮助你增加耐力、稳定跑姿之外，还能预防伤害。如果你有在跑步后半段时有气无力，明明有体力充足却使不上力，身体变得无敌笨重的经验，除了肝糖耗尽的问题外，那就是肌力不足的最佳证明。

　　建议：

　　正面撑体、背面撑体、侧向撑体、深蹲、提踵、单腿深蹲这些训练都能很好帮助你提升你的腿部肌肉力量，在跑步时更加游刃有余。

　　如何才能拥有正确的跑姿?

　　好的跑姿不仅让你跑更快，还让你跑得远，更重要的是，好的跑姿能巨巨降低受伤的风险，就连世界顶尖的选手，仍持续不断地在精进跑步动作。

　　俗话说的好，男跑者先求帅、再求快;女跑者先求正、才厉害，好的跑姿要注意以下要领：以中足落地，非脚跟、提起脚，保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。